WEG VON KLASSISCHEN CRUNCHES
Crunches und Situps galten lange als die Bauchmuskelübungen schlechthin. Doch das hat sich geändert. „Seien wir ehrlich“, sagt Bryce Hastings, Physiotherapeut und Head of Research bei Les Mills, „die meisten von uns machen genau einen Crunch am Tag, und zwar, um aus dem Bett aufzustehen. Die restliche Zeit brauchen wir unseren Core, um unsere Körpermitte zu stützen, wenn wir dynamische, intensive Bewegungen ausführen.
Hastings erklärt, dass wir gezieltes Core-Training brauchen, um diesen Bereich zu kräftigen. „Das bedeutet, dass wir die Core-Muskulatur aktivieren und gleichzeitig den Ober- und Unterkörper belasten, etwa bei Übungen wie Planks, Hovers und Squats.“ Laut Hastings haben isolierte Core-Übungen wie Crunches jedoch trotzdem ihre Daseinsberechtigung. Das Training des Rumpfes bei gleichzeitiger Belastung der Arme und Beine erzeugt jedoch die Art von Kontraktion, die wir am häufigsten benötigen.>
HOVERS UND PLANKS SIND GEKOMMEN, UM ZU BLEIBEN
Unser Expertenteam ist sich einig, dass Hovers und Planks unschlagbare Übungen sind. „Die klassische Planke hält ihren Platz als Top-Übung für den Core", sagt Kinesiologin und Studiobetreiberin Dr. Jinger Gottschall. „Wir aktivieren dabei die dreidimensionale Core-Muskulatur von der Schulter bis zur Hüfte, von hinten nach vorne und seitlich.“
Für Dr. Gillian Hatfield, Assistenzprofessorin für Kinesiologie und Dozentin für Biomechanik und Sportverletzungen, sind Hovers besonders effektiv, weil sie unseren Körper auf mehreren Ebenen trainieren. Darum erfreuen sie sich großer Beliebtheit. „Hovers sind eine großartige Übung, weil sie den Oberkörper (insbesondere die Muskulatur um die Schultern), den Unterkörper (insbesondere die Muskulatur um die Hüften) und die dazwischen liegenden Muskeln in Bauch und unterem Rücken trainieren“, sagt sie. „Diese Übungen bauen nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer auf, was wichtig ist, da unsere Core-Muskulatur bei unseren täglichen Aktivitäten ständig arbeiten muss.“
Wenn Sie das meiste aus Hovers und Planks herausholen wollen, dann verlassen Sie sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse. Die Forschung zeigt, dass der Hover (auch bekannt als Unterarm-Planke) die intensivste Muskelaktivierung hervorruft. Laut Hatfield gibt es auch großartige Varianten der Übung. „Sie können einen Arm oder ein Bein anheben, um die Muskelaktivierung zu intensivieren, oder Bewegungsmuster wie beim Bear Crawl einsetzen, um die Core-Muskulatur auf einer weiteren Ebene zu trainieren.“
FUNKTIONELLES KRAFTTRAINING AUF DEM VORMARSCH
Hatfield erwartet in den kommenden Jahren einen verstärkten Fokus auf funktionelles Training, etwa Übungen wie der Bear Crawl und der Dead Bug, die nach dem Prinzip des „Cross Patterning“ arbeiten. Cross Patterning beinhaltet koordinierte Bewegungen des gegenüberliegenden Arms und Beins und ist eine sehr funktionelle Art des Core-Trainings, die unsere Alltagsbewegungen widerspiegeln. „Sehen Sie sich an, wie wir gehen oder laufen“, sagt sie. „Unsere Arme und Beine bewegen sich gegenläufig: Bewegt sich unser linkes Bein nach vorne, dann folgt der rechte Arm.“
Hatfield prognostiziert, dass das Core-Training, wenn es sich weiterentwickelt und mehr dieser Ganzkörperbewegungen einschließt, zunehmend von Sportlern angenommen wird, die ihre Leistung verbessern wollen. Eine aktuelle Studie ergab, dass Läufer, die ein sechswöchiges integriertes, funktionelles Core-Trainingsprogramm absolvierten, ihre Laufökonomie, -geschwindigkeit und -symmetrie verbesserten.
REAKTIVES CORE-TRAINING
„Es ergibt keinen Sinn, den Core zu trainieren, um besser in den Core-Übungen zu werden“, so Hastings. „Was uns Core-Training tatsächlich bringt ist mehr Kraft in der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur, die wir beim Heben, Laufen und bei allem, was Kraft erfordert, brauchen. Das wird immer mehr Menschen bewusst.“
Hastings ist der Meinung, dass die wachsende Popularität von HIIT, funktionellem Training oder olympischem Gewichtheben Core-Training in den Vordergrund gerückt hat. Und er geht davon aus, dass dieser Trend noch von längerer Dauer sein wird. Immer mehr Menschen erkennen den Nutzen von funktionellem Training und Krafttraining für den Core hat – man nennt es „reaktives Core-Training.“ Sie wollen reaktives Core-Training ausprobieren und Ihr Training auf das nächste Level bringen? Laut Hastings sind Punches und Kicks sehr effektive Core-Übungen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren wollen, machen Sie Vorwärtssprünge entlang eines Basketballfeldes.
TECHNOLOGIE RÜCKT IN DEN FOKUS
Fitness-Tracker halten unsere Herz- und Trittfrequenz, unsere Schritte sowie verbrannte Kalorien und vieles mehr fest. Woher aber wissen wir, ob unsere Hüften in der richtigen Position sind, wenn wir Hovers ausführen? Und woher wissen wir, ob wir unseren Core richtig aktivieren? Schon bald könnte es technische Geräte geben, die uns genau das verraten. Laut Hatfield ist die Welt des Core-Trainings perfekt darauf vorbereitet, die Biofeedback-Technologie einzusetzen und uns künftig bei der Perfektionierung der Übungsausführung zu helfen. Auch im Bereich Fitness-Gaming hat Core-Training bereits seinen Platz gefunden. Elektromyographie wird eingesetzt, um herauszufinden, welche Bewegungen am effektivsten sind, während interaktive KI-Bewegungscoach-Apps entwickelt werden, um die perfekte Übungsausführung zu erleichtern.
Werden daraus neue Trainingsgeräte für den Bauch entstehen? Wer weiß? Aber sowohl Hastings als auch Gottschall weisen darauf hin, dass viele neuartige Bauchgeräte überflüssig sind. „Es werden immer wieder irgendwelche Wunder-Geräte auf den Markt kommen, die das perfekte Sixpack versprechen“, so Hastings. „Aber als allgemeine Regel gilt: Wenn jemand mit einem Sixpack neben einem Gerät steht, hat er es wahrscheinlich nicht mit diesem speziellen Gerät erreicht – also sparen Sie sich Ihr Geld und Ihren Platz!“
Gottschall ist ein Fan von Abwechslung und variiert gerne mit verschiedenen Geräten (Gewichte, Medizinbälle, Widerstandsbänder, Stabilitätsbälle, TRX), um den Core immer wieder aufs Neue zu fordern und die Belastung progressiv zu steigern. Sie betont jedoch, dass KEINES der Geräte für einen starken Core nötig ist.
VERLETZUNGSPRÄVENTION NEU GEDACHT
Seit Jahren helfen Physiotherapeuten und Chiropraktiker Patienten, sich von den akuten Auswirkungen eines schwachen und instabilen Rumpfes zu erholen. Da immer mehr Menschen erkennen, dass ein starker Core Rückenschmerzen und Beinverletzungen vorbeugen kann, ist in Zukunft damit zu rechnen, dass sich immer mehr Menschen an Fitnessexperten wenden, um sich präventiv beraten zu lassen – und da spielt Core-Training eine entscheidende Rolle.
In der Vergangenheit waren viele Reha-Spezialisten und Fitness-Profis von isolierten Übungen geradezu besessen. Diese Übungen trainiere gezielt einzelne Muskeln wie den querverlaufenden Bauchmuskel und oder den Muskel entlang der Wirbelsäule. Frühe Forschungen zeigten, dass diese kleinen Muskeln bei verletzungsfreien Teilnehmern aktiviert wurden, bevor diese eine Arm- oder Beinbewegung ausführten. Bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken, hingegen, passierte dies verzögert. Dies wurde häufig fehlinterpretiert und es entstand der Glaube, dass diese kleinen Muskeln wichtig für die „Stabilität der Wirbelsäule“ seien. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht der Fall ist. „Wir wissen jetzt, wie wichtig es ist, die gesamte Rumpf- sowie die Arm- und Beinmuskulatur zu trainieren“, so Hatfield. Darauf aufbauend können wir erwarten, dass wir uns noch mehr auf Cross Patterning konzentrieren und auf Übungen setzen werden, die neben der Core-Muskulatur auch die oberen und unteren Extremitäten anvisieren.
EIN „WASCHBRETTBAUCH-WECKRUF“
Wir wachen auf und erkennen, dass ein Waschbrettbauch nicht alles ist. Hastings glaubt, dass die Fitnessbranche immer noch zu sehr auf optische Veränderungen fokussiert ist. Beim Core-Training äußert sich das so, dass wir übermäßig viel Zeit und Mühe investieren, um ein Sixpack zu bekommen. „Jeder von uns hat ein Sixpack – nur ist es bei den meisten von uns verdeckt!“ Er ergänzt: „Sie wollen gestählte Bauchmuskeln? Dann konzentrieren Sie sich darauf, Körperfett zu reduzieren. Aber im Ernst: Der Trend sollte eher dahin gehen, dass wir trainieren, um stark und gesund zu sein, und nicht, um den perfekten Waschbrettbauch zu erreichen.“ Core-Training bietet uns so viel mehr als ein Sixpack. Und diese Botschaft sollten Sie als Fitnessstudiobetreiber an Ihre Mitglieder weitergeben: Core-Exercises trainieren nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern tragen zu funktioneller Kraft im gesamten Körper bei.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in Les Mills Fit Planet.