AUFGEDREHT NACH DEM UNTERRICHTEN? SO SCHALTEST DU ABENDS AB

Kennst du das? Nach dem Kurs freust du dich einfach nur noch darauf, ins Bett zu fallen. Aber sobald du unter der Decke liegst, bist du hellwach und starrst die Decke an. Woran liegt das? Und was kannst du tun, um wirklich abzuschalten?

Sich nach dem Unterrichten noch voller Energie zu fühlen, ist ganz normal. Wenn du aber nicht darauf achtest, vor der Nachtruhe richtig abzuschalten, kann dein Abendkurs deinen wertvollen Erholungsschlaf stören.

Guter Schlaf ist für Instruktor*innen essenziell, wie Dr. Meeta Singh, Leiterin der Schlafmedizin am Henry Ford Sleep Laboratory in Michigan, erklärt: „Schlaf ist für alle Aspekte der sportlichen Leistung entscheidend. Dazu gehören Reaktionszeit, Genauigkeit, optimale Bewegungsabläufe, Konzentration, Motivation, Glukosestoffwechsel, Gedächtnis und Lernfähigkeit sowie die Stressregulation – alles Schüsselkomponenten für Performance.“

Warum sind wir nach dem Unterrichten noch so aufgekratzt?

Dafür gibt es mehrere physiologische Gründe. Beim Unterrichten passieren in deinem Körper eine Reihe biologischer Prozesse, die deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen:

  • Hormonelle Hochphase: Sport setzt Endorphine und Katecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin frei. Diese steigern die Herzfrequenz und das Energielevel – und halten dich wach.
  • Erhöhte Körpertemperatur: Bewegung heizt deinen Körper auf und signalisiert ihm, dass jetzt Wachzeit ist.
  • Cortisolanstieg: Intensive körperliche Aktivität löst eine Ausschüttung von Cortisol aus – ein Hormon, das als Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion Muskelproteine in Energie umwandelt.
  • Mentale Stimulation: Selbst, wenn du einen weniger intensiven Kurs unterrichtest, halten Licht, Musik und soziale Interaktion dein Gehirn aktiv.

Was kannst du dagegen tun?

Als Les Mills Instruktor*in bewegst du dich mehr als die meisten. Falls du nach Abendkursen Probleme beim Einschlafen hast, helfen dir diese fünf Hacks:

  1. Stretching

Pre-bedtime stretching and meditation session can improve sleep.

Studien haben gezeigt, dass Stretching und Meditation vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern können. Eine Untersuchung von Dr. Jinger Gottschall und Bryce Hastings ergab: Teilnehmer*innen, die drei Mal pro Woche eine 20- bis 30-minütige BODYBALANCE-Stretching-Sequenz mit anschließender 10-minütiger Meditation machten, bemerkten diese Verbesserungen:

  • Bessere Herzratenvariabilität (ein Zeichen für Erholung)
  • Weniger Angst und Anspannung
  • Bessere Schlafqualität

Dr. Gottschall erklärt: „Diese Routine bietet viele physische und psychische Vorteile – eine wertvolle Erholungsmethode. Teilnehmer*innen fühlen sich positiver, selbstbewusster und motivierter.“

  1. Kühle dein Schlafzimmer runter

Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine niedrigere Raumtemperatur dazu beiträgt, schneller in die erholsame „Non-REM“-Schlafphase zu kommen. Das hilft dem Körper, sich zu regenerieren.

In warmen Nächten solltest du auf eine leichte Bettdecke setzen. Falls es dein Budget zulässt, empfehlen wir ein Gel-Kühlkissen oder atmungsaktive Baumwoll- oder Leinenbettwäsche. Ein Ventilator verbessert nicht nur die Luftzirkulation, sondern sorgt auch für „White Noise“, ein gleichmäßiges, monotones Geräusch, das störende Umgebungsgeräusche überdeckt und beruhigend wirken kann.

3. Smartphone als Schlafhelfe

3. Your mobile bedfellow

Laut einer weltweiten IKEA-Umfrage mit 55.000 Teilnehmer*innen nutzen 72 % ihr Handy im Bett. Perfekt ist das nicht, aber seien wir ehrlich – niemand nimmt uns abends das Handy weg!

Falls du es nutzt, probiere schlaffreundliche Einstellungen aus. Android-User können den Modus „Schlafenszeit“ aktivieren, der den Bildschirm verdunkelt und Benachrichtigungen stummschaltet. iPhone User können mit „Nicht stören“ oder „Schlaf-Modus“ dasselbe erreichen.

Auf YouTube gibt es entspannende Videos, von ASMR bis hin zu beruhigenden Klanglandschaften. Atmungstechniken wie die 4-7-8-Methode oder Box Breathing können ebenfalls helfen. Falls du mit jemandem zusammenlebst, sind Schlafkopfhörer eine bequeme Lösung, um Hörbuch oder eine Meditation zu hören, ohne andere zu stören.

Tipp: In der Les Mills Releases App findest du Achtsamkeitsvideos! Unter „Lernen“ → „Tipps“ gibt es 11 Clips zu Themen wie „Atem-Achtsamkeit“ oder „Gedankenboxen“.

Mindfulness videos available on the Les Mills Releases app

  1. Achte auf deine Essenszeiten

Wir alle wissen, dass spätes Essen nicht ideal ist. Aber als Instruktor*in bleibt oft keine andere Wahl. Viele kommen direkt von der Arbeit ins Studio und essen erst nach dem Kurs.

Studien legen nahe, dass eine Mahlzeit 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert. Falls möglich, iss deine Hauptmahlzeit mittags. Nach dem Kurs ist ein proteinreicher Snack besser als eine kohlenhydratlastige Mahlzeit. So vermeidest du Blutzuckerschwankungen.

Lebensmittel mit Tryptophan (einem Vorläufer des Schlafhormons Melatonin) können ebenfalls helfen. Dazu gehören Käse, Truthahn, Eier, Fisch, Sesam, Milch und Erdnüsse.

  1. Stress dich nicht

Wenn du im Bett liegst und dich ärgerst, dass du nicht schlafen kannst, mach etwas anderes. Falls du nach 20 Minuten immer noch wach bist, steh auf und mach eine langweilige Aufgabe – Wäsche zusammenlegen oder deine E-Mails aufräumen. Sobald du dich müde fühlst, gehst du wieder ins Bett.

Eine weitere effektive Methode ist das Dankbarkeitstagebuch. Schreib drei positive Dinge auf, die dir an diesem Tag passiert sind. Das verbessert nachweislich die Schlafqualität.

Hier eine Idee: Du hast gerade einer Gruppe von Menschen ein energiegeladenes, mitreißendes Workout geschenkt. Das ist großartig!

Jetzt heißt es: Licht aus, Augen zu. Schlaf gut!