Mental Health Monat: 6 Tipps gegen Stress

Für viele Länder auf der ganzen Welt ist Mai der Monat der psychischen Gesundheit (Mental Health May). Ziel ist es, das Bewusstsein für die Herausforderungen zu schärfen, denen sich Menschen mit ihrer psychischen Gesundheit gegenübersehen, sowie positive Lösungsansätze zu finden. Hierbei spielen Fitnessstudios und ähnliche Einrichtungen eine entscheidende Rolle.

Schon seit Langem werden Fitnessstudios für die positiven Auswirkungen von Training auf die körperliche Gesundheit gelobt. Zunehmend zeigt sich, dass sie auch eine wichtige Stütze für die psychische Gesundheit sind. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, wie sich körperliche Aktivität auf die psychische Gesundheit auswirkt. Dies hat seit Beginn der Pandemie, die weltweit verheerende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit vieler Menschen hatte, besondere Bedeutung erlangt.

Laut der Studie Stress in America der American Psychological Association vom März 2021 hat die Corona-Pandemie das Stresslevel vieler Menschen in die Höhe schnellen lassen. 31 Prozent der US-Amerikaner geben an, dass sich ihre psychische Gesundheit seit Beginn der Pandemie verschlechtert hat. In der Zwischenzeit ergaben zahlreiche weitere Studien weltweit, dass Menschen seit Ausbruch der Pandemie unter starken Symptomen von Stress, Angst und posttraumatischen Belastungsstörungen leiden.

Nachdem ein Großteil der Weltbevölkerung das letzte Jahr in Isolation verbracht hat, sind jetzt viele auf der Suche nach persönlichen Kontakten und sozialer Interaktion, besonders im Bereich Fitness. Fitnessstudios, die mitreißende Trainingserlebnisse in der Gruppe anbieten, haben die Chance, zu einer wichtigen Säule der Gesellschaft zu werden und die Rolle zu übernehmen, die zuvor Bars oder Gotteshäuser innehatten. Zudem ergibt sich ein Geschäftsfeld für maßgeschneiderte Dienstleistungen zur Förderung der psychischen Gesundheit: Ein kürzlich veröffentlichter Bericht des Global Wellness Institute (GWI) ergab, dass der Markt im Bereich „Mental Wellness“ mittlerweile einen Wert von 121 Mrd. US-Dollar hat.

„Fitnessstudios haben ein enormes Potenzial, über ihren derzeitigen Einzugsbereich hinauszugehen und großen Teilen der Bevölkerung Nutzen zu bringen, darunter Menschen mit Gesundheitsproblemen, die Bewegung sonst nicht als Lösung für ihre Probleme in Betracht gezogen hätten“, so Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills.

„Körperliche Aktivität ist ein wahres Wundermittel, und je mehr wir dies mit greifbaren Gesundheitsdaten aus wissenschaftlich fundierten Trainingsprogrammen belegen können, desto eher werden Fitnessstudios in der Lage sein, breitere Bevölkerungsschichten zu bedienen und uns einem wirklich fitteren Planeten näher zu bringen.“

Wie wir wissen, bringt regelmäßiges Training viel mehr als starke, definierte Muskeln und ein gesundes Herz: Auch mental profitieren wir erheblich davon. Körperliche Aktivität spielt in den verschiedensten Bereichen eine Rolle: Sie kann die Gehirnfunktion verbessern, bei Suchterkrankungen helfen, die Kreativität steigern und beim Stressabbau helfen. Wie können Sie diese Botschaften an Ihre Mitglieder weitergeben und körperliche Aktivität und mentales Wohlbefinden vereinen? Mit diesen sechs Top-Tipps ziehen Ihre Mitglieder den größten Nutzen für ihre psychische Gesundheit aus dem Training:

#1 Die richtige Intensität – weniger ist mehr

Die gute Nachricht: Man muss keine langen und intensiven Workouts absolvieren, um etwas für sein Wohlbefinden zu tun. Laut Experten wirken besonders moderate, kürzere Trainingseinheiten positiv auf die Psyche. Laut einer Studie mit 1,2 Millionen erwachsenen US-Bürgern fühlen sich Personen, die 45-minütige Trainingseinheiten absolvieren, mental besser als diejenigen, die bei intensivem Marathontraining an ihre Grenzen gehen. Die Studie ergab auch, dass drei bis fünf Trainingstage pro Woche das wirkungsvollste Pensum sind: Die Betroffenen befanden sich seltener in einem schlechten psychischen Zustand als denjenigen, die entweder gar nicht aktiv waren oder die mehr als fünf Mal pro Woche trainierten.

Forscher untersuchen derzeit, wie sich körperliche Aktivität auf negative Gefühle auswirkt. Ihre Empfehlung: Vier Trainingseinheiten pro Woche im unteren Pulsbereich (aerobes Training), um die beste Wirkung auf die Psyche zu erzielen, z. B. Linderung der Symptome einer Depression oder Abbau von Aggressionen. Moderates Ausdauertraining ist nicht bei jedem beliebt, aber keine Sorge – es muss kein Workout sein. Auch sanfte Bewegung wie Spazierengehen hilft nachweislich bei Stress und Angstzuständen.

#2 Jedes Workout ist besser als kein Workout

Bereits 20 Minuten moderates Training am Morgen haben sich als effektiver Stimmungsaufheller erwiesen. Und wir erleben dadurch nicht nur einen schnellen Endorphin-Kick: Die positiven Effekte können bis zu 12 Stunden anhalten. Und nicht nur Ausdauertraining hat diese Auswirkungen. Nach der Auswertung von 23 veröffentlichten Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass alle Trainingsarten für ein Stimmungshoch sorgen können. Sie fanden heraus, dass bereits 10 Minuten sportliche Aktivität pro Woche zu mehr seelischem Wohlbefinden beitragen können. Bei Personen, die an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten aktiv waren, war die Wahrscheinlichkeit um 30 Prozent höher, dass sie angaben, glücklich zu sein – im Gegensatz zu Personen, die kaum aktiv waren. Und die positiven Auswirkungen sind langanhaltend: Auch Wochen nach dem Training sind sie noch spürbar!

#3 Training mit anderen

Forscher haben herausgefunden, welche Trainingsarten am effektivsten unser Glücksempfinden und unsere Zufriedenheit steigern. Der unangefochtene Sieger sind Mannschaftssportarten, gefolgt von Cycling- und Aerobic-Kursen im Fitnessstudio. Die drei Spitzenreiter zeigen: Das Training in der Gruppe bringt den größten Nutzen für die psychische Gesundheit. Dies wird durch eine 12-wöchige Studie untermauert, die ergab, dass Personen, die an einem Gruppen-Workout (in diesem Fall LES MILLS CORE) teilnahmen, in Bezug auf Stressabbau und ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden signifikant besser abschnitten als Personen, die allein trainierten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Trainierende durch Gruppentraining ein höheres Maß an individuellem Vergnügen, Anstrengung und Zufriedenheit erleben. Lesen Sie hier über dieVorteile von Gruppenfitness.

#4 Yoga – am besten abends

Yoga gilt als effektiver Stimmungsaufheller. Eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass Yoga, insbesondere die damit verbundene achtsame Atmung, die Symptome einer Depression lindern kann. Wer die stimmungsaufhellende Wirkung von Yoga noch verstärken will, sollte die nächste Einheit als sanfte Abendroutine vor dem Schlafengehen absolvieren: Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine abendliche Dehn- und Meditationseinheit einen signifikanten Einfluss auf die Schlafqualität haben, das Wohlbefinden steigern und die Erholung von mentalem und körperlichem Stress verbessern kann. Und das Beste daran: Man spürt die positiven Auswirkungen unmittelbar. Die Studienteilnehmer absolvierten zwei Wochen lang an drei Abenden pro Woche je eine 20-30-minütige Dehneinheit sowie 10 Minuten Meditation (aus dem Yoga-basierten Les Mills Programm BODYBALANCE). Nach nur sechs kurzen Sitzungen berichteten sie von spürbaren Veränderungen in allen Variablen: eine verbesserte HRV (Herzfrequenzvariabilität), besserer Schlaf, mehr Selbstvertrauen und Motivation, weniger Angstgefühle, Anspannung und Traurigkeit.

#5 Training mit Gewichten – mehr ist nicht gleich besser

Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass Training mit Gewichten ähnlich wirken kann, wie Antidepressiva oder eine Psychotherapie. Das Trainingsgewicht spielt hierbei keine Rolle. Eine Untersuchung ergab kürzlich, dass die Vorteile für die Psyche nicht davon abhängen, ob mit schwerem oder leichtem Gewicht trainiert wird. Sie legt nahe, dass nicht der Kraftaufbau entscheidend ist, sondern das Gefühl, beim Krafttraining etwas zu leisten. Und Krafttraining lindert nicht nur die Symptome einer Depression: Eine weitere Studie ergab, dass Training mit Gewichten auch bei Angstzuständen helfen kann. Zum Einstieg empfehlen Experten klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks, da diese zur Rumpfstabilität und zu einer besseren Haltung beitragen – ein weiterer wichtiger Aspekt, da sich auch eine gute Körperhaltung positiv auf unsere Psyche auswirkt.

#6 Mentales Training

Studien im Bereich der Neurobiologie legen nahe, dass Achtsamkeitsübungen die Plastizität der Gehirnstruktur und sowie die Gehirnleistung beeinflussen können. Das wirkt sich auf die wichtigsten neurokognitiven Mechanismen aus, darunter unsere Emotionsregulation, Selbstwahrnehmung und Konzentrationsfähigkeit. Die Forschung zeigt, dass wir mit Achtsamkeitsübungen unseren Verstand dazu anregen können, weniger reaktiv zu agieren, was uns hilft, besser mit unseren eigenen Emotionen umzugehen. Interessanterweise ergaben Studien auch, dass Menschen, die diese Art von Meditation praktizieren, mehr Mitgefühl empfinden – sowohl für andere als auch für sich selbst.

Laut Dr. Jacob Meyer, Experte für Sport- und Bewegungstherapie bei psychischen Erkrankungen – bringen Achtsamkeits- und Meditationsübungen einen weiteren Vorteil mit sich: „Achtsamkeit schärft unser Körperbewusstsein“, so Dr. Meyer. Und das kann dazu führen, dass wir bessere Entscheidungen für unsere körperliche und geistige Gesundheit treffen. Lesen Sie hier mehr zum Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und unserer Muskulatur.

Letztlich geht es darum, welche Vorgänge durch körperliche Aktivität in unserem Körper ausgelöst werden. Wenn wir trainieren, setzt unser Körper ein Protein namens Wachstumsfaktor BDNF (von eng.: „Brain-derived neurotrophic factor“) frei, das die Gesundheit unserer Gehirnzellen fördert. Der Neurowissenschaftler Maurice Curtis erklärt: „Das allgemeine Prinzip dabei ist, dass wir unser Gehirn durch Training viel eher dazu bringen, neue Gehirnzellen zu bilden.“ Und das ist etwas Gutes. „Das Gehirn ist das einzige Organ, das wir nicht überlasten können. Es kann ganz und gar nicht schaden, die grauen Zellen durch neue Bewegungsabläufe auf Trab zu bringen.“ Wer jeden Tag dasselbe tut, wird wahrscheinlich gut darin werden, jedoch sehr einseitig. Daher sollten immer wieder neue Reize fürs Gehirn gesetzt werden.

Unsere körperliche und psychische Gesundheit ist eng miteinander verbunden. Ein aktiver Lebensstil ist daher eine wichtige Grundlage für unser Wohlbefinden und unsere Belastbarkeit.