Resumo de 60 segundos:
- Exercícios regulares em grupo com foco no núcleo podem reduzir o tempo médio de 5 km do corredor e otimizar o desempenho geral, recuperação ou potencial de lesões.
- Para maximizar os resultados a longo prazo, os corredores devem adotar uma abordagem integrada do treinamento, incorporando exercícios essenciais em seu programa.
- Somente nos EUA, o número de corredores é aproximadamente equivalente a 60,9 milhões.
- Uma corrida em esteira foi apontada como uma das tendências de fitness mais quentes de 2019 no mercado de academias, com um boom de boutique abrindo novas oportunidades.
Se você tem alunos na sua academia que estão tentando melhorar o desempenho da corrida, convidando-os para o CXWORX, pode usar-os para salvar segundos preciosos no ritmo de corrida e melhorar a funcionalidade funcional geral.
Isso está de acordo com uma nova pesquisa publicada no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, que revela como os exercícios regulares em grupo com foco no core podem reduzir mais de um minuto ou tempo médio de 5 km do corredor e otimizar seu desempenho geral , captura ou potencial de lesões.
Os pesquisadores responderam que, para maximizar os resultados a longo prazo, os corredores devem adotar uma abordagem integrada ao treinamento, incorporando ofertas de academias, como exercícios básicos, além do programa habitual de corrida.
Para o estudo, os participantes concluíram três exercícios Les Mills CXWORX ™ por semana, durante seis semanas. O treino de 30 minutos envolve uma combinação de exercícios projetados para desenvolver uma capacidade tridimensional do núcleo.
Cada aula inclui pranchas, exercícios de resistência abdominal inferior, glúteo, oblíquos abdominais e resistência extensora. Juntas, essa combinação de exercícios integrados trabalha simultaneamente grandes grupos musculares do ombro ao joelho, em vez de exercícios isolados, como flexões que se concentram nos músculos centrais individuais.
No final do estudo de seis semanas, a velocidade de corrida dos participantes aumentou e a economia de corrida melhorou. Eles reduziram seus tempos de corrida de 5 km em uma média de 66 segundos sem uma diferença significativa na frequência cardíaca média e aumentaram sua capacidade de segurar uma prancha em mais de 60%.
A Dra. Jinger Gottschall, professora associada da Penn State University e pesquisadora principal do Les Mills Running & Core Training Study, diz que suas descobertas demonstram que os corredores podem melhorar seu desempenho concentrando-se em exercícios básicos integrados que visam grandes grupos musculares ao redor dos quadris, parte inferior das costas, glúteos e abdominais.
"Esta pesquisa estabelece o componente central tridimensional crítico do treinamento em corrida", diz Gottschall, uma entusiasta de longa data da corrida. “Os atletas de resistência geralmente vivem com o slogan 'mais é melhor' e simplesmente correm mais quilômetros. Nossa pesquisa demonstra que o treinamento do core integrado é um componente ausente que pode melhorar o desempenho e a simetria.”
Correr é uma atividade tridimensional, explica Gottschall. Enquanto suas pernas estão avançando em um plano, o movimento de seus braços e tronco se movendo em outro plano também é importante para a produção de força e a economia de corrida.
“Os exercícios essenciais integrados são valiosos para todos os corredores - sejam pessoas que correm maratonas ou correm algumas vezes por semana para ajudar a manter a forma. Mas eles também são vantajosos para todos os atletas de resistência, incluindo ciclistas e nadadores.”
Uma corrida global
A indústria global de corrida registrou um crescimento significativo nos últimos anos, impulsionado por um boom nas corridas de 5k e 10k, como o surgimento de corridas de obstáculos e eventos de participação em massa. Somente nos EUA, o número de corredores é aproximadamente equivalente aos 60,9 milhões de alunos de academias do país.
Muitas grandes marcas esportivas já tentaram explorar esse crescimento promovendo comunidades, com exemplos que vão desde o Nike Running Club de alto nível até um pub pop-up lançado recentemente pela New Balance e Strava, onde os corredores podem ganhar bebidas gratuitas com base em quantas milhas eles acumulam.
No mercado de academias, a corrida em esteira tem sido apontada como uma das tendências mais quentes de fitness de 2019, já que as boutiques deram uma nova vida ao que antes era considerado "a parte mais chata da academia''.
A academia premium, Equinox, está lançando um novo conceito de estúdio independente em Nova York para alavancar a crescente demanda por exercícios em esteira, que serão rapidamente seguidos por uma localização em Los Angeles no final do ano. Enquanto isso, conceitos de condicionamento físico voltados para a esteira, como o Bootcamp de Barry e Orangetheory, continuam a se expandir globalmente.
Para as academias que buscam explorar essa tendência, o estudo sugere que os benefícios de prevenção de lesões dos treinos em grupo com foco principal podem ser tão atraentes para os corredores quanto a melhoria no desempenho.
Permanecendo na pista
Estima-se que um em cada cinco corredores nunca chegue à linha de largada devido ao alto número de treinamentos, lesões como tendinopatia de Aquiles, fasceíte plantar e fraturas por estresse nos metatarsos são o flagelo de muitos corredores.
Entre os participantes do estudo, os resultados mostraram que a articulação com maior melhora na simetria foi o tornozelo, com diferenças significativas não apenas durante a corrida de nível, mas também em ângulos de subida. Mais especificamente, a assimetria da amplitude de movimento do tornozelo diminuiu 46% enquanto corria ao nível de uma esteira (sem inclinação), 36% enquanto corria com uma inclinação de 3% e 33% enquanto corria com uma inclinação de 6%.
"Os resultados deste estudo demonstram que uma combinação integrada de exercícios pode ser extremamente benéfica em termos de melhoria da simetria das articulações para redução de lesões, treinamento profundo dos músculos do quadril para alinhamento do joelho e treinamento abdominal para transmissão eficiente da força", diz Gottschall.
“Ao contrário dos estudos anteriores que usaram uma abordagem de fortalecimento isolado para ajudar a melhorar o desempenho na corrida, este estudo incluiu predominantemente uma série de exercícios integrados tridimensionais. As velocidades de corrida mais rápidas e o aumento da economia provavelmente foram devidos à sequência exclusiva de exercícios integrados no CXWORX.
"A maioria dessas lesões pode ser potencialmente minimizada com uma redução nas forças de impacto com a ativação adicional do núcleo ou uma simetria aprimorada entre as pernas", diz Gottschall.
Sobre o estudo
Os 12 adultos saudáveis (oito mulheres, quatro homens) que participaram eram ativos, correndo pelo menos cinco quilômetros, três vezes por semana, mas não se envolveram em nenhum tipo de treinamento de força.
Seis participantes (quatro mulheres e dois homens) foram designados para o protocolo de treinamento funcional integrado, três vezes por semana, durante 30 minutos, durante seis semanas.
Os seis restantes mantiveram sua rotina semanal habitual de corrida.
Dados conjuntos de amplitude de movimento foram coletados para avaliar a simetria da passada, os dados da frequência cardíaca durante um teste econômico em esteira, bem como os dados da frequência cardíaca durante uma corrida de 5 km para avaliar o desempenho.
Medir melhorias na assimetria de passada exigiu a análise de todas e cada uma das etapas dos participantes em três diferentes gradientes na esteira, produzindo milhares de pontos de dados.
O Polar M400 com um transmissor torácico foi utilizado para capturar gravações de GPS e frequência cardíaca. Essas medições foram concluídas antes e depois dos participantes das 18 aulas do Les Mills CXWORX em um período de seis semanas, enquanto mantinham seus programas de corrida existentes.
* Hreljac A, Marshall RN e Hume PA. Avaliação do potencial de lesão por uso excessivo dos membros inferiores nos corredores. Med. Sci Sports Exer 2000: 32; 1635-1641.
Um link para o artigo publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness está disponível aqui .
