Bevor wir auf das Thema BCAAs eingehen, klären wir zunächst, was Protein eigentlich ist. Protein ist ein Makronährstoff, der sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln findet, wie etwa Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt, Käse, Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Außerdem besteht dein Körper aus Proteinen. Nach Wasser und Fett ist Protein der drittgrößte Bestandteil unseres Körpers.
Wenn Protein zerlegt wird, zum Beispiel bei der Verdauung eines Steaks oder eines sojahaltigen Lebensmittels, wird sichtbar, dass es aus Aminosäuren zusammengesetzt ist. Diese kannst du dir wie viele kleine Bausteine vorstellen. Dein Körper ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Zwölf davon sind nicht essentielle Aminosäuren (auf Englisch Non-Essential Amino Acids) und acht sind essentielle Aminosäuren (kurz EAAs, aus dem Englischen: Essential Amino Acids). Die acht essentiellen Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen, weil der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Drei der acht EAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind wiederum so genannte verzweigtkettige Aminosäuren, auch genannt BCAAs (aus dem Englischen: Branched-Chain Amino Acids).
Hierbei geht es nicht nur um eine intakte Muskulatur. Nur 30 bis 40 Prozent der Proteine in deinem Körper werden genutzt, um Muskulatur aufzubauen. Der Rest wird für alle anderen Prozesse genutzt, von der Herstellung von Haut und Haar bis hin zu Hormonen und Neurotransmittern.
Viele sind aktuell auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr bedacht. Aber warum eigentlich? Manche sind der Meinung, Protein habe weniger Kalorien als andere Makronährstoffe, das ist jedoch falsch. Proteine haben die gleiche Kalorienmenge wie Kohlenhydrate (beide haben 4 Kalorien pro Gramm). Andererseits sind viele Sport- und Fitnessbegeisterte Verfechter von Protein, weil sie wissen, dass Aminosäuren, besonders BCAAs, wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sind.
Studien zu den Vorteilen einer Supplementierung mit Protein, besonders BCAAs, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Sie lassen jedoch darauf schließen, dass eine Supplementierung mit BCAAs vor dem Training die Regeneration fördert. Eine Einnahme nach dem Krafttraining kann deinem Körper helfen, die Muskulatur zu erhalten, die durch exzentrische Kontraktion belastet wurde. Exzentrische Kontraktion ist die Spannung, die du aufbaust, wenn du den Muskel verlängerst, z. B. während eines Squats bei BODYPUMP.
Aminosäuren sind nicht nur Bestandteile deiner Oberschenkel, Bauchmuskeln und Bizeps. Wenn du eine proteinhaltige Mahlzeit zu dir nimmst, dann sind die Aminosäuren, die du verdaust, ein Stimulus für die Protheinsynthese. BCAAs spielen hierbei eine entscheidende Rolle, denn sie gelangen direkt in den Muskel, anstatt in die Leber. Sie sind für die Muskulatur wie eine Alarmglocke, die schrillt „Lasst uns neues Protein herstellen!“
It’s not all about muscle health! Only 30 to 40 percent of the proteins of your body are used to build muscles, the rest are used to build everything from your skin and hair to your hormones and neurotransmitters.
Brauchst du also BCAAs?
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du deine tägliche Eiweißzufuhr im Blick behalten, ganz besonders die Aminosäure Valin. Wenn du Ausdauersportler bist, kannst du mit BCAAs die zentrale Ermüdung mindern. Im fortgeschrittenen Alter können BCAAs dir dabei helfen, Muskelschwund vorzubeugen.
Derzeit gibt es keine Erkenntnisse dazu, ob es eine Obergrenze für die Einnahme von BCAAs gibt. Was jedoch klar ist: Die dreifache Menge der empfohlenen Dosis ist für Menschen unbedenklich.
- Leucin: 34 mg/kg/Tag
- Isoleucin: 15 mg/kg/Tag
- Valin: 19 mg/kg/Tag
Waren das zu viele Infos und Zahlen auf einmal? Dann lies hier, was du wirklich wissen musst:
Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du jedoch regelmäßig Sport treibst oder anderweitig körperlich aktiv bist – und zwar unabhängig von der Aktivitätsart und deinem Fitnesslevel – hast du einen höheren Eiweißbedarf. Die empfohlene Tagesdosis für einen Profisportler liegt bei ganzen 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn du gerne Sport treibst und wissen möchtest, wie du dein Training optimieren kannst, dann empfehle ich dir Folgendes:
Beginne damit, deine tägliche Proteinzufuhr unter die Lupe zu nehmen. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst es, dann kannst du die Zufuhr mit Hilfe von Shakes oder Riegeln erhöhen.
Zweitens: Jetzt wo du die speziellen Aufgaben von BCAAs kennst, beobachte, ob du genug davon vor oder nach dem Training zu dir nimmst. Wenn du mit BCAAs die Folgen von Ermüdung durch Ausdauertraining mindern möchtest, dann nimm sie vor dem Training ein. Wenn du deinen Körper vor Schäden durch exzentrische Kontraktion schützen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, dann nimm BCAAs vor oder nach dem Training (in der Regel maximal eine bis drei Stunden danach) ein.
Auch die Art der Einnahme spielt eine Rolle. Echte Nahrung ist immer noch der beste Kraftstoff für deinen Körper. Für die meisten Hobbysportler ist es nicht nötig, Protein zusätzlich zu der normalen Ernährung zu supplementieren. Wenn du dich dazu entschließt, BCAAs in flüssiger Form einzunehmen, dann sollte das 30 bis 40 Minuten vor deinem Workout geschehen. Wenn du sie in fester Form zu dir nimmst (z. B. in Form von Tabletten), dann beachte, dass sie länger brauchen, um verdaut zu werden, darum solltest du sie 90 bis 120 Minuten vor dem Training einnehmen.
Wenn es dir ein besonderes Anliegen ist, deine Proteinaufnahme perfekt abzustimmen, dann empfehle ich dir, dir den Rat eines Ernährungsberaters einzuholen.
Alessandra Casagrande ist Powerlifterin, Personal Trainerin und Absolventin einer Sporthochschule mit einer Leidenschaft für Ernährung. Derzeit macht sie ihr Diplom in Ernährungswissenschaften. Sie lebt in Italien und ist dort Les Mills Head Trainer für CXWORX sowie National Trainer für BODYATTACK, BODYPUMP und LES MILLS TONE.
