O que você pensa sobre os planos de nutrição vegetal / vegana?
Um ótimo tópico e emotivo, por isso vou me ater às evidências e fatos. Se é uma escolha de estilo de vida, muito parecida com a religião ou o carro que você compra - é totalmente sua decisão, e isso acontece nos dois sentidos. Não há benefícios adicionais para sua nutrição, omitindo fontes de carne ou animais. Agora, isso não significa que você não pode estar em forma ou saudável com uma abordagem vegana ou baseada em plantas. Simplesmente não é "melhor" ou "ideal". Dietas veganas aconselham você a suplementar com ferro e vitamina B12. Uma dieta que exige a adição de suplementos seria 'a melhor'? Provavelmente não.
Nutricionistas sempre defenderam que devemos comer mais frutas e vegetais, além de legumes, leguminosas e sementes. Isso não mudou. No entanto, fontes de carne e animais são uma nutrição de alta qualidade que facilitará o alcance de seus objetivos quando consumidos em uma dieta com uma proporção moderada de plantas. A sociedade tende a ter uma abordagem em preto e branco de que as coisas são boas ou ruins. São esses opostos polares extremos que causam confusão e conflito. Uma consideração que sempre passo para os instrutores que seguem uma dieta vegana ou baseada em plantas é estar ciente de que você está comendo uma dieta de baixa caloria (energia) mas com alta saciedade - o que é ótimo para perda de gordura, mas não tão bom quando você está ensinando + de 6 aulas por semana e você quer mais energia. Portanto, planeje bem e use alimentos vegetais de maior energia, como aveia, batata, grãos, arroz, quinoa.
O que você pensa sobre o jejum intermitente e pode reduzir a inflamação?
O jejum intermitente (IF) é uma abordagem dietética usada para ajudar as pessoas a comer menos kcal total e a perder peso. Receio que não possa e não ajude com a inflamação. Combustível e recuperação adequados serão. A coisa complicada do IF é que ele pode funcionar bem se você tiver um trabalho das nove a cinco no escritório e não for muito ativo. No entanto, se você está dando aulas e é ativo, precisa reabastecer o glicogênio muscular e restaurar o tecido muscular danificado com aminoácidos (blocos de construção das proteínas). Portanto, jejuar por 8 ou 12 horas em um dia não é realmente ideal, não quando você já faz jejum quando está dormindo. Alguns pensam que o IF é o Santo Graal, mas é simplesmente outra abordagem para comer menos kcal total. Se funcionar para você, então é ótimo, mas a maioria dos instrutores luta porque suas demandas de energia exigem refeições ou lanches regulares para sustentar sua produção.
Quais são os benefícios do pré-treino vs BCAAs
Os benefícios de um pré-treino é estimular o sistema nervoso central - aumentar a frequência cardíaca (fluxo sanguíneo) - melhorar a cognição e a coordenação. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) não fazem isso tristemente. São 3x aminoácidos (proteínas) e não estimulam o corpo da maneira que um pré-treino deve. Se você está ingerindo proteínas adequadas, os BCAAs são algo que você pode economizar. Para o combustível interno durante as aulas, seu corpo quer e precisa de carboidratos, não aminoácidos. Então, eu optaria por bebidas intra-carb com dextrose, glicose, sacarose e maltodextrina para ajudar na energia e no combustível prontamente disponível para serem convertidos em ATP.
Qual é a melhor maneira de se alimentar antes e depois do ensino, sem se tornar faminto até o final do dia. Você recomenda BCAAs?
Resposta curta e atrevida, apenas coma comida! Receba as calorias (energia). Fomos atingidos pelo escândalo da sociedade de cada macronutriente, por isso agora temos medo de comer alimentos porque os alimentos têm calorias e as calorias são ruins. Considerando que as calorias são combustível e energia, que precisamos como profissionais de condicionamento físico, não fazem parte da população em geral com sobrepeso da população em geral.
Procure fazer uma refeição maior com proteínas e carboidratos dentro de 2 a 3 horas antes de ensinar (se possível), e depois um lanche com mais carboidratos cerca de 30 minutos antes: podem ser alguns bolos de frutas e café ou arroz com sua cobertura favorita. Durante a aula, eu ficava hidratado com uma bebida intra-carb que contém eletrólitos. Após a aula, eu gostaria de ter uma refeição de proteínas e carboidratos com uma proporção de 1: 2 (30g de proteína - 60g de carboidratos) assim que possível. Depois, mais uma refeição, 2-3 horas após o balanço macro similar.
As kcals líquidas também contam, mas a chave aqui é encontrar o que funciona melhor para você. Que refeições você pode preparar e levar com você? Eu tentaria manter a ingestão de gordura baixa em torno da janela de ensino - não porque as gorduras são ruins, mas devido ao tempo necessário para limpar o intestino com uma ingestão moderada a alta de gordura.
Proteínas e carboidratos são suas macros de desempenho e recuperação! Se você deseja melhorar seu desempenho e recuperação, não procure mais. Um dos meus favoritos é aveia durante a noite e soro de leite com sementes de chia e creme de arroz com geleia - simples - alta nutrição - facilmente preparada.
Como posso perder peso, mas ainda ter energia e foco suficientes para dar aulas de alta intensidade como o BODYATTACK?
Para perder peso, precisamos de um déficit calórico consistente. Na minha experiência, os instrutores geralmente comem pouco. Por exemplo: 2-4 aulas e relatórios de consumo de 1800kcal.
Agora fica um pouco complicado com o balanço de energia e a criação de um déficit. De fato, existem duas maneiras de criar um déficit.
Todo mundo pensa que precisamos cortar e reduzir calorias para criar um déficit. Imagine tentar dar ao seu corpo ainda menos combustível (comida = energia), mas continuar pedindo para fazer o mesmo resultado? Qual é o resultado final? Burnout, lesão, fadiga, frustração.
A primeira abordagem é criar o déficit pressionando o lado da saída do balanço energético. Essencialmente, procuro garantir que os componentes que compõem a energia (BMR, NEAT, EAT e TEF *) sejam ótimos, garantindo que as macros adequadas sejam consumidas.
Dar metas aos instrutores para cada macro (proteína, carboidrato e gordura) permitirá que eles alimentem seus corpos corretamente. O que acontece é que, em vez de suprimir e diminuir a BMR, estamos melhorando nosso NEAT e EAT porque não estamos cansados o tempo todo e porque agora estamos comendo mais proteína, aumentamos o TEF. Portanto, apenas assegurando que os fundamentos e princípios básicos estejam em vigor - calorias e macros totais - podemos influenciar o balanço energético e criar um déficit dessa maneira.
Outra coisa a considerar é ter dias de alta energia (ensinar 2 horas ou mais) e dias de energia 'mais baixos' (ensinar menos de 2 horas). Dias altos e dias baixos podem ajudar a garantir um déficit durante a semana. Isso também elimina a necessidade de hábitos alimentares associados a uma mentalidade de 'limpeza' e 'trapaça'.
* BMR = metabolismo, NEAT = atividade não-exercício (contagem de passos), EAT = exercício (aulas ou treinamento), TEF = efeito térmico dos alimentos (a proteína possui a maior quantidade de energia necessária para digerir e absorver).
Qual a quantidade de carboidratos que devo comer para manter a energia, por exemplo, ao ministrar 10 aulas de cardio por semana?
As diretrizes de nutrição esportiva indicariam 3-6g por quilograma de peso corporal. Eu seguiria a velha escola aqui, acompanhar seu total de kcal e cada macro por 5 dias. Em seguida, calcule sua média e veja onde você está. Se você está com falta de carboidratos, tente aumentá-lo em 40-50g por uma semana. Acompanhe e monitore como você se sente. Depois, adicione novamente até que você atinja as diretrizes, sinta-se energizado e esteja se recuperando bem para cada aula, isso inclui ter um ótimo sono. Tente não pensar: "Vou consertar isso em um dia" ... bem como instruir, trata-se de receber feedback - monitorar - ajustar - aplicar. Esse laço reflexivo ajudará maciçamente. Um dos pontos de treinamento que uso com meus clientes é: rastrear, monitorar e ajustar = sucesso!
O tempo é realmente importante? Eu li que é realmente um mito reabastecer dentro de uma janela específica de pós-treino.
Bem, isto depende. Certamente cai após esta ordem de prioridade: 1) energia total (calorias), 2) macronutrientes, 3) micronutrientes (valor dos alimentos) e depois 4) tempo das refeições. No entanto, se você ensina de manhã e depois novamente à noite, sim, isso importa. Quanto mais cedo você restaurar e reabastecer glicogênio muscular, melhor. Assim, dentro de 1 hora da primeira refeição, e novamente 3 horas depois com proteínas e carboidratos, como mencionado anteriormente.
Depois de dar uma aula, sua fonte de combustível agora está mais baixa (carboidratos) e seu tecido muscular foi estressado / danificado. Seu corpo se beneficiaria muito com carboidratos e aminoácidos para ajudar a reparar e fortalecer o tecido muscular (também reduz o DOMS) e restaura o glicogênio (combustível). É também por isso que comer tarde da noite após o ensino é fundamental e onde a qualidade dos alimentos é menos problemática - a prioridade é voltar às calorias no corpo e não dormir (rápido) por 8 horas com o corpo vazio e danificado. Portanto, uma pizza com salada lateral não é tão ruim assim, mas ajudará a recuperação imensamente. Use um pouco de bom senso e tenha a mentalidade de que nem todas as refeições precisam ser "super limpas".
Isso pode ser um pouco específico - mas qual seu conselho sobre nutrição para amamentar junto com as aulas?
Em primeiro lugar parabéns! Minha filha está prestes a completar 2 anos em dezembro, então eu tenho um pouco de insights sobre isso. A principal preocupação aqui é que você tenha combustível e energia suficientes para uma produção de leite materno de qualidade e combustível que resta para o seu próprio corpo, especialmente se você estiver ensinando. Então, por enquanto, eu não me preocuparia muito em assistir calorias e perder peso - saiba que é mais fácil falar do que fazer com as celebridades e a vida de comparação das mídias sociais, mas seu filho é a prioridade. O leite materno é influenciado pelos alimentos que você come (como você sabe), então eu gostaria de variar seus alimentos com alimentos de nutrição moderada a alta, mas não exclusivamente; se seu corpo tem desejo - ouça e peça em dobro! Perder peso pode vir mais tarde, então aproveite para ser mãe porque o tempo voa.
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