High Knees sind eine großartige Cardio-Übung, denn sie sind einfach auszuführen, erfordern wenig Koordination und man kann wunderbar mit der Intensität variieren. Und was am wichtigsten ist: Sie eignen sich ideal, um effektiv die Ausdauer zu steigern. Mit High Knees erreichst du schnell eine Trainingszone von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Wichtig bei High Knees ist, dass du deine Knie kontinuierlich bis auf Hüfthöhe anhebst. Achte außerdem darauf, den Rücken gerade zu halten, die Brust herauszustrecken und die Bauchmuskeln anzuspannen. Die Knie sollten beim Aufkommen weich sein. Überprüfe regelmäßig, ob deine Ausführung korrekt ist.
DER BESTE WEG ZU MAXIMALEN RESULTATEN
Das Geheimnis, um High Knees noch effektiver zu gestalten ist es, auch den Oberkörper zu aktivieren, etwa mit Hilfe einer Gewichtsscheibe. Mit Zusatzgewicht bringst du den Puls schnell in eine Trainingszone von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, da dadurch die Muskelaktivierung erheblich gesteigert wird.
Dr. Jinger Gottschall, wissenschaftliche Beraterin für LES MILLS, führte kürzlich Tests zur Herzfrequenz und Aktivierung der Oberflächenmuskulatur durch. Die Probanden, zehn gesunde Studenten, absolvierten ein 10-minütiges Warm-Up mit steigender Intensität, gefolgt von High Knees ohne Gewicht, High Knees mit einer 5-Kilo-Gewichtsscheibe, die auf Höhe des Schlüsselbeins gehalten wurde, sowie High Knees mit einer 5-Kilo-Scheibe, die über dem Kopf gehalten wurde. Die Variationen wurden in zufälliger Reihenfolge acht Mal für je 20 Sekunden, mit einer 60-sekündigen Pause, wiederholt.
Bei High Knees mit Zusatzgewicht war von acht untersuchten Muskeln bei sechs die Muskelaktivierung deutlich höher als bei High Knees ohne Zusatzgewicht. Wurde die Gewichtsscheibe über dem Kopf gehalten, dann war die Muskelaktivierung bei allen untersuchten Muskeln deutlich höher.
ZAHLEN UND FAKTEN
- Im Vergleich zu High Knees ohne Zusatzgewicht war die Aktivität des Deltamuskels um 89 Prozent höher, wenn das Gewicht auf Höhe des Schlüsselbeins gehalten wurde und fast 1,5 Mal größer, wenn das Gewicht über dem Kopf gehalten wurde.
- Die Dreidimensionale Core-Aktivierung (sprich die Aktivierung der vorderen, seitlichen und hinteren Core-Muskulatur) war über 30 Prozent höher, wenn das Gewicht auf Höhe des Schlüsselbeins gehalten wurde und rund 50 Prozent höher, wenn das Gewicht über dem Kopf gehalten wurde.
- Die Aktivierung der Streckmuskeln, die der Schwerkraft entgegenwirken (Quadrizeps und Gastrocnemius), war über 30 Prozent höher, wenn das Gewicht auf Höhe des Schlüsselbeins gehalten wurde und rund 50 Prozent höher, wenn das Gewicht über dem Kopf gehalten wurde.
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