Als Instruktoren muten wir unseren Körpern SEHR VIEL zu.
Meistens unterrichten wir mehr als ein Programm und wahrscheinlich sogar mehr als einen Kurs pro Woche. Hinzu kommen: Vertretungskurse, unser eigenes Training und die Tatsache, dass die Kurspläne mehr auf die Bedürfnisse des Studios ausgerichtet sind, als auf das, was für unseren Körper gut wäre. Viele von uns pushen sich selbst Woche für Woche auf ein Maximum mit wenig Ruhe- und Erholungsphasen.
Die Realität ist, dass wir im Fall einer Verletzung nicht gerne eine Auszeit nehmen. Wir wissen, dass wir das sollten und wir wissen auch, dass das Unterrichten mit einer instabilen Schulter oder einem schmerzhaften Knie nicht lange gut gehen wird… aber sich die Auszeit zu nehmen, bedeutet einen Einkommensausfall, die Suche nach einer Vertretung und natürlich lieben wir es zu unterrichten! Wir WOLLEN in unserem Lieblingskurs nicht ausfallen lassen oder die Teilnehmer einen Monat lang nicht sehen!
Die gute Nachricht ist: Je besser wir die ausschlaggebenden Faktoren einer Verletzung kennen, desto eher können wir verletzungsfrei bleiben und eine langlebige Instruktorenkarriere verfolgen.
PROBLEM: MUSKELVERHÄRTUNGEN
Wenn du verspannte Waden hast, befindest du dich in bester Gesellschaft. Fast alle Instruktoren scheinen an Muskelverhärtungen zu leiden! Während des Unterrichtens fordern wir fast durchgehend Kontraktionen von unseren Muskeln. Diese kontinuierliche Kontraktionsrate kann zu einer Verkürzung des Muskels führen, was wiederum zu einem begrenzten Bewegungsumfang und zu einem Muskelungleichgewicht führen - was unsere Verletzungsbereitschaft erhöhen kann. Eine begrenzte Beweglichkeit am Sprunggelenk (Dorsalflexion) kann die korrekte Form beim Springen und den Squats behindern - und als Instruktoren führen wir oft viele dieser Übungen über die Woche aus!
DAS IST DIE LÖSUNG: STRETCHING, MASSAGE, FOAM ROLLING
Schaue, dass du regelmäßig deinen Soleus und Gastrocnemius dehnst. Das wird dir helfen, deine Muskelspannung zu korrigieren. Eine ähnliche Herangehensweise an weitere potentielle Problemstellen kann auch wertvoll sein. Den Hüftflexor zu stretchen kann den Psoas entlasten – was wiederum bei vielen Arten von Schmerzen im unteren Rücken helfen kann.
PNF-Stretching (Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation) ist eine beliebte, fortschrittliche Methode der tiefen Dehnung. Typischerweise beinhaltet es das passive Dehnen von Muskeln (oder Muskelgruppen), der anschließenden isometrischen Kontraktion des Muskels und der wiederholten passiven Dehnung des Muskels, um bei einem größeren Bewegungsspielraum eine intensivere Dehnung zu erreichen.
„Foam Rolling“ – das Ausrollen der Muskeln mit einer Faszienrolle, kann ebenfalls bei der Entspannung von Muskeln helfen. Mehr zu den Vorteilen des Foam Rollings kannst du hier lesen.
PROBLEM: MUSKELSCHWÄCHE
Muskelschwäche tritt dann auf, wenn wir bei voller Anstrengung keine normale Muskelkontraktion oder -bewegung erzeugen. Klar, wir kennen das vom Ende eines anstrengenden Workouts, wenn wir bis zur Erschöpfung gearbeitet haben! Anhaltende Muskelschwäche kann jedoch auf ein zugrunde liegendes Muskelungleichgewicht hindeuten. Stärkere Muskeln können gegenüber schwächeren eine Dominanz aufzeigen, was zu einem Kräfteungleichgewicht führt, das auf unsere Gelenke einwirkt. Dieses Ungleichgewicht kann bei Gelenken zu einer Überlastung führen, da wir während ruckartiger Bewegungen oder beim Heben von Gewichten die Gelenke weniger kontrollieren können.
LÖSUNG: MANUELLE MUSKELTESTS UND KRÄFTIGUNG ODER DIE KONSULTATION EINES ARZTES
Wenn du glaubst, dass deine Muskelschwäche auf eine Muskeldisbalance zurückzuführen ist, dann kann die Beurteilung durch einen qualifizierten Therapeuten Aufklärung und eine Behandlungsempfehlung mit sich bringen. In manchen Fällen ist Physiotherapie hilfreich.
Manuelle Muskeltests der betroffenen Areale können auch auf eine asymmetrische Schwäche (eine Seite ist schwächer als die andere) hinweisen. Diese zu erkennen, ist eine Chance für eine Neuausrichtung/Neubalance des Körpers durch isolierte Kräftigung der schwächeren Seite.
PROBLEM: ÜBERTRAINING UND ÜBERBEANSPRUCHUNG
Das offensichtlichste Problem zuerst! Wir machen zu viel mit zu wenig Erholung zwischen den Sessions. Das führt zu folgenden Symptomen:
- Übermüdung
- Schlafstörungen
- Unfähigkeit sich zu konzentrieren
- Unfähigkeit, Übungen mit korrekter Technik auszuführen
Zudem ist ein körperliches Zeichen von Übertraining eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhepuls
Verletzungen, die durch ein Übertraining verursacht wurden, sind auf Wiederholungen, die Druck auf eine bestimmte Muskelgruppe, ein Gelenk oder Weichteile ausüben, zurückzuführen. Zu den Symptomen zählen ein stufenweiser Schmerz, der mit der Zeit schlimmer wird, manchmal wird dieser von Schwellungen oder Blutergüssen begleitet.
LÖSUNG: ÜBERPRÜFUNG DEINES UNTERRICHTSPLAN UND SICHERSTELLUNG EINES AUSGEWOGENEN MIXES
Der beste Weg, um ein Übertraining und eine Überbeanspruchung zu vermeiden, ist das Einhalten von Pausen zwischen den Einheiten – sieh dir also deinen Zeitplan an und schaue, wie du ihn modifizieren kannst. Wenn du häufig eine bestimmte Disziplin unterrichtest – Krafttraining, High Impact oder HIIT –, dann solltest du dich für unterschiedlichen Programme innerhalb dieser entscheiden, um dein Training zu mixen.
Schau dir auch diesen Artikel über eine Studie zu Verletzungen, die bei LES MILLS Gruppenfitness-Instruktoren aufgetreten sind, an. Durch die Variation im Training können wir viele dieser Verletzungen vermeiden. Und: Wir stellen sicher, dass wir uns während des Unterrichts und Trainings nicht zu vielen sich wiederholenden Belastungen aussetzen.
Was können wir noch tun?
WIR SOLLTEN CXWORX IN UNSEREN TRAININGSABLAUF AUFNEHMEN
Wenn du CXWORX weder unterrichtest noch daran teilnimmst, dann verpasst du einen der effektivsten Wege, um verletzungsfrei zu bleiben. Alle Übungen in diesem 30-minütigen Format sind darauf ausgelegt, unseren Core-Bereich funktionell zu kräftigen und die Bewegungskontrolle zu verbessern.
UNTERRICHTE NICHT, WENN DU VERLETZT BIST
So verlockend es auch sein kann, sich „einfach durchzuboxen“ – tu es nicht. Du willst noch viele weitere Jahre unterrichten und einer der sichersten Wege deine Zukunft als Trainer aufs Spiel zu setzen, ist es zu trainieren, wenn dein Körper nach einer Pause verlangt. Ja, du verlierst vielleicht etwas Geld in dieser kurzen Zeit und deine Teilnehmer werden dich vermissen, aber ist es nicht besser ein paar Kurse auszusetzen und dich zu erholen als zu riskieren, das ganze Jahr nicht mehr unterrichten zu können?
Steve Tansey ist UK Programme Specialist und International Presenter für BODYCOMBAT sowie Senior Trainer und Presenter für LES MILLS GRIT. Seit 18 Jahren unterrichtet er LES MILLS Kurse. Er hat einen Masterabschluss in Strength and Conditioning und 22 Jahre Erfahrung in Mixed Martial Arts. Außerdem ist er Head of Research and Development in Großbritannien und als Regional Training Coordinator für das Instruktoren-Engagement zuständig.
