Les Mills BODYPUMP® ist einfach unschlagbar, wenn es darum geht, in einer Trainingseinheit den gesamten Körper zu kräftigen und alle Hauptmuskelgruppen, sowohl mit drückenden als auch ziehenden Übungen, zu trainieren. Drückende Muskeln bestehen aus kontrahierenden (sich verkürzenden) Muskelfasern, sobald Gewicht vom Körper weggedrückt wird und sich entspannenden (sich verlängernden) Muskelfasern, sobald Gewicht in Richtung des Körpers gezogen wird.
Der Pectoralis (Brust), der Trizeps (Rückseite des Oberarms) und der Deltamuskel (Schulter) sind beispielsweise drückende Muskeln des Oberkörpers. Sehen wir uns genauer an, wie diese Muskeln bei BODYPUMP 113 trainiert werden.
TRACK 3: BRUST
Der Musculus pectoralis major ist der größte Brustmuskel und besteht aus zwei Teilen: dem oberen Schlüsselbeinteil sowie dem unteren Brustbein-Rippen-Teil. BODYPUMP 113 beinhaltet sowohl Chest Flys, die besonders den oberen Teil beanspruchen sowie Bankdrücken, bei dem der untere Teil beansprucht wird.
Bankdrücken ist wohl das Paradebeispiel für eine drückende Übung. Hierbei wird nicht nur der große Brustmuskel, sondern auch der Trizeps und Deltamuskel intensiv aktiviert. Chest Flys sind auch eine drückende Übung, jedoch werden dabei Trizeps und Delta weniger intensiv beansprucht.
COACHING-TIPPS FÜR BODYPUMP 113: Beim Bankdrücken gibt es nur zwei Sätze – die die Hälfte des Tracks ausmachen – ermutige deine Teilnehmer also, etwas mehr Gewicht zu verwenden. Erinnere sie daran, dass der Musculus pectoralis major ein großer Muskel ist und dass die Übung auch Arme und Schultern als unterstützende Muskeln beansprucht.
TRACK 5: TRIZEPS
Der Musculus triceps brachii ist ein großer, dreiköpfiger Muskel, bestehend aus dem Caput longum, mediale und laterale, der auf der Rückseite des Oberarms sitzt. Bei BODYPUMP 113 wird er mit Pushups auf dem Step, Overhead Extensions und Dips trainiert. Der Grund, warum diese Release wie die vorherigen mehrere Trizepsübungen beinhaltet ist, dass wir alle drei Muskelköpfe erreichen wollen.
Trizeps-Pushups sind eine effektive Druckübung, die die drei Muskelköpfe am intensivsten beansprucht: 90 % der Muskelfasern werden aktiviert. Overhead Extensions beanspruchen vor allem den Caput mediale und laterale, während Dips besonders auf den Caput longum abzielen. Die Faustregel lautet: Je näher der Oberarm am Körper platziert wird, desto mehr Kraft entwickelt der Caput longum.
COACHING-TIPPS FÜR BODYPUMP 113: Erkläre deinen Teilnehmern, dass die verschiedenen Übungen die drei verschiedenen Muskelköpfe des Trizeps aktivieren. Erkläre auch die Hintergründe zur Kombination aus Trizeps-Pushups und Mountain Climbers. Durch die Kombination sind die Teilnehmer in der Lage, mehr Pushups auf den Zehen im vollen Bewegungsumfang zu absolvieren, da die Mountain Climbers nicht nur zur Stabilisierung, sondern auch als aktive Erholungsphase dienen.
TRACK 8: SCHULTERN
Der Deltamuskel ist ein dreieckiger, dreiköpfiger Muskel, bestehend aus dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Die Schultermuskeln gehören zu den wichtigsten Muskelgruppen, da sie bei so gut wie jeder Alltagsbewegung zum Einsatz kommen, sei es bei drückenden, ziehenden, Rotations- oder Hebebewegungen. Bei BODYPUMP 113 erwarten die Teilnehmer Frontheben (vorderer Delta), Seitheben (mittlerer Delta), Reverse Flys (hinterer Delta) sowie Pushups (vorderer Delta). Der Schulter-Track ist damit sehr vielseitig und deckt alle Schulterpartien ab.
Interessanterweise ist das klassische Schulterdrücken mit Gewichtsscheibe, die Übung, bei der die drei Muskelköpfe am intensivsten beansprucht werden. BODYPUMP 113 enthält diese Übung daher sowohl beim Squat- als auch Lunge-Track, um das Ganzkörper-Workout komplett zu machen.
COACHING-TIPPS FÜR BODYPUMP 113: Nutze den Einführungsteil des Tracks, um den Fokus der Teilnehmer erneut auf die Technik zu lenken. Nach einem anspruchsvollen Lunge-Track mit Schulterübungen ist es wichtig, ihnen noch einmal bewusst zu machen, wie entscheidend die korrekte Ausführung ist. Weise sie beispielsweise darauf hin, dass die Gewichte beim Front- und Seitheben nur auf Schulterhöhe gebracht werden und die Schulterblätter zusammengezogen werden sollen. Bei den Reverse Flys im Stehen sollte der Core aktiviert werden.
TRAININGSTIPP FÜR INSTRUKTOREN: Wenn du ein bis zwei Mal pro Woche BODYPUMP unterrichtest, kann es sehr hilfreich sein, ein paar Mal pro Monat an einer BODYPUMP Class teilzunehmen, um deine eigene Fitness zu steigern. Beim Unterrichten konzentrierst du dich auf die Choreografie, die Musik, auf Hinweise, Kommentare, auf die Bindung zu deinen Teilnehmern und motivierende Worte. Dabei ist es unmöglich, auch noch auf die eigene Kraftsteigerung zu achten – geschweige denn mit perfekter Technik. Nimmst du hingegen selbst an Classes teil, kannst du dich voll und ganz auf deine Gewichte und deinen Bewegungsumfang konzentrieren. Wenn du BODYPUMP dreimal pro Woche unterrichtest ist dies jedoch nicht die beste Strategie, da du zwischen den Classes je einen Tag zur Regeneration einplanen solltest.
Neben BODYPUMP könntest du deinen eigenen Krafttrainingsplan verfolgen. Wie du sicher weißt, setzen die meisten, die außerhalb von Gruppenkursen Krafttraining machen, auf Trainings-Splits. Ein Beispiel ist die Aufteilung in Push- und Pulleinheiten. Wenn du für BODYPUMP stärker werden möchtest, dann solltest du dieselben Übungen absolvieren wie aus der Release, allerdings mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.
Beispiel für eine Pusheinheit: Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf dem Rudergerät, Crosstrainer, Stairmaster oder einem Bike auf. Beginne dein Training mit drei Sätzen Bank- und Schulterdrücken à 15-20 Wiederholungen mit der Langhantel, gefolgt von Chest Flys, Triceps Extensions im Stehen und Seitheben mit Kurzhanteln. Beende das Training mit drei Sätzen Brust-Pushups, Trizeps-Dips und Mountain Climbers à 20-Wiederholungen.
Welche Übungen die besten für den Kraftaufbau sind ist ein heiß diskutiertes Thema bei Trainern, Instruktoren, Profi- und Hobbysportlern. Achte darauf, dass du wissenstechnisch auf dem neuesten Stand bist! Les Mills BODYPUMP setzt auf effiziente Übungskombinationen, die alle Komponenten der großen Hauptmuskelgruppen ansprechen.
Gottschall et al, 2019; Kholinne et al, 2018; Soncin et al, 2014; Sweeney et al, 2014
Dr. Jinger S. Gottschall erwarb ihren Doktortitel in Integrativer Physiologie an der University of Colorado in Boulder. Sie setzte ihre akademische Karriere als Postdoc-Stipendiatin in Neurophysiologie an der Emory School of Medicine sowie als außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der Pennsylvania State University fort. Dr. Gottschall ist derzeit als außerordentliche Professorin in der Abteilung für Bioverhaltenswissenschaften an der Columbia University tätig. Sie ist zudem Gründerin und Mitinhaberin von FITOLOGY, einem Les Mills Gruppenfitnessstudio. Aufgrund ihrer Leidenschaft für körperliche Aktivität hat Dr. Gottschall ihre Karriere der Entwicklung von Programmen gewidmet, die Menschen bei einem ausgewogenen, gesunden Lebensstil unterstützen und ihnen die Resultate liefern, die sie versprechen.
