De afgelopen 18 maanden gaf ik een CEREMONY-les om 5.40 uur. Dat betekent een wekker van 04.30 uur, zodat ik koffie kan drinken, de choreografie nog een kan doornemen en ervoor kan zorgen dat ik om 05.25 uur in de studio ben om de leden te verwelkomen. En ik ga niet liegen, het was een hel.
Ik ben gewoon geen ochtendmens. Tegen 15.00 uur wil ik terug naar bed. Tijdens een recente reis naar Engeland, waar de lessen later beginnen dan in Nieuw-Zeeland, keken mijn vrienden en familie me aan alsof ik gek was. "Waarom zou je in godsnaam op die tijd lesgeven?" vroegen ze me. Mijn antwoord was dat ik het programma echt wilde geven, en dat dat het enige beschikbare tijdstip was.
Door een tijd even die les niet gegeven te hebben kon ik nadenken over hoeveel plezier (en financiële beloning) het me bracht, tegenover het feit dat ik het grootste deel van maandag - en een deel van dinsdag - moe en chagrijnig was. Toen ik terugkeerde naar Nieuw-Zeeland kon ik een ander tijdstip kiezen, en die les van 05.40 uur laten vallen was de beste beslissing van het hele jaar.
Je lesgeefrooster precies goed krijgen is een hele kunst. Er spelen zoveel factoren mee: je beschikbaarheid, welke plekken waar en wanneer beschikbaar zijn, welke programma's we in welke club willen geven... Ik geef al 14 jaar les en ik heb nog steeds moeite om het precies goed te krijgen. Als je naar je schema kijkt en je afvraagt of het beter in balans kan zijn, zijn hier wat tips van Les Mills Trainers:
Neem ten minste één dag vrij van het lesgeven
"Ik heb ontdekt dat het voor mij enorm belangrijk is om elke week een dag vrij te nemen van sport/lesgeven", zegt Bevan James Eyles. "Het is mijn ultieme oplaadbeurt en ik heb het op een schuldvrije manier, waarbij ik het kan omarmen en kan genieten van wat een ontspannen dag te bieden heeft."
Des Helu is het daarmee eens: "Ik denk dat het als fitnessfanaten soms moeilijk kan zijn om een stapje terug te doen, omdat we houden van wat we doen, maar het kunnen herkennen van het werk en de tol die onze banen op ons lichaam leggen is super belangrijk. Om een burn-out te voorkomen luister ik naar mijn lichaam, erken ik wanneer het genoeg heeft gehad en geef ik mezelf de tijd om te herstellen."
Zorg voor afwisseling in je training
"De beste manier om overtraining en overbelasting te voorkomen is te zorgen voor voldoende rust tussen de sessies - dus kijk naar je schema en zie wat je kunt verplaatsen," zegt Steve Tansey. "Als je veel één soort les doet - krachttraining, high impact of HIIT - overweeg dan ook een ander soort programma te geven of gebruik LES MILLS+ om je training te mixen.
“Kijk eens naar dit onderzoek dat we hebben uitgevoerd naar het type blessures dat Les Mills-instructeurs tegenkomen. Door onze training te variëren, kunnen we veel van deze blessures voorkomen, terwijl we ervoor zorgen dat we niet te veel herhaalde belasting krijgen door ons lesgeven en trainen."
Stel grenzen aan het aannemen van extra lessen of vervangingen
"Ik heb geleerd mijn grenzen te kennen met mijn energie-output, dus tegenwoordig weet ik wanneer ik nee moet zeggen," zegt Bevan. "Velen van ons nemen steeds meer op zich, wat ons naar die plek van vermoeidheid leidt. Je grenzen kennen en bewaken, en weten wanneer je nee moet zeggen, zijn zo belangrijk voor zelfzorg."
Geef niet geblesseerd les
"Hoe verleidelijk het ook kan zijn om 'gewoon door te zetten' - niet doen," zegt Steve. "Je wilt nog vele jaren les kunnen blijven geven en een van de zekerste manieren om je toekomstige lessen in gevaar te brengen is te sporten wanneer je lichaam je zegt dat je moet rusten. Ja, je verliest misschien wat geld op de korte termijn en je leden zullen je missen, maar kun je niet beter een paar lessen vrij nemen om beter te worden, dan het risico lopen dat je de rest van het jaar geen les meer kunt geven?".
Vergeet niet voor jezelf te zorgen
"Ik heb geleerd te accepteren dat het soms beter is om de oefening die ik op dat moment doe te onderbreken en me te concentreren op wat er moet worden hersteld, zoals betere slaap, fysieke rust, voeding, ruimte in je hoofd of gewoon vermoeide benen/lichaam", zegt Rachael Newsham. "Hierdoor geniet ik veel meer van de trainingen waar ik wel aan toe kom, omdat mijn lichaam, geest en ziel ze aankunnen. Dit verhoogt dan weer mijn motivatie, omdat ik me succesvol voel. In het verleden zou ik me er gewoon doorheen slaan en doorgaan, denkend dat het een teken van zwakte was als ik niet alle trainingen aankon die de wereld me voorschotelde. Daardoor verloor ik het plezier en nam mijn motivatie af."
Heb tijd voor dingen buiten fitness
"Dat kan sociale tijd zijn, een hobby die niets met fitness te maken heeft, of gewoon naar de film gaan," stelt Bevan voor. "Wij fitnessprofessionals kunnen een beetje eendimensionaal worden, dus het hebben van andere dingen in ons leven kan ons een goede oplading en een 'time-out' geven van de veel vragende wereld van fitness."
Plan het hele jaar door pauzes in van het lesgeven
"Ik heb mijn geestelijke gezondheid verslechterd door mezelf te dwingen les te geven," zegt instructeur Gabby James. "Het is gemakkelijk om gewoon te zeggen 'doe alsof', maar soms kun je dat gewoon niet. We geven zoveel van onszelf aan de deelnemers dat we soms tijd voor onszelf verliezen. Mijn advies is om een pauze te nemen. Ik heb een paar weken vrij genomen om mezelf wat tijd te gunnen en ik voel me zoveel beter. Ik gaf zaterdag les, speelde al mijn favoriete nummers en had een van de beste lessen van mijn instructeur leven! De deelnemers zullen begrijpen dat we voor onze mentale gezondheid moeten zorgen, niet alleen voor onze fysieke gezondheid. Neem een pauze, ga naar buiten, ga naar de sportschool, ga dansen, yoga, hardlopen, tv kijken, neem een rugmassage - neem gewoon een paar weken vrij en misschien kom je verfrist en opgeladen terug."
Les Mills richtlijnen voor deelnemers
Hier zijn enkele richtlijnen van Les Mills voor deelnemers die wij promoten voor optimale resultaten en een minimaal blessurerisico:
- Neem maximaal drie BODYPUMP lessen per week en zorg ervoor dat er 48 uur tussen zit om de groei en het herstel van spierweefsel te bevorderen.
- Doe geen krachttraining gedurende ten minste zes uur na LES MILLS CORE, omdat de driedimensionale core overbelast is en mogelijk niet in staat is de stabiliteit te handhaven tijdens oefeningen met gewichten.
- Beperk je cardiolessen met hoge intensiteit (BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYSTEP, RPM) tot twee per dag, bij voorkeur gescheiden in ochtend- en avondsessies.
- Houd je intensieve minuten boven 90% van de maximale hartslag en onder 9% van de totale wekelijkse trainingstijd, wat waarschijnlijk gelijk is aan twee LES MILLS GRIT- of LES MILLS SPRINT-sessies per week.
Ik geef veel les in één programma. Hoe kan ik mezelf veilig houden?
Fitnesswetenschapper Dr. Jinger Gottschall stelt het volgende voor als één programma veel voorkomt in jouw lesgeefrooster:
BODYPUMP overbelasting
Als je meer dan drie BODYPUMP-lessen per week geeft, of BODYPUMP geeft op opeenvolgende dagen, zorg er dan voor dat je in bepaalde lessen bewust minder gewicht gebruikt. Je kunt nog steeds een motiverend voorbeeld zijn met een uitstekende techniek en doordachte cues zonder het vereiste instructeursgewicht. Verander indien mogelijk wekelijks voor welke specifieke les of lessen je deze aanpassing maakt.
LES MILLS CORE vermoeidheid
Als je LES MILLS CORE geeft voorafgaand aan BODYPUMP of zonder de aanbevolen zes uur herstel, zou het ideaal zijn om minder gewicht te gebruiken. Net als de bovenstaande redenering kun je nog steeds een uitstekende les geven en tegelijkertijd je eigen blessurerisico verminderen.
Teveel cardio
Als je achter elkaar Les Mills cardiolessen geeft, of als je twee of meer cardiolessen per dag geeft, is je voedsel- en vochtinname cruciaal om je energie en gezondheid op peil te houden. Als de lessen bijvoorbeeld vroeg in de ochtend beginnen, is het noodzakelijk dat je op zijn minst een klein ontbijt eet. Of als je een les geeft in de vroege ochtend en een andere in de middag, is het essentieel dat je binnen een uur na afloop van de eerste les een maaltijd eet om het herstel voor de tweede les te bevorderen. Ook hydratatie is belangrijk voor beide scenario's, dus let op de hoeveelheid en het tijdstip van inname.
Altijd HIIT
Als je meer dan twee keer per week LES MILLS GRIT of LES MILLS SPRINT geeft, let dan op hoeveel tijd je tijdens deze sessies boven de 90% maximale hartslag doorbrengt. De beste methode is een hartslagmeter met borstzender te gebruiken om je totale tijd per week in deze zone bij te houden en indien nodig aan te passen. Als je merkt dat je aanzienlijk meer dan 9% van de totale sporttijd in de hoogste zone doorbrengt, besteed dan meer minuten aan instructie vanaf de vloer. Je kunt deze strategie gemakkelijk toepassen wanneer je vertrouwd bent met de groep en zij vertrouwd zijn met de ontspanningsoefeningen.
