Regelmäßiges Training bringt dir so viel mehr als starke, definierte Muskeln und ein gesundes Herz: auch mental profitierst du erheblich davon. Körperliche Aktivität spielt in den verschiedensten Bereichen eine Rolle: Sie kann die Gehirnfunktion verbessern, bei Suchterkrankungen helfen, die Kreativität steigern und beim Stressabbau helfen. Wie, kannst du mit Training etwas für dein mentales Wohlbefinden tun?
#1 Finde die richtige Intensität – weniger ist mehr
Die gute Nachricht: Du musst keine langen und intensiven Workouts absolvieren, um etwas für dein Wohlbefinden zu tun. Laut Experten wirken besonders moderate, kürzere Trainingseinheiten positiv auf die Psyche. Laut einer Studie mit 1,2 Millionen erwachsenen US-Bürgern fühlen sich Personen, die 45-minütige Trainingseinheiten absolvieren, mental besser als diejenigen, die bei intensivem Marathontraining an ihre Grenzen gehen. Die Studie ergab auch, dass drei bis fünf Trainingstage pro Woche das wirkungsvollste Pensum sind: die Betroffenen befanden sich seltener in einem schlechten psychischen Zustand als denjenigen, die entweder gar nicht aktiv waren oder die, die mehr als fünf Mal pro Woche trainierten.
Forscher untersuchen derzeit, wie sich körperliche Aktivität auf negative Gefühle auswirkt. Ihre Empfehlung: Vier Trainingseinheiten pro Woche im unteren Pulsbereich (aerobes Training), um die beste Wirkung auf die Psyche zu erzielen, z. B. zur Linderung der Symptome einer Depression oder zum Abbau von Aggressionen. Moderates Ausdauertraining ist nicht dein Fall? Keine Sorge – es muss kein Workout sein. Auch sanfte Bewegung wie Spazierengehen hilft nachweislich bei Stress und Angstzuständen.
#2 Jedes Workout ist besser als kein Workout
Bereits 20 Minuten moderates Training am Morgen haben sich als effektiver Stimmungsaufheller erwiesen. Du erlebst dadurch nicht nur einen schnellen Endorphin-Kick: Die positiven Effekte können bis zu 12 Stunden anhalten. Und nicht nur Ausdauertraining hat diese Effekte. Nach der Auswertung von 23 veröffentlichten Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass alle Trainingsarten für ein Stimmungshoch sorgen können. Sie fanden heraus, dass bereits 10 Minuten sportliche Aktivität pro Woche zu mehr seelischem Wohlbefinden beitragen können. Bei Personen, die an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten aktiv waren, war die Wahrscheinlichkeit um 30 Prozent höher, dass sie angaben, glücklich zu sein – im Gegensatz zu Personen, die kaum aktiv waren. Und die positiven Auswirkungen sind langanhaltend: Auch Wochen nach dem Training kannst du sie noch spüren!
#3 Trainiere mit anderen
Forscher haben herausgefunden, welche Trainingsarten am effektivsten unser Glücksempfinden und unsere Zufriedenheit steigern. Der unangefochtene Sieger sind Mannschaftssportarten, gefolgt von Cycling- und Aerobic-Kursen im Fitnessstudio. Die drei Spitzenreiter zeigen: Das Training in der Gruppe bringt den größten Nutzen für die psychische Gesundheit. Dies wird durch eine 12-wöchige Studie untermauert, die ergab, dass Personen, die an einem Gruppen-Workout (in diesem Fall LES MILLS CORE) teilnahmen, in Bezug auf Stressabbau und ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden signifikant besser abschnitten als Personen, die allein trainierten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Teilnehmer an Gruppenfitnesskursen ein höheres Maß an individuellem Vergnügen und Zufriedenheit erleben und stärker an ihre Grenzen gehen.
#4 Mach Yoga – am besten vor dem Zubettgehen
Yoga gilt als effektiver Stimmungsaufheller. Eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass Yoga, insbesondere die damit verbundene achtsame Atmung, die Symptome einer Depression lindern kann. Wenn du die stimmungsaufhellende Wirkung von Yoga noch verstärken willst, dann absolviere die nächste Einheit als sanfte Abendroutine vor dem Schlafengehen: Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine Dehn- und Meditationseinheit vor dem Schlafengehen einen signifikanten Einfluss auf die Schlafqualität haben, das Wohlbefinden steigern und die Erholung von mentalem und körperlichem Stress verbessern kann. Und das Beste daran: Du spürst die positiven Auswirkungen unmittelbar. Die Studienteilnehmer absolvierten zwei Wochen lang an drei Abenden pro Woche je eine 20-30-minütige Dehneinheit sowie 10 Minuten Meditation (aus dem Yoga-basierten Programm BODYBALANCE). Nach nur sechs kurzen Sitzungen berichteten sie von spürbaren Veränderungen in allen Variablen: eine verbesserte HRV (Herzfrequenzvariabilität), besserer Schlaf, mehr Selbstvertrauen und Motivation, weniger Angstgefühle, Anspannung und Traurigkeit.
#5 Trainiere mit Gewichten – sie müssen nicht schwer sein
Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass Training mit Gewichten ähnlich wirken kann, wie Antidepressiva oder eine Psychotherapie. Das Trainingsgewicht spielt hierbei keine Rolle. Eine Untersuchung ergab kürzlich, dass die Vorteile für die Psyche nicht davon abhängen, ob mit schwerem oder leichtem Gewicht trainiert wird. Sie legt nahe, dass nicht der Kraftaufbau entscheidend ist, sondern das Gefühl, beim Krafttraining etwas zu leisten. Und Krafttraining lindert nicht nur die Symptome einer Depression: Eine weitere Studie ergab, dass Training mit Gewichten auch bei Angstzuständen helfen kann. Zum Einstieg empfehlen Experten klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Unterarmstütz, da diese zur Rumpfstabilität und zu einer besseren Haltung beitragen – ein weiterer wichtiger Aspekt, da sich auch eine gute Körperhaltung positiv auf unsere Psyche auswirkt.
#6 Mentales Training
Studien im Bereich der Neurobiologie legen nahe, dass Achtsamkeitsübungen die Plastizität der Gehirnstruktur und sowie die Gehirnleistung beeinflussen können. Das wirkt sich auf die wichtigsten neurokognitiven Mechanismen aus, darunter unsere Emotionsregulation, Selbstwahrnehmung und Konzentrationsfähigkeit. Die Forschung zeigt, dass wir mit Achtsamkeitsübungen unseren Verstand dazu anregen können, weniger reaktiv zu agieren, was uns hilft, besser mit unseren eigenen Emotionen umzugehen. Interessanterweise ergaben Studien auch, dass Menschen, die diese Art von Meditation praktizieren, mehr Mitgefühl empfinden – sowohl für andere als auch für sich selbst.
Laut Dr. Jacob Meyer, Experte für Sport- und Bewegungstherapie bei psychischen Erkrankungen – bringen Achtsamkeits- und Meditationsübungen einen weiteren Vorteil mit sich: „Achtsamkeit schärft unser Körperbewusstsein“, so Dr. Meyer. Und das kann dazu führen, dass wir bessere Entscheidungen für unsere körperliche und geistige Gesundheit treffen. Lies‘ hier mehr zum Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und unserer Muskulatur.
Letztlich geht es darum, welche Vorgänge durch körperliche Aktivität in unserem Körper ausgelöst werden. Wenn wir trainieren, setzt unser Körper ein Protein namens Wachstumsfaktor BDNF (von eng.: „Brain-derived neurotrophic factor“) frei, das die Gesundheit unserer Gehirnzellen fördert. Der Neurowissenschaftler Maurice Curtis erklärt: „Das Prinzip dabei ist, dass wir unser Gehirn durch Training viel eher dazu bringen, neue Gehirnzellen zu bilden.“ Und das ist etwas Gutes. „Das Gehirn ist das einzige Organ, das wir nicht überlasten können. Es kann also nicht schaden, die grauen Zellen mit neuen Bewegungsabläufen auf Trab zu halten.“ Wenn du jeden Tag dasselbe tust, wirst du wahrscheinlich gut darin werden, jedoch sehr einseitig. Setze darum immer wieder neue Reize für dein Gehirn.
Unsere körperliche und psychische Gesundheit ist eng miteinander verbunden. Ein aktiver Lebensstil ist daher eine wichtige Grundlage für unser Wohlbefinden und unsere Belastbarkeit.