Quando se trata de desempenho atlético, o ácido lático tem sido historicamente visto como o inimigo - o culpado por trás do DOMS (Atraso Muscular no Início Atrasado) e fadiga. Pensamos nele como um resíduo que nos impede e dificulta que alcancemos o nosso melhor. Mas e se, em vez de prejudicar seu desempenho, a produção de ácido lático realmente o tornar um atleta melhor?
Aqui está o resumo: quando fazemos exercícios físicos extenuantes, respiramos mais rápido para transferir mais oxigênio para os músculos. Na maioria dos casos, nosso corpo naturalmente prefere gerar energia usando o sistema aeróbico ("com oxigênio"). No entanto, quando nossos corpos estão sob estresse - tentando levantar pesos pesados ou realizar sprints rápidos -, mudamos para o sistema anaeróbico ("sem oxigênio") para produzir essa energia. Quando isso acontece, o corpo produz uma substância chamada lactato que permite que a degradação da glicose - e a produção de energia - continuem.
Mas é complicado. Níveis mais altos de lactato no sangue diminuem a capacidade do músculo para mais trabalho. Se parece contra-intuitivo que o corpo produza algo que realmente reduz sua capacidade de realizar, não é. Acontece que o ácido lático é um mecanismo de defesa natural que nos impede de exagerar ... e causar danos permanentes a nós mesmos.
Nós conversamos com o professor associado e cientista do exercício físico, Andrew Kilding, para descobrir mais sobre esse aspecto vital, mas muitas vezes incompreendido.
SARAH SHORTT: Afinal, o que o ácido lático causa?
ANDREW KILDING: O acúmulo de ácido lático nos músculos há muito tempo está incorretamente associado à fadiga durante o exercício físico, além de estar associado à dor muscular de início tardio (DOMS). Ainda hoje você ouvirá comentaristas esportivos dizendo: "o atleta X deve estar exausto / cansado devido ao acúmulo de ácido lático". Sabemos agora que esse não é o caso, pois o ácido lático não tem papel direto em causar esses sintomas relacionados ao exercício físico.
Escolas de pensamento mais recentes consideram que o lactato não é mais o chamado "produto residual perigoso", mas sim um combustível suplementar - foi referido como o "combustível esquecido". O lactato produzido durante o exercício físico pode ser usado como fonte de combustível durante o próprio exercício, dependendo da intensidade e durante o descanso. O corpo humano é extremamente eficiente e pode reciclar o lactato produzido para oxidação no coração e no cérebro.
Quais são os benefícios do ácido lático?
A produção de lactato serve para reduzir a acidez no sangue e nos músculos, na tentativa de manter um nível ótimo de pH no músculo e permitir que o músculo continue se contraindo em altas taxas. No entanto, esse "amortecimento" não pode durar para sempre; portanto, quando o pH do músculo começa a cair e os íons de hidrogênio se acumulam, é quando a sensação de "queimação" é sentida, pois ocorre a interrupção da capacidade de contração do músculo.
O lactato também ajuda a preservar outras reservas de combustível e é uma fonte direta de energia para os músculos, coração e cérebro. O corpo é eficiente na reutilização do lactato e pode até "transportar" o lactato para diferentes partes do músculo e entre os tecidos.
Do ponto de vista do treinamento, o lactato tem sido visto como uma importante "molécula sinalizadora" para promover a adaptação. O que quero dizer com isso é que a produção de lactato durante o exercício desencadeia uma série de alterações metabólicas que aumentam a capacidade do músculo de oxidá-lo.
Como isso contribui para o desempenho do exercício físico?
Depende do esporte ou exercício. Para esportes baseados em resistência, você deseja minimizar a produção de lactato e poder eliminá-lo rapidamente. Os ciclistas e corredores de resistência são os melhores para fazer isso, porque normalmente têm uma alta proporção de fibras "oxidativas" de contração lenta e bem condicionadas, contendo muitas mitocôndrias e enzimas oxidativas. Estes ajudam a produzir energia aeróbica sem o acúmulo de lactato.
Atletas de curta duração / potência, no entanto, geralmente têm fibras “glicolíticas” de contração mais rápida, e essas fibras naturalmente produzem grandes quantidades de lactato, para que possam realizar movimentos de alta intensidade, como correr.
Quais tipos de exercício físico são melhores para produzir lactato?
Exercícios que envolvem os membros superiores geralmente induzem níveis mais altos de lactato, em comparação com as pernas, já que os músculos da parte superior do corpo geralmente têm um número maior de fibras de contração rápida, predispostas à produção de energia glicolítica.
No entanto, esse não é um motivo para realizar apenas exercícios na parte superior do corpo. Em vez disso, você deve realizar exercícios que recrutem os grandes grupos musculares relevantes para o esporte ou para as metas de exercício que você possui - utilizando as proporções corretas de trabalho para descanso.
Como você pode aumentar a capacidade do seu sistema lático?
Você pode aprimorar a capacidade do sistema de produção de lactato executando repetidas sessões de exercício supra-máximo de 20 a 60 segundos - exercício realizado acima de 100% da sua capacidade máxima de condicionamento físico. Isso estimula ao máximo o sistema glicolítico e, ao fazê-lo, desafia as enzimas que limitam a produção de energia glicolítica.
Você precisará fornecer muita recuperação entre repetições para permitir a recuperação completa do sistema, para que possa ser tributado pesadamente novamente - taxas de trabalho para descanso de 1: 4 a 1: 8. Pouca recuperação nesses tipos de sessões significará que o sistema aeróbico estará cada vez mais engajado e é improvável que você receba o estímulo glicolítico que estava buscando.
Atletas melhores produzem mais ou menos lactato?
Nos esportes olímpicos, dois atletas que são fisiologicamente diferentes podem alcançar o mesmo nível de desempenho, mas de uma maneira diferente. Por exemplo, pode-se ter uma capacidade um pouco menor de produzir energia usando o sistema glicolítico e provavelmente teria níveis mais baixos de lactato, mas pode compensar isso por ter uma capacidade aeróbica um pouco mais alta que lhes permita sustentar uma determinada potência.
É difícil dizer se mais é melhor do ponto de vista do desempenho, pois cada indivíduo possui um conjunto único fisiológico / metabólico que eles “ajustam” através do treinamento habitual.