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- Was der Unterschied zwischen sportlicher Periodisierung, Tapering und trainingsfreier Zeit ist
• Welche Anzeichen darauf hindeuten, dass dein Körper eine Pause gebrauchen könnte
• Wie lange es dauert, bis sich eine Trainingspause negativ auf deine Fitness auswirkt
• Wie du nach einer Trainingspause wieder einsteigst
Dr. Jinger Gottschall ist Expertin für die Entwicklung nachhaltiger und effektiver Trainingsprogramme - und sie sagt eine Sportpause absolut in Ordnung ist. Sie empfiehlt sogar, jede Woche mindestens einen Pausentag einzulegen und im Urlaub auch mal länger mit dem Training zu pausieren.
„Drei oder vier Wochen im Jahr ohne Training können regelrecht belebend wirken“, sagt sie. „Eine Trainingspause beugt Verletzungen vor, indem sie den arbeitenden Muskeln die Möglichkeit gibt, sich wieder aufzubauen und sich auf künftige Trainingseinheiten vorzubereiten. Eine Pause gibt dir auch Zeit, dich zu entspannen und dich neu zu fokussieren, wodurch du die positiven Gefühle, die mit dem Training verbunden sind, wieder mehr zu schätzen weißt.“
Leistungssportler*innen nutzen schon seit Jahrzehnten Auszeiten mit verminderter Aktivität, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Und auch wenn die meisten von uns keine Profisportler*innen sind, können Periodisierung und Tapering sinnvoll sein.
Die klassische Periodisierung beinhaltet Trainingsphasen, die zwischen hohem Volumen/geringer Intensität und niedrigem Volumen/hoher Intensität wechseln. Ziel ist es, die Leistung zu maximieren, ohne ein Übertraining zu riskieren.
Tapering wird von Sportler*innen vor Wettkämpfen oder anderen wichtigen sportlichen Ereignissen angewandt. Dabei wird die Trainingsbelastung kurz vor dem Wettkampf reduziert, um die Ermüdung möglichst gering zu halten und gleichzeitig von den Trainingseffekten zu profitieren.
Im Internet findest du unzählige Periodisierungs- und Tapering-Tipps und -Regeln. Es ist eine komplexe Wissenschaft, und obwohl es eine Menge Forschung auf diesem Gebiet gibt, scheint es so individuell zu sein, dass es kein Patentrezept gibt.
Klar ist jedoch, dass Phasen mit geringerer Belastung und Intensität von Vorteil sein können.
Da einer der wichtigsten Faktoren, um langfristig fürs Training motiviert zu bleiben, jedoch Beständigkeit ist, ist es nicht ideal, regelmäßig mehr als einen Tag pro Woche Trainingspause zu machen. Das ist vor allem für Trainingseinsteiger*innen wichtig. Wenn dugerade erst mit Sport anfängst, ist es empfehlenswert, die ersten 10-12 Wochen regelmäßig zu trainieren, um eine Routine zu entwickeln. Wenn du eine solide Routine hast und 4-6 Mal pro Woche trainierst, kann eine dir eine Woche Trainingspause guttun – besonders mental. Und auch deine Fitness wird dadurch nicht negativ beeinträchtigt.
BRAUCHST DU EINE TRAININGSPAUSE?
Laut Dr. Gottschall gibt es Anzeichen dafür, dass du mit dem Training pausieren solltest:
- Eine hohe Herzfrequenz im Ruhezustand
- Eine niedrige Trainingsherzfrequenz
- Schwierigkeiten, einzuschlafen
- Energielosigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Keine Lust auf Bewegung
WIE SCHNELL KANN ES MIT DEINER FITNESS BERGAB GEHEN?
Wie schnell jemand abbaut, hängt von der jeweiligen Person ab, aber in der Regel kannst du davon ausgehen, dass du bestimmte Fitnessfähigkeiten schneller verlierst als grundlegende Fähigkeiten.
Viele sind der Meinung, dass deine aerobe Fitness in der Regel nach etwa zwei Wochen nachlässt. Eine Studie mit gut trainierten regelmäßigen Läufern (die über einen Zeitraum von 4-6 Monaten konstant trainiert haben) zeigt, dass die maximale Sauerstoffaufnahme in den ersten zehn Tagen der Trainingspause nur minimal sinkt. Von da an geht es jedoch bergab, da die Fähigkeit deines Herzens, Blut effizient zu pumpen, abnimmt.
Wie schnell die Fitness abnimmt, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber du kannst davon ausgehen, dass du innerhalb von zwei Wochen Veränderungen bemerken wirt. Eine Studie zeigt, dass die maximale Sauerstoffaufnahme nach zwei Wochen Laufpause um sechs Prozent sinkt; nach elf Wochen sogar um 25,7 Prozent. Dies wird durch eine andere Studie mit Ausdauersportler*innenn, die einen 20-prozentigen Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme nach vier Wochen Sportpause zeigt.
Lange Zeit wurde angenommen, dass sich eine Trainingspause weniger auf die Kraft auswirkt, aber neuere Forschungsergebnisse stellen das in Frage. Eine dänische Studie aus dem Jahr 2015 hat ergeben, dass wir innerhalb von zwei Wochen Muskelmasse verlieren können. Je jünger wir sind, desto größer sind die Auswirkungen – je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr kann verloren gehen.
Dein Fitnesslevel kann auch beeinflussen, wie schnell deine Fitness bei einer Trainingspause nachlässt. Anfänger und Menschen mit einer geringeren Grundfitness werden schneller an Fitness verlieren als erfahrene Sportler*innen, die zwar relativ schnell an Spitzenfitness, dafür aber langsamer an Grundfitness einbüßen.
Als wir Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS, nach seiner Meinung zu einer Trainingspause im Urlaub fragen, sagt er, dass das grundsätzlich auf die einzelne Person ankomme. Wenn du aber im Urlaub bist, kann deinem Körper etwas Erholung sicher nicht schaden.
„Personen, die regelmäßig trainieren neigen oft dazu, gar keine Pausen zu machen“, erklärt er. „Sie haben eine feste Routine entwickelt, was großartig ist, und sie halten sich strikt daran ... und steigern möglicherweise die Belastung, wenn sie einen neuen Fitnesskurs oder eine Trainingsinnovation ausprobieren. Doch manchmal braucht der Körper nicht noch mehr oder noch innovativeres Training, sondern einfach eine Pause!“
Bryce sagt, dass Urlaube sich ideal eignen, um eine Trainingspause einzulegen und danach wieder in den normalen Trainingsalltag einzusteigen. Er rät jedoch davon ab, sich gar nicht mehr zu bewegen – du könntest regelmäßige Spaziergänge einplanen und sogar das eine oder andere Workout einlegen. Ideal für eine Extra-Dosis Endorphine im Urlaub sind unsere On-Demand-Workouts bei LES MILLS+.
WAS, WENN KEIN URLAUB IN SICHT IST?
Auch wenn du keinen Urlaub planst, solltest du deinem Körper die Pause gönnen, die er verdient, so Gottschall.
„Wir sprechen selten über die Risiken von zu viel Bewegung, denn die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Doch es gibt einen schmalen Grat zwischen Sport, der der Gesundheit nützt, und Sport, der der Gesundheit schadet.“
Sie ist der Meinung, dass wir alle diese Regel befolgen sollten: Ein ganzer Tag pro Woche ohne gezielte Bewegung. Kein schlechtes Gewissen. Kein kurzer Lauf. Kein Yoga. Keine Express-Class. Du brauchst zwei Schlafzyklen ohne Training. Natürlich kannst du mit deinem Hund rausgehen oder einen Abendspaziergang machen, verzichte auf jegliche Form von Bewegung, die eine Intensität von mehr als 65 Prozent erfordert oder Muskelkater verursachen könnte. Laut Gottschall brauchst du diesen vollen Tag pro Woche, um dich sowohl körperlich als auch mental zu erholen.
