Stress ist ein unsichtbarer Störfaktor, der sich erheblich auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann. Den Zusammenhang zwischen Stress und Fitnessergebnissen zu verstehen, ist entscheidend, um nicht nur die Fortschritte deiner Mitglieder zu optimieren, sondern auch deine eigene Gesundheit zu verbessern.
Was Stress mit deinem Körper macht
Die Sportwissenschaftlerin und Expertin für Fitnessforschung Dr. Jinger Gottschall erklärt: Stress, ob körperlich oder mental, beeinflusst das interne Kommunikationssystem des Körpers, das durch Hormone reguliert wird. Diese Botenstoffe senden Informationen durch das Blut und beeinflussen zahlreiche Prozesse, die Fett- und Muskelmasse beeinflussen. Unser Körper balanciert die Hormonausschüttung ständig aus, basierend auf unseren täglichen Aktionen und Reaktionen.
„Eines der wichtigsten Stresshormone ist Cortisol. Was die Funktion betrifft, so kann Cortisol helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Stoffwechsel zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Ein kurzfristiger Anstieg des Cortisols hat also positive Auswirkungen, wie z. B. den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Langfristige Erhöhungen haben negative Auswirkungen, wie starke Müdigkeit und Gelenkschmerzen.“
„Akuter Stress führt zu einer schnellen Ausschüttung von Cortisol, das die Verwertung von Kohlenhydraten und Fett anregt und gleichzeitig deinen Blutzucker aufrechterhält. Das Endergebnis dieses Prozesses ist eine genaue Kontrolle des Appetits, bei der du die richtige Menge isst, um aufzutanken und gleichzeitig den Stoffwechsel zu steigern. Chronischer Stress führt zu einer ständigen Ausschüttung von Cortisol und zu einem Ungleichgewicht in der Hormonregulation. Als Reaktion darauf gerät die Appetitregulation aus dem Gleichgewicht, was dazu führen kann, dass man zu viel isst – während gleichzeitig der Stoffwechsel langsamer wird.“
Auswirkungen von Stress auf deine Fitness
„Körperliche Aktivität ist eine Form von Stress“, so Gottschall. „Der ideale Les Mills Trainingsplan besteht aus 3-4 Cardio-Kursen pro Woche (BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYSTEP, BODYJAM, LES MILLS DANCE, RPM), 2-3 Kraftkursen (BODYPUMP, LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT, LES MILLS CORE, LES MILLS PILATES) und 1-2 Kurse mit hoher Intensität (LES MILLS GRIT, LES MILLS SPRINT) können die Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts durch mehrfache Cortisolausschüttungen ermöglichen.“ Aber kann es auch zu viel des Guten werden? Zu viele Kurse und zu viel Cortisol? Auf jeden Fall!
„Mit der Zeit entwickelt sich dieser Kreislauf zu einem Zustand, der als "Overreaching" bezeichnet wird, und sich durch Symptome wie ungesunde Essensgelüste, negative Stimmung und verminderten Schlaf bemerkbar macht. Zusammen können diese Symptome zu einer Gewichtszunahme führen. Im extremsten Fall kann sich Overreaching zu Übertraining entwickeln, was schwerwiegende und nur schwer rückgängig zu machende Folgen für den Stoffwechsel hat. Eine einfache und bewährte Regel, die alle befolgen sollten, um solche Zustände zu vermeiden, lautet: Plane mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ohne Training ein. Optimal sind zwei Schlafzyklen ohne Kurse (einschließlich BODYBALANCE), um die Regeneration zu fördern.
Tracke deine Daten
Für dich als Instruktor*in können diese Strategien jedoch schwierig umzusetzen sein, insbesondere wenn das Unterrichten von Les Mills Kursen ein wesentlicher Bestandteil deines finanziellen Einkommens ist, erklärt Gottschall. Falls dies auf dich zutrifft und du die oben empfohlenen Richtlinien zur körperlichen Aktivität überschreitest, solltest du während einer typischen Trainingswoche deine Herzfrequenz mit einem Polar-Brustgurt messen. Bewerte, wie viel Zeit du dabei in einem Bereich von über 90 % deiner maximalen Herzfrequenz verbringst. Liegt dieser Wert bei mehr als 10 % deiner gesamten Trainingszeit, solltest du Möglichkeiten finden, die hochintensive Belastung zu reduzieren. Zum Beispiel: Wenn du mehrmals pro Woche GRIT- oder SPRINT unterrichtest, achte bewusst darauf, häufiger vom Boden aus zu coachen, insbesondere wenn deine Teilnehmer*innen bereits mit den Programmen vertraut sind. Oder reduziere bei intensiven Cardio-Programmen wie BODYATTACK oder LMI STEP gezielt die Intensität, indem du bei einigen Wiederholungen die weniger belastenden Optionen wählst.
„Wenn du deine eigenen Ziele analysierst oder mit deinen Teilnehmerinnen bzw. Kundinnen über fehlende Fortschritte sprichst, solltest du – wenn die Ernährung als Ursache ausgeschlossen werden kann – auch Stress in Betracht ziehen. Neben dem körperlichen Stress durch Übertraining können Menschen auch durch anhaltenden psychischen Stress aus ihrem Privat- oder Berufsleben belastet sein. Stress ist ein komplexes Thema. Wenn wir lernen, andere darüber aufzuklären, wie sie durch Gruppentraining physischen Stress positiv nutzen können, um negativen psychischen Stress zu reduzieren, trägt dies auf natürliche Weise zur Verbesserung der Gesundheit bei – einschließlich Fettabbau und Muskelaufbau.“
SO MEISTERT NATASHA VINCENT STRESS
Die Balance zwischen dem Muttersein, dem Unterrichten, ihrer Tätigkeit als Presenterin bei Masterclasses, ihrem eigenen Training und ihrer Rolle als Group Fitness Managerin im Les Mills Auckland City Studio lässt Natasha Vincent wenig Zeit zum Durchatmen. Um in all ihren Aufgaben ihr Bestes geben zu können, achtet Tash darauf, ihr Training sorgfältig auszubalancieren und sich genügend Zeit für die Vorbereitung auf anspruchsvolle Events wie LES MILLS LIVE BERLIN zu nehmen.
„Früher war ich während der Filming immer völlig erledigt, weil ich von meinem normalen Pensum an Kursen direkt in eine extrem intensive Woche mit Rehearsals gegangen bin. Für Berlin habe ich dann mit [Technical Consultant] Rob Lee und [Personal Trainer] Corey Baird zusammengearbeitet, um sicherzustellen, dass mein Training ausgewogen ist und wir die Intensität langsam bis zum Filming steigern konnten. Das bedeutete, dass ich jede Woche alle Komponenten – Kraft, Cardio, Core und Mobilität – abgedeckt habe und dann nach und nach zusätzliche Einheiten eingebaut habe. So war mein Körper bis zum Filming an die höhere Belastung gewöhnt.“
Tash kehrte neun Monate nach der Geburt ihres Kindes zu den Dreharbeiten zurück – was sie heute als zu früh einschätzt.
„Ich bin von 1-2 Trainingseinheiten pro Woche direkt in eine komplette Drehwoche für BODYCOMBAT und LES MILLS GRIT Cardio gegangen. Am zweiten Tag war ich völlig erledigt. Ich war noch dabei, meine Fitness wieder aufzubauen, und gleichzeitig das Leben als frischgebackene Mutter zu managen – die Rehearsals waren einfach zu viel, sowohl körperlich als auch mental. Von all meinen acht Jahren bei den Filmings war das mit Abstand die schlimmste Erfahrung. Ich strebte nach Fitness, die ich nicht hatte, und mein Körper reagierte nicht darauf. In dieser Woche habe ich mich verletzt und brauchte mehrere Wochen, um mich davon zu erholen – das war ein echter Tiefpunkt.“
In ihrer Rolle als Group Fitness Managerin rät Tash Instruktor*innen, ihren Kursplan und ihr eigenes Training genau zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie eine ausgewogene Mischung aus Kraft, Cardio, Core und Mobilität haben.
„Als Instruktorin ist es einfach, noch eine weitere Kraft- oder Cardio-Stunde zu übernehmen. Aber es ist wirklich wichtig, dass du eine Routine hast, die auf deinen Körper achtet und nicht zu einseitig ist. Und wenn du mal eine Woche hast, in der du mehr als üblich machst – Vertretungen, neue Releases usw. – dann überlege dir, wie du nach dieser Woche wieder runterkommst und zu deinem normalen Pensum zurückfindest. Wir machen oft deutlich mehr Sport als professionelle Athletinnen, und die planen gezielte Regenerationsphasen und Belastungsreduktionen ein. Wenn bei dir jeder Tag ein High-Performance-Tag ist, wirst du unweigerlich ausbrennen. Das war die wichtigste Lektion, die ich dieses Jahr gelernt habe. Früher habe ich meine Kurse als mein eigenes Training genutzt, aber jetzt besuche ich auch die Kurse anderer Instruktor*innen, um sicherzustellen, dass mein Training ausgewogen bleibt.“
