Zusammenfassung in 60 Sekunden:
- Mit der regelmäßigen Teilnahme an Workouts, die besonders den Core (Deutsch = Rumpf) beanspruchen, können Läufer ihre Laufzeiten auf einer Strecke von 5 km enorm verbessern und das Verletzungsrisiko mindern.
- Um langfristige Resultate zu maximiere, sollten Läufer einen allumfassenden Trainingsansatz verfolgen und Gruppenfitnesskurse (speziell für den Core) in ihr Programm mit aufnehmen.
- Allein in den USA gibt es 64,2 Millionen Läufer – ungefähr so viele wie Fitnessstudiomitglieder. Laufen auf dem Laufband wurde als einer der großen Fitnesstrends 2019 vorhergesagt und diverse Boutique-Studios sind auf den Zug aufgesprungen.
Studios, die qualitativ hochwertige Gruppenfitnesskurse anbieten, bei denen Teilnehmer speziell ihren Core kräftigen, sind bestens gerüstet, um Läufer als neue Zielgruppe für sich zu gewinnen und so vom Trendsport Laufen zu profitieren.
Dies geht aus einer aktuellen Studie hervor, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde und die ergab, dass Läufer mit Hilfe von Gruppenkursen, bei denen die Core-Muskulatur im Fokus steht, ihre Laufzeiten auf einer Strecke von 5 km durchschnittlich um eine Minute verbessern konnten und durch Minderung des Verletzungsrisikos ihre Leistungsfähigkeit steigern konnten.
Die Empfehlung der Forscher: Um langfristige Resultate zu maximieren, sollten Läufer einen allumfassenden Trainingsansatz verfolgen und Fitnessstudioangebote wie Core-Workouts in ihr bestehendes Trainingsprogramm aufnehmen.
Im Rahmen der Studie absolvierten die Teilnehmer sechs Wochen lang drei LES MILLS CORE (bis 2021 CXWORX) Classes pro Woche. Das 30-minütige Workout beinhaltet eine Kombination verschiedener Übungen, die den Core dreidimensional trainieren.
Bei jeder Class werden Übungen wie Planks, Kraftausdauerübungen für die untere Bauchmuskulatur sowie Übungen für das Gesäß, die seitliche Bauchmuskulatur und den Streckmuskel absolviert. Dabei werden alle großen Muskelgruppen von Schulter bis Knie trainiert, und nicht nur Isolationsübungen wie Crunches absolviert, die sich nur auf einzelne Muskelpartien konzentrieren.
Am Ende der sechswöchigen Studie waren die Teilnehmer deutlich schneller und konnten ihre Laufökonomie steigern. Sie verbesserten ihre Laufzeit auf einer Strecke von 5 km durchschnittlich um 66 Sekunden, ohne eine signifikante Veränderung der durchschnittlichen Herzfrequenz. Zudem konnten sie einen Plank um über 60 % länger halten.
Laut Jinger Gottschall, außerordentliche Professorin an der Penn State University und leitende Forscherin der „Les Mills Running & Core Training Study“, zeigen die Studienergebnisse, dass Läufer mit Hilfe von gezieltem Core-Training, das die großen Muskeln im Hüftbereich, im unteren Rücken, im Gesäß und Bauch beansprucht, ihre Leistungsfähigkeit erheblich steigern können.
„Die Studie zeigt, wie wichtig dreidimensionales Core-Training als Bestandteil von Lauftraining ist“, so Gottschall, die selbst seit Jahren begeisterte Läuferin ist. „Ausdauersportler trainieren oft nach dem Motto „Je mehr, desto besser“ und laufen einfach mehr Kilometer. Unsere Studie zeigt, dass Core-Training eine Komponente ist, die oft zu kurz kommt, die die Leistungsfähigkeit und Symmetrie jedoch erheblich steigern kann.“
Beim Laufen bewegen wir uns dreidimensional, erklärt Gottschall. Während die Beine sich in einer Ebene nach vorne bewegen, findet die Bewegung von Armen und Rumpf in anderen Ebenen statt, was für die Kraftentwicklung und Laufökonomie von entscheidender Bedeutung ist.
„Jeder Läufer profitiert davon, Core-Übungen in sein Lauftraining zu integrieren – egal, ob Marathonläufer oder Hobbyläufer, die hin und wieder laufen, um sich fit zu halten. Im Grunde profitieren alle Ausdauersportler, auch Radfahrer und Schwimmer.“
Ein weltweites Wettrennen
In den letzten Jahren erlebte die Laufbranche einen weltweiten Boom. Dies ist vor allem Trends wie 5- oder 10-km-Wettläufen, Obstacle Races und diversen anderen großen Laufevents geschuldet. Allein in den USA gibt es 64,2 Millionen Läufer – ungefähr so viele wie Fitnessstudiomitglieder.
Viele große Sportartikelhersteller gehen dem Trend nach, beispielsweise Nike mit der Lauf-App Nike Run Club. Ein weiteres Beispiel ist der „Pop-up-Pub“, den New Balance und Strava eröffneten. In diesem Pub konnten Läufer ihre Getränke mit gelaufenen Kilometern bezahlen.
In der Fitnessstudiobranche wurde Laufen auf dem Laufband als einer der größten Trends für 2019 vorausgesagt, da spezielle Boutique-Studios dieser Tätigkeit, die von vielen als die langweiligste überhaupt betrachtet wurde, neues Leben eingehaucht haben.
Das Premium-Fitnessstudio Equinox hat aufgrund der gestiegenen Nachfrage meherere Studios eröffnet, bei denen es ausschließlich Workouts auf dem Laufband gubt. Diesem Studio wird demnächst ein weiteres in Los Angeles folgen. Gleichzeitig konnten Fitnesskonzepte wie Barry’s Bootcamp und Orangetheory, bei denen das Laufband einer der Hauptbestandteile ist, nachhaltigen Erfolg verzeichnen und dies zu anhaltendem Wachstum nutzen.
Fitnessstudios, die vom Lauftrend profitieren wollen, sollten sich auf die Ergebnisse der Studie konzentrieren, und Vorteile wie Minderung des Verletzungsrisiko und Leistungssteigerung durch Core-Training hervorheben.
LES MILLS CORE und Laufen – ein Dreamteam
Schätzungsweise schafft es einer von fünf Läufern bei Wettläufen nicht bis ins Ziel. Gründe dafür sind eine Überanstrengung beim Training oder Verletzungen wie Achillessehnenentzündungen, Plantarfasziitis oder Stressfrakturen.
Bei den Studienteilnehmern war das Sprunggelenk das Gelenk, bei dem sich die Symmetrie am stärksten verbesserte. Enorme Unterschiede des Bewegungsradius wurden nicht nur beim Laufen auf gerader Strecke, sondern auch beim Berglaufen verzeichnet. So nahm die Asymmetrie beim Laufen auf dem Laufband ohne Steigung um 46 % ab, beim Laufen mit dreiprozentiger Steigung um 36 % und beim Laufen mit sechsprozentiger Steigung um 33 %.
„Die Ergebnisse der Studie verdeutlichen, dass eine Kombination verschiedener Übungen vorteilhaft sein kann, um die Gelenksymmetrie zu verbessern und so das Verletzungsrisiko zu mindern, um die tiefe Hüftmuskulatur zu trainieren, die mitunter Knieprobleme verursachen kann und um die Bauchmuskulatur zu trainieren und eine effiziente Kraftübertragung zu erreichen“, so Gottschall.
„Anders als frühere Studien, die den Ansatz isolierter Kräftigungsübungen verfolgten, um die Laufleistung zu steigern, kamen bei dieser Studie hauptsächlich dreidimensionale Übungen zum Einsatz. Das gesteigerte Lauftempo und die erhöhte Laufökonomie sind sehr wahrscheinlich der einzigartigen Übungsabfolge von LES MILLS CORE geschuldet.”
„Das Verletzungsrisiko konnte aufgrund der geringeren Aufprallkräfte und der Aktivierung der Core-Muskulatur sowie einer verbesserten Symmetrie zwischen den Beinen minimiert werden“, so Gottschall.
Über die Studie
Die Studienteilnehmer (12 gesunde Erwachsene, davon 8 Frauen und 4 Männer) trieben in ihrer Freizeit regelmäßig Sport: Sie liefen mindestens drei Mal pro Woche 5 Kilometer, absolvierten jedoch keinerlei Krafttraining.
Sechs Teilnehmer (4 Frauen und 2 Männer) absolvierten sechs Wochen lang drei Mal pro Woche eine 30-minütige LES MILLS CORE Class.
Die anderen sechs Teilnehmer absolvierten ihr Lauftraining wie gehabt.
Aufgezeichnet wurden Daten zum Bewegungsradius des Sprunggelenks sowie zur Schrittsymmetrie, zudem wurde die Herzfrequenz bei Laufbandtests und bei 5-km-Laufeinheiten gemessen, um die Leistungsfähigkeit zu evaluieren.
Um die Schrittsymmetrie zu messen, musste jeder einzelne Schritt jedes Teilnehmers bei drei verschiedenen Steigungen auf dem Laufband aufgezeichnet werden, wodurch tausende Datenpunkte entstanden.
Zur Erfassung von GPS-Daten und zur Messung der Herzfrequenz wurde die Laufuhr Polar M400 mit Brustgurt verwendet. Die Messungen wurden durchgeführt, bevor die Teilnehmer insgesamt 18 LES MILLS CORE Classes in einem Zeitraum von sechs Wochen absolvierten sowie danach.
*Hreljac A, Marshall RN und Hume PA. Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners (zu Deutsch: Untersuchung des Verletzungsrisikos aufgrund von Überbeanspruchung der unteren Extremitäten) Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641.
Hier gelangen Sie zu dem im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichten Paper.
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