O Les Mills BODYPUMP ™ é honestamente a maneira mais brilhante de treinar se você deseja uma aula de força que trabalha o corpo inteiro, visando os principais grupos musculares. Um músculo de é definido por fibras que se contraem (encurtam) quando o peso é empurrado para longe do corpo e relaxam (aumentam) quando o peso é puxado em direção ao corpo.
Os grupos peitorais (tórax), tríceps (parte de trás do braço) e deltoide (ombro) são todos os músculos da parte superior do corpo. Vamos dar uma olhada no BODYPUMP 113 para ver como todos esses três grupos musculares são recrutados em todas as dimensões.
MÚSICA 03: PEITO
O peitoral maior é o maior músculo peitoral com duas partes: uma porção superior que se origina na clavícula e uma porção inferior no esterno (osso da mama). O BODYPUMP 113 recruta predominantemente as fibras superiores e um supino torácico de banco que recruta principalmente as fibras inferiores.
Provavelmente, o exemplo mais óbvio de uma ação de empurrar é o supino no banco. Este é um exercício integrado em que não apenas os músculos peitorais estão ativados, mas também os músculos tríceps e deltoide.
BODYPUMP 113 DICA DE COACHING: Existem apenas duas rodadas de supino no banco - metade da música -, portanto, incentive os participantes a serem corajosos e a aumentar a seleção de peso. Lembre-os de que o peitoral maior é um músculo grande e que iremos envolver os músculos do braço e do ombro para obter assistência.
MÚSICA 05: TRÍCEPS
O tríceps braquial é um grupo de três músculos (longos, mediais, laterais) nas costas (posteriores) do braço. O BODYPUMP 113 inclui flexões de banco, extensões aéreas e quedas. A razão pela qual esta versão, assim como as faixas típicas do tríceps, inclui vários exercícios é garantir o recrutamento dos três grupos musculares.
As flexões de tríceps são um exercício simples de empurrão que provoca a maior atividade em comparação com outros exercícios, com mais de 90% das fibras recrutadas. As extensões aéreas estimulam os músculos mediais e laterais, enquanto os mergulhos estimulam predominantemente os longos. Uma regra simples é que, quando o braço está perto do corpo, o músculo longo gera a força mais alta.
BODYPUMP 113 DICA DE COACHING: Explique que existem vários exercícios para recrutar os três músculos do tríceps. Certifique-se de apresentar a combinação de flexão de banco e alpinista. Esse emparelhamento de exercícios permite que os participantes concluam com sucesso mais repetições de flexão nos dedos dos pés com toda a extensão, usando o alpinista como estabilização e recuperação ativa do tríceps.
música 08: OMBROS
O deltoide é outro grupo muscular de três músculos (anterior, medial e posterior), de forma triangular na frente, na parte superior e na parte de trás do ombro. Os ombros são um dos grupos musculares mais importantes porque são recrutados em quase todas as atividades da vida diária: empurrar, puxar, girar e levantar. O BODYPUMP 113 inclui aumentos para frente (anterior), elevações laterais (medial), deltoide traseira (posterior) e flexões (anterior), tornando-a uma pista integrada para atingir todos os componentes do ombro.
Curiosamente, o exercício que recruta a maior porcentagem de todos os três músculos deltoides em um único exercício é um exercício de pressão tradicional e comum. Felizmente, o BODYPUMP 113 apresenta esse exercício nas faixas de agachamento, aumentando o efeito de treinamento de corpo inteiro.
BODYPUMP 113 DICA DE COACHING: Use a introdução da faixa para reorientar os participantes. Depois de uma música desafiadora com exercícios no ombro, é essencial reforçar a importância da precisão para uma técnica segura. Por exemplo, indique novamente o alvo da altura do ombro para o lado e para a frente, enquanto prepara o core.
DICAS DE TREINAMENTO PARA INSTRUTORES: Se você ministrar BODYPUMP 1-2 vezes por semana, participar de uma aula suplementar de BODYPUMP algumas vezes por mês pode ser extremamente benéfico para o desenvolvimento de seu próprio programa. Enquanto ensina, você pensa sobre coreografia, música, sugestões, comentários, conexão e motivação. É impossível se concentrar nos seus próprios ganhos de força com uma técnica exemplar! Portanto, participar pode oferecer a oportunidade de se concentrar em uma seleção de peso desafiadora e uma amplitude de movimento ideal. Obviamente, se você ensinar BODYPUMP 3 vezes por semana, esse não é o melhor plano, pois um dia inteiro de recuperação entre as aulas é essencial.
Além disso, completar sua própria rotina de treinamento com pesos - fora o BODYPUMP - pode ser uma estratégia complementar para aumentar a força. Como você provavelmente sabe, os indivíduos que treinam com pesos fora das aulas de grupo geralmente separam partes do corpo ou função muscular em dias diferentes. Um exemplo seria concluir exercícios de empurrar um dia e puxar exercícios em um dia diferente. Se seu objetivo é melhorar a força da BODYPUMP, execute os mesmos exercícios que os incluídos na aula, mas com mais peso e menos repetições.
Por exemplo, em um dia cansativo, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos em uma bicicleta de remo, ski erg, versaclimber ou airdyne. Posteriormente, execute 3 séries de 15 a 20 repetições de peito e ombros com uma barra, extensões de tríceps em pé e elevações dos ombros com halteres. Termine com 3 séries de 20 a 30 repetições de flexões no peito, quedas de tríceps e alpinistas.
Jinger S. Gottschall, Ph.D. obteve seu doutorado em fisiologia integrativa pela Universidade do Colorado em Boulder. Ela continuou sua carreira acadêmica como bolsista de pós-doutorado em neurofisiologia na Emory School of Medicine e como professora associada de cinesiologia na Universidade Estadual da Pensilvânia. A Dra. Gottschall é atualmente Professora Associada Adjunto no Departamento de Ciências Bio-Comportamentais da Universidade de Columbia. Ela também foi a fundadora e co-proprietária do FITOLOGY, um estúdio de fitness em grupo Les Mills. Defensora apaixonada da atividade física, Dra. Gottschall dedicou sua carreira a encontrar programas que promovam escolhas de estilo de vida saudáveis e equilibradas, ao mesmo tempo em que entregam os resultados prometidos.