Es ist keine Neuigkeit, dass Krafttraining derzeit ein Top-Trend ist. Wer mit Gewichten trainiert, fühlt sich stark und kraftvoll, und Krafttraining hat viele weitere Vorteile ... trotzdem ist eine ausgewogene Trainingsroutine wichtig. Und das bedeutet, dass wir nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer trainieren sollten.
Cardio-Training wie Laufen, Radfahren und Aerobic verbrennen Kalorien, senken den Blutdruck und sorgen dafür, dass Herz und Lunge effizienter arbeiten. Überraschenderweise sind die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile von Cardio-Training aber noch nicht umfassend erforscht worden. Bis jetzt.
Die kardiovaskuläre Fitness ist wahrscheinlich einer der wichtigste Bausteine für eine gute Gesundheit.
Australische Forscher*innen haben alle wissenschaftlichen Beweise für den Zusammenhang zwischen Cardio-Fitness und allgemeiner Gesundheit zusammengetragen, indem sie 26 Berichte ausgewertet und eine Meta-Analyse von über 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien durchgeführt haben. Was sie herausgefunden haben, macht deutlich, warum die Erhaltung der kardiovaskulären Fitness ein absolutes Muss ist.
Eine geringe kardiorespiratorische Fitness steht in engem Zusammenhang mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für chronische Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Depressionen, Diabetes, Demenz oder sogar einem frühzeitigen Tod.
Die Studie ergab, dass eine niedrige kardiorespiratorische Fitness stark mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten wie Herzversagen, Depressionen, Diabetes, Demenz oder sogar einem frühzeitigen Tod verbunden ist. Laut Professor Grant Tomkinson, Hauptautor der Studie, ist kardiovaskuläre Fitness wahrscheinlich einer der wichtigste Bausteine für eine gute Gesundheit.
„Die Botschaft ist ganz einfach: Wer viel Sport treibt, senkt das Risiko, früh zu sterben oder in Zukunft zu erkranken. Bewegungsmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.“
WELCHES CARDIO-WORKOUT IST AM BESTEN?
Nach jahrzehntelanger Forschung über die Auswirkungen verschiedener Trainingsprogramme hat Les Mills die Wissenschaft hinter einem der effizientesten Ansätze für Cardio-Training definiert.
Cardio-Peak-Training ist eine spezielle Mischung aus hochintensivem und gleichmäßigem Training, die das Beste aus beiden Welten vereint – die gesteigerte Ausdauer durch das gleichmäßige Training und die transformativen Vorteile von hochintensivem Training.
WIE CARDIO-PEAK-TRAINING FUNKTIONIERT
Beim Steady-State-Cardio wie Laufen, Rudern oder Gehen wird ein bestimmtes Level an Anstrengung erreicht und für die Dauer des Trainings beibehalten. Bei einem HIIT-Workout hingegen werden Intensitätsspitzen von 95 Prozent oder mehr der maximalen Herzfrequenz erreicht, gefolgt von Phasen vollständiger Ruhe und Erholung. Ein Cardio-Peak-Training ist eine Mischung aus beidem: Es hält die Herzfrequenz auf einem aeroben Grundniveau zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von Intensitätsspitzen, die uns auf über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bringen. Nach einer Spitze (Peak) kehren wir zurück zum vorher genannten Grundniveau.
Die Vorteile des Cardio-Peak-Trainings werden in einer Studie der Loughborough University deutlich. Die Forscher untersuchten die Wirksamkeit des Multi-Peak-Cardio-Trainings, indem sie eine Gruppe von Sportler*innen acht Wochen lang drei Cardio-Peak-Einheiten pro Woche absolvieren ließen. Vor und nach der Studie maßen sie die Glukosetoleranz, den Cholesterinspiegel, die Cardio-Fitness und die Körperzusammensetzung.
Die Cardio-Fitness verbesserte sich bereits nach acht Wochen, mit einem Anstieg des VO2-Wertes um 11,8 Prozent (das meist diskutierte Maß für die Cardio-Fitness) und einer Senkung des (systolischen) Blutdrucks um 7 Prozent. Auch die Körperzusammensetzung verbesserte sich deutlich: Der Körperfettanteil sank um 13,8 Prozent und der Taillenumfang um 3 Prozent. Auch der Gesamtcholesterinspiegel wurde um 13 Prozent gesenkt.
Die Autor*innen der Studie kamen zu dem Schluss, dass die unterschiedlichen Intensitätsstufen und die verschiedenen Cardio-Spitzenwerte ein wichtiger Faktor sind, um die Muskelanpassung zu maximieren und umfassende gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Vielleicht noch bedeutsamer war die 95-prozentige Einhaltungsquote unter den Teilnehmenden. Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills, sagt, dies sei außergewöhnlich, da sie speziell wegen ihres sitzenden Lebensstils ausgewählt worden seien. „Für diejenigen, die zum ersten Mal Sport treiben, sind drei 45-minütige Cardio-Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von acht Wochen nicht nur eine beträchtliche Investition an Zeit, sondern auch eine körperliche und mentale Herausforderung.“ Hastings ist der Ansicht, dass die 95-prozentige Einhaltungsquote viel über die Art des Training und ihre positiven Auswirkungen aussagt.
CARDIO-PEAK-TRAINING: EINE GUTE OPTION FÜR ALLE
Wer die Abwechslung und die Herausforderung liebt, die ein intervallbasiertes Training mit sich bringt, wird Cardio-Peak-Training sehr motivierend finden. Im Gegensatz zum herausfordernden HIIT bietet Cardio-Peak-Training ein intensives Workout, ohne die Gefahr einer Überlastung. Die Forschung hat gezeigt, dass zu häufige HIIT-Workouts zu abnehmenden Resultaten führen können (mehr zum besten „HIIT-Rezept“ gibt es hier).
Cardio-Peak-Training kann gefahrlos jeden Tag absolviert werden – auch wenn es sicher nicht empfehlenswert ist, die gesamte Trainingszeit nur Ausdauertraining zu widmen. Dieser Artikel auf Englisch erklärt, warum eine 50:50-Mischung aus Cardio- und Krafttraining ideal ist und warum wir auch Zeit für Mobilitäts-/Flexibilitätstraining und Regeneration einplanen sollten.
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