Antes de mergulharmos no tópico dos BCAAs, precisamos ser claros sobre as proteínas. A proteína é um macronutriente que pode ser encontrado no mundo animal e vegetal: carne, peixe, leite, iogurte, queijo, ovos, nozes, legumes ... todos eles contêm proteínas. E seu corpo é composto de proteínas. De fato, a proteína é o terceiro maior componente depois da água e da gordura.
Quando você decompõe uma proteína, por exemplo, durante a digestão de um bife ou uma refeição de soja, descobre que ela é construída a partir de aminoácidos (AA), como muitos tijolos pequenos. Seu corpo é composto por 20 AAs diferentes. Doze são NEAA (Aminoácidos Não Essenciais) e oito são EAA (Aminoácidos Essenciais). Você precisa ingerir esses oito como parte de sua dieta, porque o corpo humano não é capaz de sintetizá-los. Três desses oito EAAs (leucina, isoleucina, valina) são o que chamamos de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).
A proteína é uma coisa poderosa. Você só precisa dar uma olhada durante a sua mercearia. Alguns anos atrás, as embalagens rotuladas com “light”, “sem açúcar”, “zero carboidratos” estavam por toda parte, mas agora tudo o que vemos é “rico em proteínas”!
Agora há muitas pessoas que são exigentes quanto à ingestão de proteínas ... mas por quê? Alguns acreditam que a proteína tem menos calorias do que outros macronutrientes, mas isso não está correto porque as proteínas fornecem as mesmas calorias que os carboidratos (ambos fornecem 4 calorias por grama). Por outro lado, entusiastas de esportes e fitness bem informados são defensores da proteína, pois reconhecem como os AAs, especialmente os BCAAs, são fundamentais para a construção e manutenção dos músculos.
A pesquisa sobre os benefícios da suplementação com proteínas, especificamente BCAA, é variada. A evidência mais forte sugere que a suplementação de BCAA antes do exercício melhora a recuperação. A suplementação após exercícios de força pode ajudar seu corpo a preservar seus músculos atingidos por contrações excêntricas (a contração excêntrica é a tensão que você desenvolve quando alonga seus músculos, por exemplo, quando você se agacha no BODYPUMP ™).
Os aminoácidos não são apenas componentes dos quadris, abdominais e bíceps. Quando você come uma refeição proteica, os AAs digeridos são um estímulo claro para a síntese proteica. Os BCAAs desempenham um papel importante porque são metabolizados diretamente nos músculos, e não no fígado. Eles são como um alarme para os músculos, dizendo "vamos produzir novas proteínas!".
Não é tudo sobre saúde muscular! Apenas 30 a 40% das proteínas do seu corpo são usadas para construir músculos, o restante é usado para construir tudo, desde a pele e o cabelo até os hormônios e neurotransmissores.
Então, será que você precisa de suplementação de BCAA?
Se seu objetivo é construir músculos, você deve avaliar sua ingestão diária de proteínas, especialmente leucina. Se você é um atleta de resistência, pode querer adotar a suplementação de BCAA para ajudar a reduzir a fadiga central. Se você não é mais jovem, considere a suplementação de BCAA para ajudar a diminuir a perda muscular.
No momento, não existem estudos que definam o limite tolerável de consumo de BCAAs. O que está claro é que a suplementação é segura para humanos por mais de três vezes a dose normal sugerida:
- Leucina: 34 mg/kg/dia
- Isoleucina: 15 mg/kg/dia
- Valina: 19 mg/kg/dia
Confuso com todos esses números e informações? Aqui está o que você realmente precisa saber.
A RDA (Dose Diária Recomendada) de proteína é de 0,8 g por kg por dia. No entanto, se você pratica esportes regularmente ou pratica atividade física, independentemente do tipo de exercício ou do seu nível de condicionamento físico, precisa de mais do que essa quantidade. A quantidade recomendada para um atleta de elite é de até 2,2 g / kg / dia.
Se você é um ávido praticante de exercícios físicos, interessado em explorar como maximizar seu treinamento, eis o que eu sugiro:
Primeiro, comece a monitorar sua ingestão diária de proteínas e, se sentir necessidade, use shakes e barras para atingir a dose.
Segundo, conhecendo o papel específico dos BCAAs, observe se você possui uma quantidade certa deles antes ou depois do treinamento. Se seu objetivo é usá-los para diminuir o impacto da fadiga durante o treinamento de resistência, planeje a ingestão antes do treino. Se você deseja preservar o corpo dos danos causados pelas contrações excêntricas ou se seu objetivo é aumentar a massa muscular, planeje uma ingestão antes e depois do treinamento (geralmente no máximo de uma a três horas depois).
Também é uma boa ideia considerar o seu método de ingestão. É sempre melhor abastecer seu corpo com comida de verdade, e para a maioria dos praticantes de exercícios todos os dias, suplementar sua proteína de outras maneiras não é necessário. Se você optar por suplementar com líquidos, considere tomá-los 30 ou 40 minutos antes do treino. Se você escolher proteínas sólidas (ou pílulas), elas levarão mais tempo para serem digeridas, para que seja melhor planejar uma ingestão de 90 a 120 minutos antes.
Se você não sabe sobre como maximizar os benefícios da suplementação de proteínas, sugiro que procure aconselhamento personalizado sob medida de um nutricionista.
Alessandra Casagrande é uma levantadora de força, personal trainer e formada em educação física, apaixonada por nutrição. Atualmente, ela está concluindo o curso de Ciências da Nutrição. Com sede na Itália, é treinadora principal da Les Mills no CXWORX e treinadora nacional no BODYATTACK, BODYPUMP e LES MILLS TONE.
