Wenn du dich etwas ausgebrannt fühlst und eine Auszeit brauchst, ist diese Übung genau das Richtige für dich! Ich liebe Yin Yoga, weil es langsam und meditativ ist. Es gibt uns den Raum, uns nach innen wenden zu können. Wir können uns in Ruhe auf unseren Geist und auf die physischen Empfindungen unseres Körpers einlassen.
Wie du vielleicht weißt, besteht unser Körper aus Yang- und Yin-Gewebe. Da die Muskeln Yang sind, müssen sie, um gestärkt zu werden, einer Yang-Aktivität (sich wiederholende Bewegungen, die Wärme erzeugen) ausgesetzt werden. Kürzere Griffe, dynamische Dehnungen (z. B. der Sonnengruß) und Programme wie BODYATTACK™ und RPM™ zielen auf das Yang-Gewebe ab.
Ich habe drei Posen ausgewählt, die uns den Zugang zum Yin-Gewebe – den Faszien und dem Bindegewebe – ermöglichen. Das Bindegewebe reagiert am besten auf eine langsame, gleichmäßige Belastung, weshalb wir die Posen drei bis fünf Minuten lang halten. Wenn wir das Bindegewebe auf diese Weise sanft dehnen, wird es etwas länger und kräftiger– genau das, was wir wollen!
Suche in jeder Pose nach der inneren Stille. Bringe deinen Geist zum Schweigen und konzentriere dich auf deinen Atem, um ganz präsent im Hier und Jetzt zu bleiben. Vermeide unruhige sowie permanente Bewegung, damit du dich ganz auf die Pose einlassen kannst. Du möchtest die Pose intensiv spüren, aber achte darauf, dass du dich nicht so weit dehnst, dass es schmerzhaft wird.
Diese Posen eignen sich perfekt für die Zeit nach einem Workout oder kurz vor dem Schlafengehen, um in den Schlaf zu gleiten. Sie sind für jeden geeignet, insbesondere für Radfahrer und diejenigen, die täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen. Es sind nur 15 Minuten, die sich leicht in unseren Tag einbauen lassen.
Als Vorschlag habe ich diese Playlist für unsere Übungsabfolge zusammengestellt. Wenn die Musik wechselt, ist es Zeit, die Seite zu wechseln oder zur nächsten Pose überzugehen. Viel Spaß dabei!
BANANASANA POSE
Musik: Something In The Water
Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme über dem Kopf. Dein Po ist fest auf der Matte verankert, bewege beide Beine nach rechts. Der rechte Fuß hält den linken Fuß in Position, indem du den rechten Knöcheln über den linken kreuzt. Deine Pomuskeln sind immer noch auf der Matte verankert. Bewege deinen Oberkörper nach rechts, beuge dabei deine Wirbelsäule zur Seite und umgreife das linke Handgelenk mit deiner rechten Hand.
Wirkung: Diese Pose erzeugt eine seitliche Beugung der Wirbelsäule. So erhält die Körperseite eine wunderbare Dehnung. Aktiviert werden unter anderem die schrägen Bauchmuskeln und das Iliotibialband (ITB).
Wiederhole auf der linken Seite: I’ve Been Waiting
SCHWAN POSE
Musik: If I Move To Mars
Gehe auf alle Viere und schiebe dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk nach vorn. Ziehe den rechten Fuß in die Leiste und winkle den Fuß an, um das Fußgelenk und das Knie zu stabilisieren. Achte darauf, dass du dein rechtes Knie nicht übermäßig belastest. Strecke das linke Bein hinter dir lang aus. Wenn du Knieschmerzen hast, beuge dein hinteres Knie, so dass sich deine Beine in einer 90/90-Position befinden. Strecke den Körper beim Einatmen nach vorn. Lege dich beim Ausatmen über dein Bein, entspanne den Oberkörper.
Wirkung: Ideal, um Verspannungen in den Hüften und im unteren Rücken zu lösen und Körper und Geist zu entspannen.
Wiederholen auf der linken Seite: Eyes Closed
FROSCH POSE
Musik: Crazy
Beginne in der Tisch-Pose auf Händen und Knien. Lasse die Knie gebeugt und die Fußgelenke in einer Linie mit den Knien hinter dir, schiebe die Zehen zu den Seiten. Stütze dich auf den Unterarmen ab, die Ellbogen sind unter den Schultern, legen deine Handflächen aneinander auf den Boden. Du kannst auch die Hände nach vorn strecken und das Kinn oder die Stirn auf den Boden legen.
Option: Kaulquappen-Variante – die großen Zehen berühren sich.
Wirkung: Wer liebt nicht diese Pose, die unseren Hüften so gut tut! Die Frosch-Pose aktiviert unsere Adduktorenmuskeln sowie die Muskulatur in der Hüfte und im Core. Sie kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern, die durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder im Auto entstehen.
Kylie Gates ist Creative Director für LES MILLS CORE, BODYATTACK, SH'BAM, BODYBALANCE und LES MILLS BARRE. Ursprünglich aus Perth, Australien, hat Kylie auf der ganzen Welt gelebt und zahlreiche Masterclass-Videos für LES MILLS präsentiert, vor allem BODYPUMP und BODYBALANCE. Sie war früher Trainingsleiterin bei LES MILLS Asia Pacific und ist außerdem zertifizierte Yogalehrerin. Zurzeit wohnt sie in Auckland, Neuseeland, und wenn sie sich nicht gerade mit LES MILLS beschäftigt, kann man sie dabei antreffen, wie sie am Strand spazieren geht oder gesunde Leckereien zubereitet!
