BCAAについてお話する前に、タンパク質がなんなのかをはっきりさせておきましょう。タンパク質とは多量栄養素で動物性と植物性があります。肉、魚、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、ナッツ類、豆類・・・これら全てにタンパク質が含まれています。
タンパク質を分解する時、例えばステーキや大豆かすを消化している時には、小さいレンガのようなアミノ酸（AA）から作られていることが分かります。人間の体は20種類のAAでできていて、その中の12種類はNEAA（非必須アミノ酸）で、あとの8種類はEAA（必須アミノ酸）です。これらの8種類を食生活に取り入れなければ人間の体は合成することができません。EAAの中の3つ（ロイシン、イソロイシン、バリン）はBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼んでいるものです。
Protein is powerful stuff. You only need to look around during your grocery shop. A few years back packaging labelled with “light”, “no sugar”, “zero carbohydrates” was everywhere, but now all we see is “rich in protein”!
最近ではタンパク質の摂取に関してとても気を使っている人が多くいますが、それはなぜでしょうか。タンパク質は他の多量栄養素と比べてカロリーが低いと信じている人がいますが、これは間違いです。タンパク質は炭水化物と同じカロリーがあります（どちらも1グラム4カロリー）。また、知識のあるスポーツ選手やフィットネス愛好家は、AA、特にBCAAが筋肉を作ったり、保つための根本的な要素であることを知っているためタンパク質を支持しています。
タンパク質、とりわけBCAAの補給メリットに関する研究は様々な結果が出ています。エクササイズ前にBCAA摂取はリカバリーをサポートします。ストレングス、パワーエクササイズ後の補給は、遠心性収縮によってダメージを受けた筋肉の維持を助けます。（遠心性収縮は筋肉を伸ばした時に生まれる緊張のこと。例えばBODYPUMPのスクワットで体を下ろす時など。）
アミノ酸は大腿四頭筋だけでなく、腹筋、上腕二頭筋も合成しています。タンパク質が含まれた食事をとると、消化するAAはタンパク質合成の刺激になります。BCAAは肝臓ではなく筋肉に代謝されていくため大きな役割を担います。「新しいタンパク質を作り出そう！」と言っている、筋肉のための目覚ましのようなものです。
筋肉の健康だけではありません！筋肉を作るために使われている体のタンパク質は30～40%で、他は肌、髪、ホルモン、神経伝達物質を作るために使われます。
BCAAの補給は必要なのか？
筋肉を増加させることが目的ならば、タンパク質、特にロイシンの摂取量を考えましょう。もし持久力が大切なアスリートであるならば、中枢疲労を減少させるためにBCAAの補給を取り入れることがお勧めです。もう若くない、と感じているならば筋肉の減少を抑えるためにBCAAを補給することができます。
現在の研究ではBCAAの耐容1日摂取量ははっきりと分かっていませんが、推奨容量の3倍を補給しても安全であることは明らかになっています。
- ロイシン：34mg/kg/日
- イソロイシン：15 mg/kg/日
- バリン：19mg/kg/日
多くの数字と情報で混乱してしまっても、本当に知っておく必要があるのはこれ。
プロテインのRDA（1日推奨所有量）は体重1kgに対して0.8gです。しかしながら、日常的にスポーツをしていたり、エクササイズやレベルに関わらず体を使うアクティビティをしている場合にはこれ以上の量が必要です。エリートアスリートの推奨所有量は1日に体重1kgあたり2.2gまでです。
トレーニングを最大限に活用したい熱心なエクササイズ愛好家なら、こちらをお勧めします。
まず、1日のタンパク質摂取量を監視し、必要であればプロテインシェイクやプロテインバーを取り入れながら推奨所有量まで補給します。
.次に、BCAAの明確な役割を理解した上でトレーニング前後に最適な量を補給できているかを確認します。持久トレーニング最中の疲労感を抑えることが目的であれば、トレーニング前の摂取をしましょう。遠心性収縮によるダメージを抑えることや、筋肉を増やすことが目的であれば、トレーニング前後に摂取をしましょう。（トレーニング後1時間～3時間の内に摂取）
また、摂取方法についても考えることがお勧めです。食事を通しての摂取が理想であり、また多くのエクササイズ愛好家にとっては食事以外の方法は必要性がありません。液体での補給をしたい場合は、ワークアウトの30～40分前に摂取をしましょう。固形で（または錠剤）で補給をしたい場合は消化に時間がかかるためワークアウトの90分～120分前に摂取をしましょう。
タンパク質補給のメリットを最大限にしたいのであれば、栄養士から自分に合ったアドバイスをしてもらうことをお勧めします。
アレッサンドラ・カサグランデはパワーリフティング選手、パーソナルトレーナー、栄養について熱心に勉強する体育学士です。彼女は栄養科学の学位を取得中です。イタリアを拠点に、CXWORXのレズミルズヘッドトレーナー、BODYATTACK、BODYPUMP,LES MILLS TONEのナショナルトレーナーを務めています。