In der heutigen Zeit können wir mit Fitnesstrackern unsere Trainingsaktivität ganz leicht ermitteln und haben diverse Daten unmittelbar zur Hand. Das kann schnell dazu führen, dass wir unsere Aktivität nur noch danach bewerten, wie viele Kalorien wir dabei verbrennen. Haben wir genug Kalorien verbrannt, um uns den Latte Macchiato nach dem Training oder das Glas Wein nach Feierabend leisten zu können?
Die Kalorienbilanz spielt bei der Gewichtskontrolle zwar eine wichtige Rolle, ist aber nicht der einzig wichtige Faktor. Das belegen bahnbrechende neue Forschungsergebnisse.
Die New Zealand Study, die im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde, ergab Folgendes: Anders als es das einfache Kalorienzählen vermuten lässt, regen bestimmte Trainingsarten die Fettverbrennung mehr an und bringen andere gesundheitliche Vorteile mit sich als andere Trainingsarten.
Die Ergebnisse der Studie ermöglichen eine neue Sichtweise auf Kalorien, denn sie zeigen, dass unterschiedliche Arten von Training unterschiedliche Auswirkungen auf die hormonellen und physiologischen Veränderungen haben, die in unserem Körper stattfinden, und zwar auch, wenn der Kalorienverbrauch derselbe ist.
Die Studie wurde von Nigel Harris von der Auckland University of Technology durchgeführt. Ziel war es herauszufinden, warum es bei Krafttraining und intensiverem Cardio-Training eindeutige Unterschiede gibt, was die Reduktion des Körperfettanteils angeht. Diese Unterschiede wurden in einer früheren Studie belegt, jedoch wollten die Forscher der Ursache genauer auf den Grund gehen.
Im Rahmen der Studie wurde die Konzentration des menschlichen Wachstumshormons Somatropin (HGH = Human Growth Hormone) sowohl nach dem Krafttraining, als auch nach dem Cardio-Training verglichen: Nach dem Krafttraining war der Somatropinspiegel um 56 Prozent höher als nach dem Cardio-Training.
„Das menschliche Wachstumshormon trägt zur Fettoxidation sowie zur Bildung schlanker Muskelmasse bei“, erklärt Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills. „Das ist wichtig für den Grundumsatz, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Je mehr Muskelmasse man hat, umso mehr Kalorien verbrennt man langfristig. Baut man gleichzeitig vermehrt Fett ab, kann man schnell und sichtbar die Körperzusammensetzung verändern.“
Gleichzeitig war der Laktatgehalt im Blut nach dem Krafttraining um 81 Prozent höher als nach der Cardio-Einheit. Laktat wird gebildet, wenn die Muskulatur stark belastet wird. Die Anhäufung von Laktat, die aus sportlicher Aktivität resultiert, regt die Bildung des oben genannten Wachstumshormons an.
Laut Dr. Harris sind diese Ergebnisse besonders für Menschen wichtig, die beim Training ausschließlich auf den Kalorienverbrauch achten.
„Der Kalorienverbrauch ist wichtig“, so Harris, „doch ebenso wichtig ist es, welche hormonellen und physiologischen Reaktionen das Training in unserem Körper hervorruft und ob diese sich positiv und langfristig auf die Körperzusammensetzung auswirken. Ein Fitnesstracker, der lediglich Puls und Kalorienverbrauch misst, ist nicht in der Lage, die Anpassungen zu messen, die in unserem Körper stattfinden, doch diese spielen eine viel wichtigere Rolle.“
Kurz zusammengefasst können die Vorteile bestimmter Trainingsarten – wie Kraft- oder hochintensives Intervalltraining – lange bis in die Regenerationsphase andauern, wenn das Training also längst beendet wurde.
Laut Hastings zeigt die Studie, wie viel mehr wir über die genauen Auswirkungen bestimmter Trainingsarten wissen sollten. „Die Angelegenheit ist komplex.“, erklärt er. „Der Kalorienverbrauch ist nur ein Teil des Puzzles. Das wissen wir jetzt sicher.“
DIE STUDIE
Erzielst du die gleichen Resultate wenn du 300 Kalorien bei einer Cycling-Einheit mit gleichbleibender Intensität verbrennst wie wenn du ein Krafttraining mit demselben Kalorienverbrauch absolvierst? Diese Frage wollten Sportwissenschaftler Nigel Harris von der Auckland University of Technology und sein Forschungsteam beantworten.
Dazu wurden die Auswirkungen von Training mit Gewichten und Cardio-Training bei gleichbleibender Intensität auf einem Fahrrad verglichen. Die Forscher wollten vor allem herausfinden, wie sich die physiologischen und hormonellen Reaktionen der Studienteilnehmer bei beiden Trainingsarten unterschieden, auch wenn der Kalorienverbrauch exakt derselbe ist.
BODYPUMP Class. Zunächst absolvierten alle Teilnehmerinnen eine BODYPUMP Class. Dabei wurde der Kalorienverbrauch gemessen und die Intensität der Cycling-Einheit dementsprechend angepasst, um sicherzustellen, dass der Kalorienverbrauch bei beiden Workouts exakt übereinstimmte.
Lag der Kalorienverbrauch einer Teilnehmerin in der 55-minütigen BODYPUMP Class beispielsweise bei 350 Kalorien, wurde die Intensität der Cycling-Einheit so angepasst, dass sie in 55 Minuten ebenfalls 350 Kalorien verbrennt.
Um die hormonelle Reaktion auf beide Trainingsarten zu messen, wurde den Teilnehmerinnen vor und nach beiden Trainingseinheiten Blut abgenommen.
Die Ergebnisse waren erstaunlich.
Das menschliche Wachstumshormon: Kalorienverbrauch langfristig erhöhen
Das erste Hormon, das gemessen wurde, war Somatropin. Das menschliche Wachstumshormon trägt zur Fettoxidation sowie zur Bildung schlanker Muskelmasse bei. Das ist wichtig für den Grundumsatz, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln du aufbaust, umso mehr Kalorien verbrennt der Körper langfristig.
Bei beiden Workouts schossen die Somatropinwerte in die Höhe, doch nach dem Krafttraining waren die Werte um beeindruckende 56 Prozent höher als nach der Cycling-Einheit; BODYPUMP hatte eindeutig den größeren Effekt auf den Stoffwechsel und den langfristigen Kalorienverbrauch.
IL-6: Veränderung der Körperzusammensetzung
In der Studie wurde auch die Interleukin-6-Konzentration gemessen – eine körpereigene Substanz, die bei sportlicher Aktivität in Muskelzellen freigesetzt wird. Interleukin 6, oder IL-6, spielt eine wichtige Rolle bei der Entzündungsreaktion des Körpers auf sportliche Aktivität und ist dafür bekannt, die Fettoxidation zu erhöhen. Das zeigt, dass IL-6 eine entscheidende Rolle bei der Veränderung der Körperzusammensetzung durch sportliche Aktivität spielt.
Laut der Studie war der IL-6-Wert nach BODYPUMP um drei Prozent höher als nach der Cycling-Einheit.
Blutlaktat: der Katalysator für Veränderungen
Zu guter Letzt wurden die Blutlaktatwerte untersucht. Laktat wird gebildet, wenn unsere Muskulatur stark gefordert wird. Die Anhäufung von Laktat, die aus sportlicher Aktivität resultiert, löst die Ausschüttung des oben bereits erwähnten Wachstumshormons aus. Studien weisen darauf hin, dass Training bei einer Intensität über der Laktatschwelle, für mindestens 10 Minuten innerhalb einer Trainingseinheit, der wichtigste Impuls für die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin ist.
Nach der BODYPUMP Class war der Laktatwert um 81 Prozent höher als nach der Cycling-Einheit.
Fokus auf Langzeitnutzen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining, besonders bei Workouts mit einer hohen Wiederholungszahl wie BODYPUMP, langfristig stärkere Auswirkungen auf unseren Körper hat als Herz-Kreislauf-Training mit demselben Kalorienverbrauch. Das ist überaus wichtig, denn wer trainiert, möchte seinen Körper dauerhaft verändern – das ist es, was den Aufwand lohnend macht.
Wenn du dich also fragst, welches Training am besten für dich geeignet ist, dann denk daran: es geht nicht nur um die Kalorien, die beim Workout selbst verbrannt werden. Die langfristigen Auswirkungen auf den Körper sind ebenso wichtig.
Im Vergleich zu einer intensiveren Herz-Kreislauf-Trainingseinheit werden bei einem Workout wie BODYPUMP in den 55 Minuten der Class möglicherweise weniger Kalorien verbrannt. Die Studie macht jedoch deutlich, dass die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und auf die Körperzusammensetzung erheblich und vor allem langfristig sind.
