1. Verbessere deine Technik
Track 4, Rücken, bringt mit einer dynamischen Kombination aus High Pull und Hang Clean einen neuen Vibe ins Workout. Das Tempo ist schnell und erfordert eine gute Technik, um sicherzustellen, dass wir "unter die Stange" kommen. Wenn diese Kombination sauber ausgeführt wird, hilft sie uns, effizient zu heben, Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern und unsere allgemeine Athletik zu steigern.
Um in dieser Bewegung effizient zu trainieren, konzentriere dich darauf, aus dem unteren Teil der Bewegung heraus zu explodieren. Auf diese Weise können wir die Langhantel nach oben beschleunigen und eine ungesunde Belastung vermeiden. Hier können wir zusätzlich das Maximum, aus unserer Hüfte rausholen, um die Bewegung zu unterstützen.
Wie Ben Main in der Masterclass sagt: "Die Hüften schieben nach vorne und oben, du nimmst Kraft aus deiner Gesäßmuskulatur und bringst deinen Körper unter die Langhantel". Für Teilnehmer*innen ist es wichtig, dass ihre Ellenbogen die Bewegung führen und die Stange nah am Körper zu halten, um die umgekehrte Curl-Bewegung zu vermeiden, die sonst eine ungewollte Belastung der Hand- und Ellenbogengelenke auslösen kann.
Die Kombination wird mit einarmigem Rudern mit einer Gewichtsscheibe kombiniert - unilaterales Training, um sicherzustellen, dass wir auf beiden Seiten des Körpers gleichermaßen trainieren. Achte dabei auf die Hüftdrehung und darauf, die Körpermitte anzuspannen, um im rechten Winkel zu bleiben, sowie darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Alternativ gibt es Optionen zu dieser Übung, um die Intensität und die Effektivität des Trainings auch für die zu garantieren, denen das Gewicht als Scheibe oder Hantel nicht ausreicht.
Tipp: Nimm zu Beginn bei den ersten Versuchen der High Pull/Hang Clean-Kombination erstmal leichteres Gewicht, damit du bei dem schnellen Tempo mitkommst. Nach und nach kannst du dann das Gewicht erhöhen.
2. Erhöhe dein Bizeps-Gewicht
Der Preacher Curl war bereits Teil der letzten Releases, aber BODYPUMP 125 bringt diese Bewegung mit der Einführung der einarmigen Variante auf das nächste Level!
Einarmige Bizepscurls sind im Krafttraining sehr beliebt, weil sie es uns ermöglichen, isoliert zu trainieren und mehr Kraft auf eine Seite aufzuwenden. Ben Main, der diesen Track choreografiert hat, sagt: "Wenn wir nur mit einem Arm arbeiten, können wir pro Arm mehr Energie in die Übung stecken, um eine gezieltere Muskelkontraktion zu erreichen, anstatt die Energie auf beide Arme zu verteilen." Infolgedessen können die Menschen mit einem einzigen Curl oft mehr Gewicht heben als mit beiden gleichzeitig. Diese einarmigen Curls können es den Teilnehmenden ermöglichen, ein Trainingsplateau zu durchbrechen und ihr Bizepsgewicht langfristig zu erhöhen.
Tipp: Achte darauf, dass die Ellenbogen direkt unter der Schulter bleiben und dass die Stange beim Preacher Curl vom Körper weggeführt werden sollte. Und denke daran: Wenn das Equipment im Studio oder zu Hause nicht genug oder geeignet ist, um die Übung mit einzelnen Gewichten zu machen, kann die Übung als Option immer mit einer Langhantel ausgeführt werden.
3. Mehr Beinkraft und Core-Stabilität
Track 7, Lunges, bringt mit Forward-Stepping Lunges auf dem Step richtig Abwechslung ins Programm!
In den meisten LES MILLS Programmen siehst du typischerweise rückwärtsgerichtete (Backward-Stepping) Lunges. Bryce Hastings, Forschungsleiter bei LES MILLS, erklärt: "Das liegt daran, dass bei vorwärtsgerichteten Lunges auf dem Boden das vordere Bein beim Kontakt mit dem Boden stark abgebremst werden muss, wodurch die Druck- und Stoßkräfte auf das vordere Knie erhöht werden. Dies führt häufig dazu, dass sich das vordere Knie über den vorderen Knöchel hinaus nach vorne bewegt, was die Beugung verstärkt und den Druck auf das Gelenk weiter erhöht. Lunges nach hinten machen es einfacher, diese Probleme zu beseitigen, vermindern den Druck auf die Gelenke und führen zur gleichen Muskelaktivierung wie Lunges nach vorne, sodass sie als sicherer und genauso effektiv gelten, besonders im Gruppenfitnessbereich.
"Bei BODYPUMP 125 machen wir Forward-Stepping-Lunges auf einem Step. Durch den aktiven Schritt auf den Step ist die Abbremsung geringer als beim die gleiche Übung auf dem Boden - daher treten die oben beschriebenen Probleme nicht auf. Der Übergang von einem vorwärtsgerichteten zu einem rückwärtsgerichteten Lunge ermöglicht es uns, uns auf das stehende Bein zu konzentrieren. Indem wir das Knie gebeugt und auf die mittleren Zehen ausgerichtet halten, können wir uns auf Präzision und Kontrolle konzentrieren - das erhöhnt die Zeitspanne, die unseren Muskel reizen und führt letztendlich zu stärkeren Stabilisatoren im Unterkörper."
Tipp: Der Platzbedarf für die Vorwärts- und Rückwärts-Lunges ist doppelt so groß wie bei einem normalen Ausfallschritt. Für diejenigen, die keine Steps zur Verfügung haben, empfehlen wir, die Forward-Stepping Lunges durch Backward-Stepping Lunges zu ersetzen.
