全身強化したい方にとって、Les Mills BODYPUMP™は最適なトレーニング方法です。プッシュ(押す)とプル(引く)動作で使う筋肉を集中的に鍛えることができるからです。プッシュマッスル（押す筋肉）では、ウェイトを自分から遠ざける時、筋肉繊維は収縮し 、逆にウェイトを自分に近づけると筋肉繊維は伸長します。
チェスト、トライセプス、ショルダー(三角筋)は全て上半身のプッシュマッスルです。それではBODYPUMP113でこのプッシュマッスルがどのように働いているか見ていきましょう。
トラック 03: チェスト
大胸筋はチェストを構成する最も大きな筋肉で、鎖骨あたりに位置する上部と、胸骨あたりに位置する下部の2つに分けられます。BODYPUMP113 は上部の筋肉繊維を鍛えるチェストフライと、下部の筋肉繊維を鍛えるベンチチェストプレスで構成されています。
ここでプッシュの動作が一番分かりやすいのはベンチチェストプレスです。胸筋を活性化するだけではなく、上腕三頭筋（トライセプス）そして三角筋（ショルダー）にも強く働きかけます。チェストフライも同様にプッシュを行うエクササイズですが、上腕三頭筋（トライセプス）そして三角筋（ショルダー）への効果は薄いです。
BODYPUMP 113 コーチングアドバイス : ベンチチェストプレスはトラックの半分を占める2ラウンドしか行わないため、参加者に目標を高く、重い負荷をかけて挑戦するよう促してみましょう。大胸筋は大きな筋肉で、腕や三角筋の働きも使いながら、鍛えていくことを伝えましょう。
トラック 05: トライセプス
上腕三頭筋は3つの筋肉（長頭（ちょうとう）、外側頭（がいそくとう）、内側頭（ないそくとう）の三頭）で構成されており、上腕の後ろに位置します。BODYPUMP113のトラックはベンチプッシュアップ、オーバーヘッドエクステンション、そしてディップスで構成されています。今リリースを含むトライセプストラックが複数のエクササイズで構成されている理由は、上腕三頭筋の全ての筋肉を働かせるためです。
トライセプスプッシュアップは名前の通り、プッシュエクササイズです。三頭の90％の筋肉繊維を動かすことができるため、他のエクササイズと比べてすべての三頭を一番鍛えることが出来ます。オーバーヘッドエクステンションは外側頭と内側頭を、ディップスは長頭を鍛えます。簡単な法則で、上腕が身体の近くにある時には長頭が一番働いています。
BODYPUMP 113 コーチングアドバイス : 上腕三頭筋を全て働かせるために複数のエクササイズで構成されていることを説明しましょう。ベンチプッシュアップとマウンテンクライマーのコンビネーションも紹介しましょう。この組み合わせを行う事で、参加者はマウンテンクライマーでスタビリゼーション（安定性）の向上だけではなく、上腕三頭筋のアクティブリカバリーにもなるので、つま先でフルレンジのプッシュアップを行う事が可能になります。
トラック 08: ショルダー
三角筋もまた鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部(後部)という3つの頭筋で分けられています。肩を覆うように三角の形をしています。日常生活の中で行う動作（押す、引く、回す、持ち上げる）に欠かせない部位としてショルダーは身体で最も重要な筋肉の一つとも言われています。BODYPUMP113ではフォワードレイズ（鎖骨部）、サイドレイズ（肩峰部）、リアデルトイドフライ（肩甲棘部）そしてプッシュアップ（鎖骨部）を統合したトラックで全ての部分を鍛えます。
興味深いのが、三角筋全てを一番使う事が出来る動きがプレートプレスという従来行っているプッシュエクササイズである事。ラッキーなことにBODYPUMP113ではこの動きをスクワットとランジトラックの両方に盛り込んでいるので、全身のトレーニングをより行う事が出来ます。
BODYPUMP 113 コーチングアドバイス : ラックイントロダクションで参加者の集中力を取り戻してください。ショルダーエクササイズを含んだランジトラックを終えた後に安全なテクニックで次に望むためには、正確性を保つ必要があることを強調して伝えましょう。例えば、サイドとフォワードレイズの時にターゲットは肩の高さ、スタンディングリアフライの時にお腹を締め、肩甲骨を寄せることをもう一度おさらいしましょう。
インストラクタートレーニングアドバイス : BODYPUMPクラスを週に1，2回行っている場合、月に数回BODYPUMPクラスを参加者として受けてみる事で自身のクラスに活かすことが出来ます。クラスを教えている時、あなたは常にコリオグラフィー、音楽、キュー、コメント、コネクションやモチベーションの事を考えています。その為最高のテクニックで新たな学びや自分の強みを発見することが難しくなります！参加者側に立つことで、自身のウェイトの限界や理想のレンジにも挑戦することが出来ます。もちろん、BODYPUMPを週に3回教えている場合は、クラスの間はしっかりと休みリカバリーする必要があるので、この提案はあまりオススメできませんが。
また、BODYPUMP以外にもウェイトトレーニングの日課（ルーティーン）を行う事も向上・強化に繋がります。グループクラス外でウェイトトレーニングを行っている人はその日その日で鍛える部位や筋肉を変えている事に皆さんお気づきでしょうか。例を挙げるなら、ある日はプッシュエクササイズを、別の日はプルエクササイズを、という風に。もしあなたの目標がBODYPUMPに必要な強さの向上なのであれば、トレーニングでは、クラスに含まれるものと同じ種類のエクササイズを行い、ウェイトを増やしてレップ回数を減らしてみてください。
もしプッシュ強化日なのであれば、次の事を行ってみてください。まず5-10分間、ローイングエルゴメーター、バイクなどでウォームアップを行ってください。次にチェストプレスとショルダープレス（バー）、チェストフライ、スタンディングトライセプスエクステンション、そしてショルダーレイズ（ダンベル）を15-20レップ×3セット。最後にチェストプッシュアップ、トライセプスディプス、マウンテンクライマーを20-30レップ×3セット。
統合されたフルボディワークアウトの最適な戦略とは何か、というディスカッションはトレーナー、インストラクター、アスリートや運動に熱心な人の間で未だに続いています。この話題に教育的観点で貢献しましょう！Les Mills BODYPUMPは主要筋肉グループに働きかける高い品質のエクササイズコンビネーションをこれからもお届けし続けます。
ジンジャー・S・ゴッシャル博士はペンシルバニア州立大学でエクササイズ方法の有効性について研究をする運動学の助教授です。ゴッシャル博士はレズミルズインターナショナルのコンサルタント、アメリカエクササイズ委員会で科学アドバイザーパネルメンバーを務めています。ジンジャー博士は身体を動かすアクティビティを愛し、バランスの整った健康的なライフスタイルを支持しています。
