10年にわたる研究により、4分間のエクササイズに高い効果があることが判明
ワークアウトの時間をなかなか取れない人に朗報です。研究者たちが10年にわたる過去の調査資料を精査した結果、極短時間に行う集中的なエクササイズでも健康効果があることがわかりました。極めて短い時間に行う少量HIITが、現在のWHOの身体活動ガイドラインが推奨するもの（1週間で150分から300分の中強度運動、または1週間に75分から100分の激しい運動）と同等の健康メリットをもたらすという点を強調しています。少量のHIITは運動時間でいうと20分以内となりますが、効果はなんとたった4分間で得られるというのです！ある調査では、4分間のHIITを週に3回、12週間行ったところ、2型糖尿病成人の血糖値や心肺機能が有意に改善し、肝臓脂肪量が減少したことが見られました。これらの改善結果は、45分間の中強度の有酸素運動を週に3回行う場合に相当するレベルでした。
代謝機能に効果があるのは夕方から夜のエクササイズ
オーストラリアの科学者が、特に不健康な食生活による影響を軽減する上では、朝のエクササイズよりも夕方から夜にエクササイズする方が健康効果が高いということを明らかにしました。エクササイズの最適な時間について調べた研究は過去にもたくさんありますが、食生活を考慮したものはほとんどありません。今回の研究では、座りっぱなしの生活を送っている肥満男性を対象に、高脂肪食を5日間続けてもらいました。この期間、あるグループには朝、また別のグループには夕方、サイクルワークアウトを行ってもらい、コントロールグループ（統制群）として今まで通りの生活を送ってもらいました。実験終了後に有酸素運動、コレステロール、血糖コントロールなどの健康状態を測定したところ、エクササイズする時間帯に関わらず、有酸素運動の効果がほぼ同じでした。しかし、夕方運動したグループの方が、コレステロール値の低下、血糖コントロールの改善、血中の心血管分子パターンの改善など、いずれも代謝機能の健康を示す数値が良くなってました。
食生活に良いオンラインゲーム
キャンディークラッシュやフォートナイトのことは忘れてください。それより、ジャンクフードを控えて減量を促す、いま話題の新しいオンラインゲームがあります。「FoodT」は潜在的な偏食を改めることができるよう設計されたアプリです。ヘルシーな食品の画像はタップして、不健康なスナックの画像にはタップしないというものです。このようにして食品とタップする動作に関連性を生み出していきます。1,234名のユーザーを対象として4週間の調査を行ったところ、効果があることが示されました。40％以上のユーザーが、推奨される10回のセッションを実行しており、より頻繁にアプリを利用した参加者は不健康な食品の摂取量が大きく減少し、健康的な食品の摂取量が増加したという報告がありました。参加者全体の平均を見ると体重は0.5kg減少し、健康的な食品の摂取量がわずかに増えました。エクセター大学のナタリア・ローレンス教授は「例えば、ジャンクフードを週に2回から4回の頻度で食べていた人は、このアプリを1ヶ月間利用したことで、その頻度を1回に減らすことができました」と説明します。ただし、調査にはコントロールグループが含まれていないので、体重減少には他の要因があったことも考えうることから、この結果は慎重に読み取る必要があると研究者が指摘している点にも注意が必要です。
健康な生活を支えるのは軽い強度の運動
現在2億人もの人々が末梢動脈疾患（PAD）を患っており、さらにその多くの人が跛行という症状を呈しています。跛行というのは、短時間の歩行で脚に消耗性の痛みが生じるというもので、心疾患による死亡リスクも高まります。過去の研究により、エクササイズをすると脚の痛みを遅らせることで跛行を改善できることが分かっており、医療関係者は治療としてエクササイズを推奨するようになってきました。しかし強度によっては、エクササイズすることができなかった方もいるでしょう。今回、新たな研究により、ウォーキングや家事などの軽い強度の運動でも症状の改善に効果があることが示唆されました。それは、PADと跛行のある386名の患者を19年間追跡調査し、身体活動レベルが死亡率と関連あるかを調べた結果です。軽い運動した人は、座りがちな生活を送っていた人よりも、あらゆる原因による死亡率が48％低いということ、また心疾患による死亡率も49％低いということが分かりました。そして、中強度から高強度の運動した人の死亡率は運動していない人より57%低いということも分かりました。この研究により、どんな強度の運動でも、生活を向上させる重要な健康効果をもたらすことが明らかになりました。
