10 JAHRE FORSCHUNG BELEGEN: WIR KÖNNEN IN NUR VIER MINUTEN UNSERE FITNESS STEIGERN
Gute Nachrichten für alle, die Schwierigkeiten haben, Zeit für regelmäßiges Training zu finden: Wissenschaftler haben ein ganzes Jahrzehnt an Forschungsergebnissen zusammengetragen und herausgefunden, dass selbst die kürzesten Trainingseinheiten unserer Gesundheit zugutekommen können. Der Forschungsbericht zeigt, dass kurze HIIT-Einheiten dieselben gesundheitlichen Vorteile bieten, wie das in den WHO-Richtlinien für körperliche Aktivität empfohlene Bewegungspensum (150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75-100 Minuten intensive Aktivität pro Woche). Kurze HIIT-Einheiten dauern in der Regel weniger als 20 Minuten. Die gesundheitlichen Vorteile stellen sich jedoch schon bei nur vierminütigen Trainingseinheiten ein. Eine der Studien, die untersucht wurden, ergab, dass sich bei vier Minuten HIIT (dreimal pro Woche für 12 Wochen) der Blutzuckerspiegel und die Herz- und Lungen-Fitness bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant verbesserten und sich gleichzeitig Fetteinlagerungen in der Leber verringerten. Dieselben Ergebnisse konnten bei 45-minütigen Trainingseinheiten mit moderater Intensität dreimal pro Woche erzielt werden.
TRAINING AM ABEND: BESSER FÜR EINEN GESUNDEN STOFFWECHSEL
Australische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewegung am späten Abend größere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann als Bewegung am Morgen – insbesondere eine ungesunde Ernährung auszugleichen. Die optimale Trainingszeit war bereits Gegenstand zahlreicher Studien, jedoch wurde bei den meisten die Ernährung nicht mitberücksichtigt. Bei dieser Studie arbeiteten die Forscher mit übergewichtigen Männern, die sich nur wenig bewegten. Die Probanden ernährten sich fünf Tage lang besonders fettreich. Während dieser Zeit absolvierten einige von ihnen morgens Cycling-Workouts, andere abends. Eine Kontrollgruppe trieb auch weiterhin keinen Sport. Nach erneuter Überprüfung der aeroben Fitness, des Cholesterinspiegels, der Blutzuckerwerte und wieterenGesundheitsparametern stellten die Forscher fest, dass die Probanden unabhängig von der Tageszeit ähnliche Verbesserungen ihrer kardiovaskulären Fitness erzielten. Diejenigen, die später am Tag trainierten, wiesen jedoch auch niedrigere Cholesterinwerte, bessere Blutzuckerwerte und verbesserte kardiovaskuläre Molekularstrukturen in ihren Blutbahnen auf – alles wichtige Indikatoren für eine verbesserte Stoffwechselgesundheit. Hier erzählen wir mehr zur optimalen Trainingszeit.
EINE APP, DIE UNSER ESSVERHALTEN POSITIV BEEINFLUSST?
Candy Crush oder Fortnite waren gestern: Es gibt ein neues Online Game, das uns dabei helfen könnte, weniger Junk Food zu essen und abzunehmen. Die App „FoodT“ wurde entwickelt, um unsere Einstellung zu gewissen Lebensmitteln zu verändern. Nutzer sollen so lange auf Bilder von gesunden Lebensmitteln tippen, bis ein ungesundes Lebensmittel erscheint und dann aufhören. Das schafft eine Assoziation zwischen diesen Lebensmitteln und dem Aufhören. Eine vierwöchige Studie mit 1.234 Nutzern zeigte, dass das tatsächlich funktioniert. Über 40 Prozent der Nutzer absolvierten die zehn empfohlenen Sitzungen. Teilnehmer, die die App häufiger nutzten, berichteten davon, noch weniger ungesunde Lebensmittel und mehr gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Teilnehmer nahmen im Durchschnitt ein halbes Kilogramm ab und ernährten sich etwas gesünder. „Ein Beispiel: Eine Person, die zwei- bis viermal pro Woche Junk Food aß, reduzierte dies auf einmal pro Woche, nachdem sie die App einen Monat lang regelmäßig nutzte“, so Professor Natalia Lawrence von der University of Exeter. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind, da die Studie keine Kontrollgruppe beinhaltete und noch andere Faktoren zur Gewichtsabnahme beigetragen haben könnten.
TRAINING BEI LEICHTER INTENSITÄT – FÜR LEBENSLANGE GESUNDHEIT
Derzeit leiden 200 Millionen Menschen an einer peripheren Arterienerkrankung (PAD). Viele dieser Patienten entwickeln auch eine sogenannte „Claudicatio intermittens“ (lat. für „zeitweiliges Hinken“). Claudicatio intermittens ist der medizinische Fachbegriff für Schmerzen im Unterschenkel (oder in beiden Beinen), die bei körperlicher Anstrengung (z. B. bei kurzem Gehen) auftreten und in der Regel nach einer Pause von einigen Minuten wieder verschwinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung die Symptome verbessern und die Entwicklung von Schmerzen in den Beinen verzögern kann. Darum wird hier Bewegung inzwischen als Therapie verschrieben. Eine neue Langzeitstudie ergab zudem, dass sich selbst leichte Aktivität, wie Spazierengehen oder Hausarbeit, positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Die Ergebnisse entstanden, nachdem die Forscher 386 Menschen mit PAD und Claudicatio 19 Jahre lang beobachtet und untersucht hatten, ob ein Zusammenhang zwischen dem Grad der körperlichen Aktivität und der Sterblichkeitsrate bestand. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die leichte körperliche Aktivität ausübten, ein um 48 Prozent geringeres Risiko hatten zu sterben (und ein um 49 Prozent geringeres Risiko für tödliche kardiovaskuläre Krankheiten) als diejenigen, die sich nur wenig bewegten. Diejenigen, die sich mäßig bis intensiv körperlich betätigten, hatten ein um 57 Prozent geringeres Risiko, zu sterben (und ein um 66 Prozent geringeres Risiko für tödliche kardiovaskuläre Krankheiten) als diejenigen, die sich nicht bewegten. Dies macht deutlich, dass jedes Maß an körperlicher Aktivität wichtige gesundheitsfördernde, lebenslange Vorteile bringen kann.