Als Autorin von This Changes Everything: The Honest Guide to Menopause and Perimenopause (Der ehrliche Leitfaden für die Menopause und die Perimenopause), gibt Bezzant hervorragende Ratschläge für Frauen jeden Alters – darunter auch, wie wir unseren Körper durch Bewegung optimal vorbereiten und die mit der hormonellen Umstellung verbundenen Symptome lindern können.
Emma Hogan (EH): Du hast eine Menge Arbeit geleistet, um die Komplexität der Wechseljahre zu erforschen und mit Hunderten von Frauen über ihre Erfahrungen gesprochen. Was sollte deiner Meinung nach alle im Umgang damit wissen?
Niki Bezzant (NB): „Das Wichtigste ist, dass es sich nicht um einen Mangel oder eine Krankheit handelt, es keine Tabus gibt und wir keine Angst davor haben müssen. Die Perimenopause (die Jahre unmittelbar vor und das Jahr nach der letzten Regelblutung) und die Wechseljahre sind ein normaler natürlicher Lebensabschnitt, den alle Menschen mit Eierstöcken (oder die Eierstöcke hatten) durchlaufen. Und sie halten nicht für immer an. Wir kommen „auf der anderen Seite“ wieder heraus.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Frauen dazu neigen, im Stillen zu leiden, sich isoliert zu fühlen und zu denken, sie wären die einzigen, die mit den Veränderungen zu kämpfen haben, was wirklich überraschend und traurig ist. Auch wenn niemand exakt dieselben Erfahrungen mit den Wechseljahren macht, gibt es doch viele Gemeinsamkeiten, und wir können viel teilen, um anderen zu helfen.“
EH: Wie kann Bewegung die Menopause beeinflussen?
NB: „Bei meinen Nachforschungen kam immer wieder heraus, dass Bewegung bei vielen Symptomen der Perimenopause und Menopause hilft. Erstens: Bewegung ist gut für die mentale Gesundheit. Sie ist ein großartiger Stimmungsaufheller und es gibt fundierte Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Bewegung helfen kann, Ängste und Depressionen zu lindern, die in der Lebensmitte und in der Perimenopause regelmäßig auftreten können. Bewegung wirkt auch schlaffördernd – Schlaf ist so wichtig. Wenn du nicht schläfst – was bei Frauen in dieser Phase häufig vorkommt – kann das eine Abwärtsspirale auslösen, die alles noch schlimmer macht. Und Bewegung ist auch ideal, um Hitzewallungen zu lindern; es gibt Hinweise darauf, dass aktivere Frauen seltener und weniger starke Hitzewallungen haben.“
EH: Bewegung hilft auch, die Muskelmasse zu erhalten. Warum ist das so wichtig?
NB: „Es gibt eine starke hormonelle Verbindung zwischen Östrogen und Muskelmasse. Östrogen hilft, unsere Muskeln zu schützen und sie stark zu halten. Wenn das Östrogen in der Übergangsphase sinkt, neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren, und zwar schneller als Männer. Es ist sehr wichtig, dass wir in dieser Zeit Krafttraining machen und das auch im Alter beibehalten. Krafttraining ist das, was wir brauchen, um die Muskelmasse zu erhalten, und es hat so viele Vorteile. Es schützt unsere Knochen und Gelenke und hilft uns, unsere Körpermasse zu erhalten und unser Gewicht zu kontrollieren.“
EH: Welche anderen Arten von Bewegung helfen zusätzlich zum Krafttraining durch die Perimenopause und die Menopause?
NB: „Eine Mischung ist wichtig. Aktivitäten, die den Puls in die Höhe treiben, sind gut, Krafttraining ist gut, und zusätzlich ein paar entspannende Aktivitäten. Die Menopause ist auch der perfekte Zeitpunkt, um Gleichgewichts- und Stabilitätstraining ins Programm aufzunehmen – denn das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.“
EH: Lass uns über die Gewichtszunahme in den Wechseljahren reden ..
NB: „Eine gewisse Gewichtszunahme und -umverteilung ist in den Wechseljahren normal. Eine Gewichtszunahme wird nicht unbedingt durch die Wechseljahre verursacht, aber die Gewichtsumverteilung (bei der wir mehr Fett um die Körpermitte herum bekommen) wird durch unsere veränderten Hormone begünstigt. Bis zu einem gewissen Grad lässt es sich nicht vermeiden, aber wenn du deine Muskelmasse so weit wie möglich aufrechterhältst, kannst du es in den Griff bekommen.“
EH: Wenn du nach „Menopause“ googelst, findest du jede Menge Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Was rätst du Frauen, die in den Wechseljahren eine neue Diät beginnen wollen?
NB: „Es gibt viele Diäten, die für Frauen in den Wechseljahren vermarktet werden. Meiner Meinung nach sollten wir uns davor in Acht nehmen. In manchen Fällen kann eine Gewichtsabnahme zwar gut für die Gesundheit sein, aber Diäten können den Körper stressen, und unnötigen Stress wollen wir vermeiden, denn es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und schlimmeren Wechseljahrsbeschwerden.
Stattdessen können wir die Perimenopause und die Wechseljahre als Chance nutzen, um gute Gesundheitsgewohnheiten zu etablieren, die uns helfen, im Alter gesund und vital zu bleiben. Nach diesem Übergang bleiben uns noch 30-50 Prozent unseres Lebens. Deshalb ist es wichtig, dass wir gute Gewohnheiten entwickeln, mit denen wir uns in der zweiten Hälfte unseres Lebens gut fühlen.
Es geht vor allem um die Qualität der Lebensmittel und nicht um die Quantität. Achte auf deine Portionen, bevorzuge Vollwertkost, iss gesundes Gemüse und pflanzliche Lebensmittel ... all die Dinge, die wir zwar wissen, aber oft vergessen. In dieser Phase sollten wir auch darauf achten, ausreichend hochwertiges Eiweiß zu uns nehmen (denn das hilft unseren Muskeln). Du musst dich nicht mit Shakes und Riegeln und so weiter verrückt machen, iss einfach viele gesunde, eiweißreiche Lebensmittel. Und Ballaststoffe sind auch für uns Frauen sehr wichtig, wenn wir älter werden, vor allem für unsere Darmgesundheit. Und wenn du auf Ballaststoffe achtest, isst du automatisch viele pflanzliche Lebensmittel – eine Win-win-Situation, also.
EH: Was solltest du in den Wechseljahren aus deiner Ernährung streichen?
NB: „Alkohol ist in dieser Phase unseres Lebens (oder eigentlich zu jeder Zeit) nicht unser Freund. Wenn wir älter werden, verlieren wir die Fähigkeit, Alkohol zu verstoffwechseln, und man nimmt an, dass auch der Östrogenabbau dazu beiträgt. Das bedeutet, dass Alkohol viel stärker auf uns einwirkt und wir einen schlimmeren Kater haben (ich habe diese Erfahrung selbst gemacht und trinke inzwischen nur noch selten, weil mir Alkohol einfach nicht bekommt). Alkohol verschlimmert außerdem alle Symptome der Wechseljahre. Er ist schlecht für den Schlaf, begünstigt Hitzewallungen und wirkt sich negativ auf unsere Psyche aus. Vor diesem Hintergrund ist empfehlenswert, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Auch der Verzicht auf Koffein und Zucker ist ein kluger Schritt. Außerdem ist es ein Muss, auf ultra- und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.“
EH: Die Forschung zeigt dass körperliche Aktivität gut in der Menopause ist. Aber sie ist nicht die einzige Option. In deinem Buch sprichst du darüber, dass eine Hormonersatztherapie nicht so gefährlich ist, wie wir bisher dachten.
NB: „Bewegung kann sehr hilfreich sein, aber sie ist kein Allheilmittel. Wenn du mit schweren Symptomen kämpfst und sie deine Lebensqualität beeinträchtigen, ist es an der Zeit, dir professionelle Hilfe zu suchen. In der Vergangenheit zögerten viele Ärzt*innen, eine Hormonersatztheraphie zu verordnen, weil sie sagten, sie sei schädlich, aber das basiert nicht auf den neuesten Erkenntnissen. Viele Frauen, mit denen ich gesprochen habe, sagen, dass die Hormonersatztherapie ihr Leben verändert hat. Es hat sich gezeigt, dass sie eine nützliche Behandlung für viele Dinge ist – vor allem bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Beschwerden in der Vulva und Vagina.
Es ist außerdem unglaublich wichtig, auf deinen Körper zu hören. Nicht alle Probleme lassen sich auf die Perimenopause oder die Menopause zurückführen, also nimm nicht gleich an, dass seltsame Veränderungen auf die Menopause zurückzuführen sind. Wenn sich etwas seltsam anfühlt, lass es checken.“
EH: Was sollten Frauen in ihren 20ern, 30ern und 40ern tun, um sich auf die Wechseljahre vorzubereiten?
NB: „Ich möchte nicht, dass es künftigen Generationen so ergeht wie meiner Generation – ich gehöre zur Generation X und wir kommen gerade in die Wechseljahre, ohne darauf vorbereitet zu sein, was uns erwartet. Für Millennials und Jüngere ist jetzt die Gelegenheit, mehr darüber zu erfahren. Ich glaube wirklich, dass Wissen Macht ist, und wenn du weißt, was dich erwartet, fühlst du dich stark.
Egal wie alt du bist, ich möchte dich ermutigen, dich jetzt um deine Gesundheit zu kümmern. Mein Eindruck ist: Je gesünder du in die Wechseljahre gehst, desto besser sind die Erfahrungen, die du machen wirst. Wenn du dich gesund ernährst, dich regelmäßig bewegst, auf deine mentale Gesundheit achtest, nicht zu viel Stress hast, gut schläfst und nicht zu viel trinkst ... dann wirst du besser herausfordernden Phasen in der Menopause zurechtkommen.“
EH: Und es sind nicht nur Frauen, die aktiv werden müssen?
NB: „Ja, das Thema ist nicht nur Frauensache. Alle sollten die Perimenopause und die Menopause verstehen. Ich würde mich freuen, wenn mehr Menschen in der Fitnessbranche über die neuesten Erkenntnisse Bescheid wüssten. Ich weiß, dass es für eine Frau in der Mitte ihres Lebens oft nicht leicht ist, sich einem jungen männlichen Instruktor zu öffnen und zu sagen: „Hey, ich bin eine Frau in den Wechseljahren und du musst verstehen, wozu mein Körper in der Lage ist und wozu nicht.“ In der Menopausen brauchen wir vielleicht ein bisschen mehr Sorgfalt, Aufmerksamkeit und maßgeschneiderte Lösungen, damit wir unser Bestes geben können – und weiterhin Spaß am Training haben. Es wäre also toll, wenn Menschen jeden Alters und Geschlechts ein Verständnis für diesen Lebensabschnitt hätten.“
In Nikis Buch (nur auf Englisch erhältlich) erfährst du mehr zum Thema: This Changes Everything: Der ehrliche Leitfaden für die Menopause und Perimenopause.
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Niki Bezzant ist ein mehrfach preisgekrönter Autorin, Rednerin, Denkerin und Kommentatorin. Als Spezialistin für Gesundheit, Wellness und Ernährung hat sich Niki den Ruf erworben, komplexe wissenschaftliche Zusammenhänge in einfache, für alle verständliche Botschaften zu übersetzen.
