Hoch mit den Fersen – Warum?
Ist dir aufgefallen, dass in der neuesten BODYPUMP Release in die Kombination aus High Pulls und Squats nun auch Heel Lifts eingebaut wurden? Diese Innovation ist äußerst effizient und wirkungsvoll. Sprechen wir über die Details.
Welche Muskeln werden bei Heel Lifts aktiviert?
Wenn du die Fersen vom Boden wegdrückst, dann streckst du das Fußgelenk und aktivierst die Muskeln auf der Beinrückseite. Genauer gesagt werden drei Muskeln aktiviert: der Musculus gastrocnemius (Oberflächenmuskulatur, Richtung Körpermitte), der laterale Gastrocnemius (Oberflächenmuskulatur, weg von der Körpermitte) und der Musculus soleus (unter dem Gastrocnemius). Diese drei Muskeln laufen am unteren Ende der Wade zusammen und teilen sich die Achillessehne, die mit der Ferse verbunden ist.
Übrigens: Die Achillessehne ist die längste und stärkste Sehne in unserem Körper.
Wofür brauchen wir im Alltag unsere Wadenmuskulatur?
Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Treppensteigen, Fahrradfahren oder Springen. Dabei ist sie die wichtigste Muskelgruppe für die Kraftübertragung nach vorne und nach oben. Darum spielen der Gastrocnemius und Soleus auch bei BODYATTACK, LMI STEP, BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT sowie allen Tanz- und Cycling-Programmen eine entscheidende Rolle.
Übrigens: Der Gastrocnemius und der Soleus erfüllen verschiedene Funktionen. Über den Gastrocnemius wird Kraft entwickelt (Sprinten, Springen), während der Soleus Ausdaueraktivitäten ermöglicht (Stehen, Gehen).
Warum ist die Kombination aus Heel Lift, Upright Row und Squat sinnvoll?
Bei dieser Kombination werden drei Gelenke auf einmal gestreckt: Hüfte, Knie und Fußgelenk. Das wird als Dreifachstreckung bezeichnet. In der unteren Position des Squats werden alle drei Gelenke gestreckt. Am Anfang der Aufwärtsbewegung wird die Hüfte gedehnt, gefolgt von den Knien und letztlich dem Fußgelenk. Diese finale Streckung im Fußgelenk gibt zusätzliche Power, steigert die allgemeine Muskelaktivierung und macht dein Unterkörpertraining noch effektiver. Es ist wichtig, diese Muskeln aktiv und gesund zu halten, um die sportliche Leistungsfähigkeit, etwa beim Laufen oder Springen, zu steigern. Damit behalten wir auch die Eigenständigkeit für Alltagsbewegungen wie Gehen oder Treppensteigen bei.
Übrigens: Um die Dreifachstreckung noch effektiver zu gestalten, solltest du die Kombination aus Heel Lift, High Pull und Squat ohne Pause ausführen. Die Hüft-, Knie- und Fußgelenksstreckung sollte ein flüssiger Bewegungsablauf sein.
Wie erklärst du diese Kombiübung deinen Kursteilnehmern?
Erläutere ihnen, wie sie von der Dreifachstreckung profitieren. Erkläre, dass wir dabei gleichzeitig die Muskulatur in Hüfte (Gesäß), Knien (Oberschenkel) und Fußgelenken (Gastrocnemius/Soleus) aktivieren. Achte darauf, wichtige Hinweise zur Ausführung zu geben: ‚Bewusst Gesäß und Core anspannen, wenn du dich aus dem Squat nach oben drückst. Dann in den Heel Lift übergehen, um die Wadenmuskulatur zum Brennen zu bringen.‘
Sobald deine Teilnehmer die grundlegenden Bewegungsabläufe beherrschen, motiviere sie weiter: ‚Wollt ihr schneller laufen? Höher springen? Längere Strecken gehen? Dann macht euch die Dreifachstreckung zu Nutze!‘
Dr. Jinger S. Gottschall ist derzeit als außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der Pennsylvania State University tätig und erforscht die Effektivität verschiedener Trainingssysteme. Dr. Gottschall ist zudem als Beraterin für Les Mills International und als wissenschaftliche Beraterin und Auschussmitglied für den American Council of Exercise tätig. Am wichtigsten: Jinger hat eine Leidenschaft für Sport und weiß, wie wichtig es ist, Menschen zu einem ausgeglichenen, gesunden Leben zu verhelfen.
Ihr findet Jinger auf Instagram und Facebook unter @jingerfitness.
