Conversamos com o Dr. Nigel Harris, professor sênior de Ciências do Exercício, para obter informações importantes sobre o treinamento de alta repetição que beneficiará você e seus alunos.
SARAH SHORTT: Por que precisamos fazer treinamento com pesos?
NIGEL HARRIS: Por muitas razões! É recomendado pelas autoridades de saúde pública e é amplamente reconhecido que o treinamento de resistência faz parte de um plano de atividade saudável. No mínimo, você precisa levantar pesos para manter a massa e força muscular. A perda de massa muscular está normalmente associada à idade avançada. No entanto, à medida que os nossos estilos de vida se tornam cada vez mais sedentários, começamos a ver este declínio muito mais cedo.
A massa muscular é importante não apenas funcionalmente, mas também metabolicamente. Sua massa muscular afeta sua capacidade de descartar a glicose em sua comida, que por sua vez nos ajuda a evitar problemas de saúde, como diabetes tipo 2. O músculo também está associado ao fornecimento de apoio e força para conduzir as atividades do dia-a-dia e, sem dúvida, é uma das melhores coisas para fazer você parecer bem!
Qual tem sido a abordagem tradicional do treinamento com pesos?
Tradicionalmente, o treinamento com pesos tem sido percebido como sendo para homens de 18 a 30 anos que querem ganhar massa muscular e ficar mais fortes. Houve também uma percepção de que você precisa levantar pesos realmente pesados para obter resultados, e que levantar pesos só melhorará o desempenho físico – como potência ou explosividade. Isso agora se transformou em um foco no levantamento de pesos para melhorar a força funcional – auxiliando as atividades cotidianas e manutenção da saúde, em vez de apenas se concentrar no desenvolvimento de bíceps enormes.
Em termos de conjuntos e representantes, qual tem sido a abordagem tradicional?
A abordagem convencional considera que você levanta pesos realmente pesados para diminuir as repetições. E mais, se você deseja ficar realmente forte, seria necessário levantar pesos pesados por 5-7 repetições com muito descanso entre elas, e se você quisesse ficar grande, levantaria nas proximidades de 10 repetições, com um breve descanso entre elas – e repetindo isso repetidas vezes até o ponto de falha.
A visão tradicional do treinamento com altas repetições é que essa forma de treinar apenas lhe dará firmeza muscular – o que as pessoas chamam de tônus muscular – sem ficar grande.
Qual a novidade que temos atualmente?
O que surgiu recentemente é que os parâmetros em torno do intervalo de repetição para os resultados que você deseja, estão longe de serem tão rígidos quanto pensávamos anteriormente. Não é um resultado exclusivo que se você levantar pesado, você fica grande e forte sem o tônus muscular.
Seus resultados também serão afetados pela sua composição genética e predisposição natural para ganhar massa muscular. Algumas pessoas têm a composição genética que lhes permitirá desenvolver o músculo com qualquer tipo de carga. Outras pessoas não constroem massa muscular com tanta facilidade e essas pessoas são menos propensas a ganhar muitos músculos com treinamento de alta repetibilidade. O treinamento com pesos é uma receita complexa; Não são apenas as repetições, mas você deve considerar a quantidade que você faz, a frequência, o quanto você descansa entre as séries e também como é afetado pela sua nutrição e genes.
Ouvi dizer que as mulheres evitam o treinamento com pesos porque não querem “aumentar de volume”. Esta é uma preocupação legítima com o treinamento de alta reputação?
É mais difícil para as mulheres ganharem massa muscular em geral e este é definitivamente o caso do treinamento de alta repetibilidade. Se as mulheres estão fazendo muito treinamento de repetição alta e ingerindo muita proteína, elas podem responder ao programa com algum crescimento muscular – mas a maioria não irá. Eles tendem a não responder ao treinamento de repetição alta com a mesma massa muscular que os homens.
Quais são os recentes desenvolvimentos na ciência do treinamento de força?
Novas informações indicam que não é apenas o número de repetições que importa – em vez disso, chegar ao ponto em que você não pode continuar a elevar a carga é importante para o ganho potencial de músculos.
Então, há algum ponto em fazer um treinamento de alta reputação se você não estiver atingindo o limite?
Sim, absolutamente. Mesmo que você não esteja atingindo o seu limite, existem muitos benefícios metabólicos. Exercer seus músculos com algum tipo de contração extenuante, ensina seus músculos a lidar com as calorias que estamos ingerindo – o que ajuda com o descarte de glicose. E, como sabemos, a diabetes é um problema global crescente, e há muitas pessoas que provavelmente são pré-diabéticas e inconscientes disso. O outro benefício, claro, é que você também aumentará sua força.
Qual é a sua opinião sobre a mudança para o treinamento de alta repetição?
Acho que é bom encorajar as pessoas a começarem a levantar pesos. Há um estigma em torno do levantamento de pesos para algumas pessoas, pois elas se preocupam em se transformar no Incrível Hulk assim que entram na sala de pesos. É particularmente bom para incentivar as mulheres a se afastarem de apenas fazer cardio e tentar uma forma de treinamento de resistência que eles se sintam confortáveis.
Uma grande parte disso é ficar confortável com o levantamento de algo que não é realmente pesado, para que eles possam lidar com a elevação dos pesos mais leves com boa técnica. De certa forma, o treinamento com pesos é totalmente contra-intuitivo – passamos a vida tentando evitar o desconforto. Portanto, o treinamento de alta repetição pode nos ajudar a superar esse desconforto, ajudando-nos a obter os resultados enquanto aproveitamos o treinamento.
O que acontece quando a linha entre resistência e cardio é borrada?
Tem sido tradicionalmente pensado que cardio é quando você está na esteira ou bicicleta ou fazendo aeróbico e, treinamento de resistência quando está levantando pesos – e nunca os dois devem se encontrar. Então você treina peso para os músculos e faz cardio para o coração. Mas quem faz um conjunto difícil de 10-15 squats sabe que é bom para o seu coração e seu corpo fitness também.
Se você estruturar o seu programa de uma maneira que você não esteja tendo um enorme descanso – especialmente se você está se movendo de um grupo muscular para outro – isso é altamente cardiovascular. Então, se você não gosta de treino cardiovascular tradicional ou peso pesado – você pode dobrar o mergulho combinando os dois!
Um treino de resistência HIIT, como o LES MILLS GRIT ™Strength, é classificado como treinamento de resistência?
Sim, com certeza. A pesquisa mostrou que você pode obter resultados de força e cardiovasculares realmente bons com um modelo de treinamento de resistência se estiver estruturado da maneira correta. Assim, um modelo como este ou circuito de treinamento é uma ótima estratégia e fornece resultados musculares e cardiovasculares ao mesmo tempo.
Você tem ideia para onde está indo o futuro do treinamento de resistência?
No futuro, pode ser mais fácil identificar como você responde ao treinamento e seu programa de exercícios poderá ser personalizado de acordo com sua composição genética e fisiológica. O lado encorajador disso é que não importa o conjunto genético que recebeu, você pode alterar o modo como seus genes se expressam com o tipo de treinamento que você faz.
Há também um foco na dose mínima efetiva – e você pode ver o que aconteceu com o HIIT. Tem havido um afastamento de pensar que é tudo sobre alto volume para essas doses muito potentes de alta intensidade. As pessoas estão procurando o caminho mais rápido para entrar em forma e com boa aparência – sem gastar horas na academia. Isso está ocorrendo com o treinamento de resistência também – quantos aparelhos/exercícios eu preciso fazer, com que frequência eu preciso treinar…? Essa receita ainda está sendo descoberta.
A palavra final?
A primeira coisa que você pode fazer pela sua saúde é o treinamento com pesos. É uma questão de encontrar algo que você pode e fará em uma base regular. E se é um treinamento de alta reputação – essa é uma solução fantástica.
O Dr. Nigel Harris é professor sênior em Ciências do Exercício na Universidade de Tecnologia de Auckland. Suas atividades de pesquisa estão centradas na avaliação e melhoria da saúde metabólica através do exercício, com ênfase no treinamento de resistência e no exercício intermitente de alta intensidade.
