Der Fitnessstudiogänger von heute hat wenig Zeit. Die Zeiten, in denen stundenlang auf dem Laufband oder beim Gewichte stemmen trainiert wurde, um den Körper zu stählen, sind lange vorbei. Im Jahr 2018 wollen unsere Mitglieder maximale Ergebnisse erzielen – und das in möglichst kurzer Zeit.
Da erscheint HIIT als die ideale Lösung. Diese Trainingsmethode ist seit einigen Jahren in aller Munde und besonders bei Millennials sehr beliebt. Dank der schnellen Belastungswechsel steigert sie die Leistungsfähigkeit und verändert die Körperzusammensetzung. Kurze intensive Einheiten liefern unseren Mitgliedern sensationelle Ergebnisse und werden als weit effektiver empfunden als lange Ausdauereinheiten bei gleichbleibender Intensität. Die Beliebtheit von HIIT führt dazu, dass viele Mitglieder sich entscheiden, alle Trainingseinheiten durch HIIT zu ersetzen, da sie glauben, schnellere Resultate zu erzielen, je öfter und intensiver sie trainieren.
Doch trotz des Gefühls, den Körper an seine Grenzen zu bringen, hat sich gezeigt, dass zu viel hochintensives Training genau das Gegenteil bewirken kann.
Zu viel des Guten
Bahnbrechende, neue Forschungsergebnisse zeigen, dass zu viel HIIT ab einem bestimmten Punkt dazu führen kann, dass der Trainierende nicht mehr in der Lage ist, eine maximale Herzfrequenz von über 90 Prozent zu erreichen – diese Herzfrequenzzone ist die Basis von hochintensivem Intervalltraining und der Schlüssel zu den transformativen Effekten dieser Methode. Ab diesem Wendepunkt steigt auch die Verletzungsgefahr erheblich an.
Die Ergebnisse der Studie, die Jinger Gottschall, außerordentliche Professorin an der Penn State University, bei der Konferenz American College of Sports Medicine 2018 veröffentliche, zeigen, dass das optimale Pensum an HIIT bei 30-40 Minuten pro Woche liegt und die maximale Herzfrequenz idealerweise über 90 liegen sollte.
Im Allgemeinen ist die Belastung, die HIIT für den Körper darstellt, von Vorteil – denn genau diese Belastung ist das, was die Resultate bringt. Jedoch hält unser Körper nur ein gewisses Maß an Belastung auf einmal aus. Es zeigt sich, dass zu viel HIIT mehr Schaden als Nutzen bringt.
„HIIT ist wahnsinnig beliebt und die Resultate motivieren ungemein“, so Professor Gottschall. „Die Resultate basieren auf folgendem Konzept: hochintensive Phasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Diese bewährte Trainingsmethode, ganz besonders die vorgesehenen Erholungsphasen, ermöglichen es dem Trainierenden, immer wieder an sein Limit zu gehen, sodass der Körper bei jedem Workout erneut hohem Stress ausgesetzt wird. Doch unsere Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT nur in Maßen sinnvoll ist. Ein zu hohes Pensum kann unser Körper nicht ohne Leistungsverlust verarbeiten.“
In anderen Worten: Ein Pensum, das über 40 Minuten HIIT in der Woche hinausgeht, führt nicht zu besseren Resultaten, sondern beeinträchtigt diese sogar.
Negative Auswirkungen
Das mindert laut Gottschall nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern kann sogar einen negativen Einfluss haben. Das Verletzungsrisiko steigt. Je nach Fitnesslevel und Intensität des restlichen Trainings, steigt die Verletzungsgefahr und es treten vermehrt Symptome von Übertraining auf, wenn Trainierende mehr als 40 Minuten pro Woche HIIT bei einer maximalen Herzfrequenz über 90 Prozent absolvieren (wie für HIIT üblich). Gottschall ergänzt: „Ist man bereits erschöpft, kann die Core-Muskulatur den Oberkörper nicht mehr richtig stabil halten. Damit steigt die Verletzungsgefahr im Schulter- und Rückenbereich.“
Anstelle eines ‚Alles oder Nichts‘-Ansatzes empfiehlt sich eine Kombination aus HIIT und Ausdauereinheiten bei moderater Intensität – kurz das Beste aus zwei Bereichen. „Herz-Kreislauf-Training bei mittlerer Intensität kann länger durchgeführt werden und eignet sich daher ideal, um die Ausdauerleistung zu verbessern“, ergänzt Gottschall. „Diese Intensität wurde in diversen Studien untersucht und bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, für den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie die Nüchternglukose mit sich.“
Was bedeutet das für Sie?
„Aktuell gibt es keine Richtlinien für das optimale Pensum an hochintensivem Intervalltraining pro Woche, um Verletzungen vorzubeugen“, so Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS.
„Jeden Tag nehmen Menschen weltweit an HIIT Classes wie LES MILLS GRIT teil, darum haben wir die Verantwortung, sie darüber zu informieren, wie sie diese Trainingsmethode sicher und effektiv nutzen.
„Diese ‚magische Formel‘ können Fitnessstudios und Instruktoren mit den Mitgliedern teilen, um sicherzustellen, dass sie das Beste aus ihrem Training herausholen. Wenn wir unsere Mitglieder darüber informieren, wie sie maximale Ergebnisse erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren, können wir die Kursteilnahme steigern und so die Mitgliederbindung stärken.“
HIIT für Freizeitsportler, die das Training aus Spaß und für ihre Gesundheit absolvieren
- 2 x Cardio (30–45 Min)
- 1 x Kraft
- 1 x Flexibilität
- 25 Minuten HIIT
HIIT für Gelegenheitssportler, die ihre Fitness verbessern möchten
- 3 x Cardio (30–45 Min)
- 2 x Kraft
- 1 x Flexibilität
- 50 Minuten HIIT (davon 30–40 Minuten mit 90 % der maximalen Herzfrequenz trainieren)
HIIT für Fortgeschrittene, die sich in Richtung Profi-Sport orientieren möchten
- 4 x Cardio (30–60 Min)
- 2 x Kraft
- 1 x Core
- 50 Minuten HIIT (davon 30–40 Minuten mit 90 % der maximalen Herzfrequenz trainieren)
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