Vor Kurzem hatte ich in meiner LES MILLS GRIT-Cardio-Class einen Teilnehmer, der mich nach der Stunde – die morgens um 7:15 Uhr begann – fragte: „Denkst du, es ist gut, wenn ich heute Nachmittag noch zu LES MILLS GRIT gehe?“ Ich verbarg mein Erstaunen und antwortete: „Nein. Wir empfehlen dir, dieses Workout nur zweimal pro Woche zu absolvieren, und dazwischen müssen 48 Stunden liegen.“
Kommt jemandem dieses Szenario bekannt vor? Mit der steigenden Anzahl an HIIT-Workouts, ist es für viele Teilnehmer zur Gewohnheit geworden, längere und nicht so intensive Trainings durch härtere Sessions von kürzerer Dauer zu ersetzen. Ich selbst habe von Teilnehmern gehört, dass sie alle ihre BODYPUMP-Classes durch LES MILLS GRIT Strength ersetzt haben. Zusammengefasst: Warum solltest du dein Training auf eine Stunde ausdehnen, wenn du schnellere Resultate in der Hälfte der Zeit erreichst? Mehr bringt mehr, oder?
Nein. Neue Forschungsergebnisse belegen, dass die Resultate der Teilnehmer nicht mit der Workout-Häufigkeit steigen. Wie sich gezeigt hat, gibt es einen entscheidenden Wendepunkt, an dem zu viel HIIT dazu führt, dass einerseits die +90%-Herzfrequenzzone nicht mehr erreicht wird – diese zeichnet das HIIT-Training aus und ist der Schlüssel zu transformativen Fitness-Resultaten – und andererseits die Anfälligkeit für Verletzungen steigt.
Wenn HIIT zu viel des Guten wird
Die Studienergebnisse – die in diesem Monat von Associate Professor Jinger Gottschall auf der „American College of Sports Medicine“-Konferenz vorgestellt werden – zeigen, dass der Sweet Spot bei HIIT im Bereich von 30–40 Minuten pro Woche liegt und das bei zwei Workouts mit einem vollen Tag Erholungsphase dazwischen.
In den meisten Fällen wirkt sich der Stress, den HIIT verursacht, positiv auf den Körper aus – dieser Stress bewirkt die gewünschten Veränderungen. Gleichzeitig kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Stress bewältigen. Zu viel HIIT kann sich auch entsprechend nachteilig auswirken.
Professor Gottschall sagt: „Fitnessfans lieben HIIT. Die Ergebnisse, die es verspricht, motivieren. Schnelle Resultate kommen davon, dass kurzzeitig an Grenzen gegangen wird, anschließend eine Ruhephase folgt und dann alles wiederholt wird. Es ist eine Formel, mit der die maximale Trainingszone erreicht werden kann und bei der der Körper jedes Mal neu provoziert wird.“
„Was unsere Forschung besagt ist, dass reguläres Training nur in bestimmter Anzahl mit HIIT Einheiten pro Woche gefüllt werden kann, bevor die Herzfrequenzzone fällt und in einen Bereich kommt, den wir eher als kräftigend als als hochintensiv einstufen würden.“
„Anders gesagt: Wir konnten feststellen, dass mehr als 40 Minuten HIIT pro Woche nicht helfen, transformative Effekte zu erzielen, sondern im Gegenteil sogar hinderlich sind.“
Verletzungsgefahr durch zu viel HIIT
Zu viel HIIT reduziert nicht nur deine Trainingseffektivität, sagt Gottschall, sondern kann auch negative Einflüsse haben. Das Risiko, sich zu verletzen, steigt – typischerweise weil die sonst gute Technik unter der hohen Belastung leidet. In Abhängigkeit vom Fitnesslevel und anderen Trainingsschwierigkeiten erhöhen sich die Verletzungsrate und die Übertrainingssymptome, wenn Trainierende mehr als 40–60 Minuten pro Woche mit über 85 % ihrer Herzfrequenz trainieren (so wie es die meiste Zeit bei einem HIIT-Workout der Fall ist). „Ein Beispiel“, führt Gottschall fort, „wenn du müde bist, stützt der Core-Bereich den Rumpf nicht richtig, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen an Schulter und unterem Rücken erhöht.“
Es kann also ein kluger Schachzug sein, ein Cardiotraining mit moderater Intensität in den Trainingsplan einzubauen, anstatt die Intensität des Intervalltrainings zu reduzieren. Wie wertvoll ein moderates Cardio-Workout ist, darf nicht vergessen werden. „Eine mittelschwere Cardioeinheit kann über längere Zeiträume durchgeführt werden und trainiert damit die Ausdauer“, betont Gottschall. „Diese Intensität wurde in zahlreichen Studien getestet und bringt viele Vorteile bezüglich Herz-Kreislauf-Gesundheit, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Nüchternglukose.“
Was bedeuten diese Erkenntnisse für Instruktoren?
Diese Erkenntnisse bedeuten nicht, dass du alle deine LES MILLS GRIT oder LES MILLS SPRINT-Classes, die du unterrichtest, herunterschrauben musst! Wenn wir selbst unterrichten, dann machen wir nur einen Teil des Workouts mit. Diese „Zwei Einheiten pro Woche“-Richtlinie bezieht sich also nicht aufs Unterrichten, sondern nur auf die Trainingsteilnahme. Was es aber bedeutet, ist dass du darauf achten solltest, wie viel HIIT du selbst pro Woche absolvierst und deine Unterrichtseinheiten so ausbalancierst, dass du genügend Erholung dazwischen hast.
Diese „magische Formel“ ist eine, die wir mit unseren Teilnehmern teilen können und sollten, um sicherzustellen, dass sie das Beste aus ihrem Training herausholen. Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS, sagt: „Momentan gibt es keine empfohlenen Guidelines bezüglich der maximalen Menge an hochintensivem Intervalltraining, um einem Verletzungsrisiko zu entgehen. Jeden Tag absolvieren Tausende auf der ganzen Welt HIIT-Classes von LES MILLS – wie LES MILLS GRIT zum Beispiel –, da sehen wir uns in der Verantwortung diese Leute zu informieren, wie sie sicher und effektiv trainieren können.“
Wir wollen auch darauf aufmerksam machen, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Wenn jemand ganz neu trainiert, dann sollte er mit einer sechsmonatigen Mischung aus Cardio- und Krafttraining beginnen, bevor eine Cardio-Einheit durch eine kürzere HIIT-Session ersetzt wird. Eine großartige Basis für Newbies bilden BODYPUMP als Kräftigungsprogramm und BODYATTACK als Cardio-Programm bevor LES MILLS GRIT angegangen wird. In dem wir unseren Teilnehmern erklären, wie sie die besten Resultate erzielen und gleichzeitig ihr Risiko für Verletzungen senken, unterstützen wir sie und fördern ihre Trainingstreue. Das ist gut für uns und für unsere Teilnehmer.
Empfohlene Trainingsrichtlinien für HIIT
HIIT für Freizeitsportler, die das Training aus Spaß und für ihre Gesundheit absolvieren
- 2 x Cardio (30–45 Min)
- 1 x Kraft
- 1 x Flexibilität
- 25 Minuten HIIT
HIIT für Gelegenheitssportler, die ihre Fitness verbessern möchten
- 3 x Cardio (30–45 Min)
- 2 x Kraft
- 1 x Flexibilität
- 50 Minuten HIIT (davon 30–40 Minuten mit 90 % der maximalen Herzfrequenz trainieren)
HIIT für Fortgeschrittene, die sich in Richtung Profi-Sport orientieren möchten
- 4 x Cardio (30–60 Min)
- 2 x Kraft
- 1 x Core
- 50 Minuten HIIT (davon 30–40 Minuten mit 90 % der maximalen Herzfrequenz trainieren)
