今週、ユニラテラルトレーニングを取り入れましたか？
やっていないと思っていても、もしかしたらやっている可能性があります。BODYATTACK™では、トラック5のAthletic Strengthに、CXWORX™なら、トラック4のStanding Strengthでユニラテラルトレーニングを行うことができます。BODYCOMBAT™であれば、いくつかのトラックで何らかのユニラテラルトレーニングを行っていることになります。レズミルズのほとんどのプログラムには、BODYBALANC™EのWarrior3のポーズやLES MILLS GRIT™のSingle Arm Burpeeなど、何らかのユニラテラルトレーニングが含まれているのです。
ご存知のように、ユニラテラルトレーニングとは、片足または片腕で行う動きで、体の両側を同じようにトレーニングします(なので、常に同じ回数、同じタイミング、両側を同じように行います)。BODYATTACK UNITEDでは、リサ・オズボーンが、この種のトレーニングメリットを伝えるために、トラック5(競技力)と6(ランニング)でいくつかのユニラテラルトレーニングの動きを強調しました。
なぜユニラテラルトレーニングは効果的なのでしょうか？
トレーニング過剰や利き手側の使用過剰を避ける
ほとんどの人は、自然に、体の片側がもう一方よりも強くなるでしょう。しかし、この不均衡は私たちに二つの問題を引き起こす可能性があります。
1つ目は、利き手側がもう片方を過剰に補おうことで、不均衡をより進めてしまうということです。これまでにウェイトリフティングをしたことがあり、片方がもう片方よりも痛いと感じた場合、それは利き手側がほとんどの運動を行っていることを意味します。利き手側ではない方の筋力がもう片方に追いつかなくなってしまいます。
2つ目は、利き手側が一生懸命に働く代わりに、もう片方では鍛えたいと思っていない筋肉を鍛えることになってしまう可能性があります。たとえば、チェストプレスを行った時に、ターゲットとする筋肉は胸筋とトライセプスです。ですが、片側の筋肉が弱い場合、疲れてくるとターゲットにしている筋肉に効かせることができず、肩や背中を使ってしまうかもしれません。
アイソレーションと筋肉のバランス修正
前に述べたように、筋肉バランスが整っていない場合、バイラテラルトレーニング（両手、または両足を使って行うトレーニング）を行った場合、利き手側がほとんどの運動を行うことになるでしょう。例えば、自重でスクワットを行う場合、右足が左足よりも強ければ、体重はほとんど右側に運ばれるため、左足は十分に活用されません。自重のスクワットから、片足スクワットに変更することで、両側が独立して動くようになります。
バランスを改善し、コアを使う
コアを強化したいですか？ぜひユニラテラルトレーニングを取り入れてみて下さい。2012年にEuropean Journal of Applied Physiologyで取り上げられた研究によると、片側運動は両側運動よりも効果的に表層コアの筋肉を活性化することが明らかにされました。
片足で行う運動では、お尻の体幹筋を使うことで、バランスを改善してくれます。同様に、上半身の片側の動きを行う場合には、押したり引いたりする動きの中で体が不必要に回転しないように、コアを意識する必要があります。
リハビリテーションの効果
リハビリテーションのためには、両側を同時に動かすエクササイズより片側ずつ行うエクササイズの方が効果的です。これは、片側を動かすことで、もう一方を刺激することができるからです。これを筋肉のクロスエデュケーションといいます。身体の運動を行っていない方に間接的な刺激を送ることで、怪我をした箇所の回復を促します。これは、一次的な片側運動に用いられる神経経路が反対側の同じ筋肉も刺激するために起こるのです。ですから、右側の大腿四頭筋をターゲットにすると、左側の四頭筋も強化することができるのです。
もっとユニラテラルトレーニングを行う必要がありますか？
自宅で下記の運動を試して、筋肉バランスをチェックしてみましょう!
片足スクワット：殿筋群、腰回りおよび四頭筋の強さのチェック
バランスを確認するには・・・
- 沈んだときの床に対する膝の角度を見てみましましょう。
- つま先を正面にしてスクワットをしたとき、理想として膝はまっすぐ前を向き、太ももは床と平行になります。
- 膝がまっすぐ前を向いていなかったり、同じスクワットの深さで行えない場合は、そちら側の筋肉が弱いということです。
バランスを修正し、弱い方の足の筋肉を強化するには、片足で階段に立ったり、スクワット、ジャンプ・スクワット、ランジ、片足のスクワットを行いましょう。
片足ブリッジ：腰周りの筋肉の強度チェック
バランスを確認するには・・・
- 両方の腰の高さが一定になっていますか？
- どちらかの腰の位置が下がっている場合、全体的に腰回りの筋肉が弱いので、両側とも鍛えたほうがよいでしょう。
- もし片側がもう片方より著しく低い場合は、低い方のアイソレーショントレーニングにフォーカスしましょう。
バランスと調整し、弱い方を強化するためには、ブリッジ、プランク、レッグリフトで腰回りを鍛えることができます。
シングルレッグデッドリフト：腰回りと太ももの強度テスト
バランスを確認するには・・・
- シングルレッグデッドリフトを行ってバランスを維持できない場合は、腰と太ももの筋力が不足しているということです。
バランスを整え、弱い方を強化するには、スクワット、ランジ、ブリッジ、片足で行うエクササイズを取り入れましょう。
参考文献
Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol 112(5):1671-8, 2012.
Green L, Gabriel DA. The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. J Neurophysiol 120: 468–479, 2018.
