Não é segredo que os praticantes de hoje são mais ansiosos do que nunca. Estão longe de passarem os dias em uma esteira por horas ou uma tarde inteira na sala de musculação para esculpir o corpo perfeito. Hoje, nossos alunos querem alcançar o máximo de ganhos – no menor tempo possível.
Todos nós já presenciamos que este modo de treinamento se tornou um dos pilares dos treinos do Millennials nos últimos anos, graças às rápidas mudanças que melhoram tanto os níveis de condicionamento físico quanto a composição corporal. A prática de exercícios de alta intensidade geraram resultados sensacionais para nossos alunos, e são percebidas como sendo muito mais efetivas do que sessões mais longas e estáveis. O burburinho em torno do HIIT fez com que muitos alunos optassem por substituir todas as suas atividades por treinos HIIT, com uma crença subjacente de que quanto mais frequente e intensa for o treino, mais rápido eles verão os resultados.
No entanto, apesar de se sentir como se estivessem empurrando o corpo para o máximo desempenho, acontece que há uma quantidade certa de treino HIIT semanal, caso contrário, toda essa intensidade trará o efeito contrário.
HÁ MUITAS COISAS BOAS
Uma nova pesquisa mostra que há um ponto de inflexão específico quando HIIT em excesso deixa as pessoas incapazes de alcançar a zona de 90% + ritmo cardíaco – a característica típica de um treino HIIT e um ingrediente chave para produzir efeitos transformadores de aptidão – e mais propenso a lesões.
As descobertas do estudo – apresentado pela professora Jinger Gottschall, da Universidade Penn State, na conferência do American College of Sports Medicine de 2018 – mostram que o ponto ideal do HIIT é de 30 a 40 minutos por semana com a frequência cardíaca acima de 90%. total recomendado.
Na maioria das vezes, o estresse que o HIIT coloca no corpo é benéfico – esse estresse que impulsiona a mudança. Mas o corpo só é capaz de lidar com uma certa quantidade de estresse de uma só vez. Como se sabe, muito HIIT pode realmente trazer mais mal do que bem.
“Os fãs de fitness adoram o treino HIIT e são motivados pelos resultados”, diz a professora Gottschall. “Esses resultados vêm da maneira mais difícil possível por um curto período de tempo, descansando e depois repetindo. É uma fórmula que permite que você continue alcançando sua zona máxima de treinamento, repetidas vezes, chocando seu corpo em todos os treinos.
Mas nossas descobertas de pesquisa nos dizem que estabelecer mais de 40 minutos de HIIT por semana não ajudam a alcançar efeitos transformadores, na verdade, dificultam”.
RETORNOS DIMINUÍDOS
Isso não apenas reduz a eficácia do seu treinamento, diz Gottschall, mas também pode ter um impacto negativo. O risco de lesão se intensifica -. Dependendo do nível de condicionamento físico e de outras intensidades da sessão de treinamento, se os praticantes gastarem mais de 40 minutos por semana com frequência cardíaca acima de 90% no máximo (como ocorre durante a maioria dos exercícios HIIT), a incidência de lesões e sintomas de excesso de treinamento aumentam. “Por exemplo“, acrescenta Gottschall, “quando você está cansado, o núcleo não pode suportar adequadamente o tronco, aumentando a probabilidade de lesões no ombro ou parte inferior das costas.”
Então, ao invés de uma abordagem de ‘tudo ou nada’, combinar o HIIT com cardio de intensidade moderada pode trazer o melhor dos dois mundos. “O cardio de intensidade moderada pode ser realizado por períodos mais longos e, assim, treinar os sistemas de resistência“, acrescenta Gottschall. “Esta intensidade foi testada em inúmeros estudos e oferece múltiplos benefícios em termos de saúde cardiovascular, níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose em jejum“.
O QUE ISSO SIGNIFICA PARA AS ACADEMIAS?
“Atualmente, não há diretrizes recomendadas sobre a quantidade máxima de HIIT que pessoas devem fazer em uma semana para evitar uma lesão“, diz Bryce Hastings, chefe de pesquisa da Les Mills.
Todos os dias, milhares de pessoas em todo o mundo estão fazendo aulas de HIIT, como o LES MILLS GRIT ™ , por isso temos a responsabilidade de informá-las sobre como se exercitar com segurança e eficácia nessa intensidade.
Esta “receita mágica” é aquela que as academias e professores podem compartilhar com os alunos para garantir que eles obtenham o máximo de seu treinamento. Quando educamos nossos praticantes sobre como maximizar os resultados e, simultaneamente, reduzir o risco de lesões, é mais provável que aumentemos a aderência ao exercício e, assim, aumentemos a retenção.”
PROGRAMAÇÃO DE TREINO SEMANAL RECOMENDADA PARA SEUS ALUNOS
Alunos que se exercitam para o prazer e a boa saúde
- 2x exercícios cardio (30-45 minutos)
- 1 treino de força
- 1 treino de flexibilidade
- 30 minutos de HIIT
Alunos intermediários interessados em melhorar a aptidão
- 3x exercícios cardio (30-45 minutos)
- 2x exercícios de força
- 1 treino de flexibilidade
- 60 minutos de HIIT (o que o levará a treinar 90% do máximo de coração por 30-40 minutos)
Alunos avançados que desejam aumentar sua aptidão física para o nível elite
- Exercícios cardiovasculares 4x (30-60 mins)
- 2x exercícios de força
- 1 treino de core
- 60 minutos de HIIT (o que deve levá-lo a treinar 90% do seu máximo de coração por 30-40 minutos)