„Mir ist es wichtig, dass Leute versuchen, etwas Neues zu verstehen, bevor sie sich ein Urteil dazu bilden”, sagt Glen Ostergaard, Programmdirektor für BODYPUMP. „Alle unsere Programme müssen sich ständig weiterentwickeln, damit wir auf dem neuesten Stand bleiben - das gilt auch für BODYPUMP nicht anders. Ich möchte nicht, dass die Menschen Interesse an BODYPUMP verlieren das Programm ausstirbt, weil wir nicht mit den Bedürfnissen der nächsten Generation Schritt gehalten haben.”
Die jüngste Neuerung in BODYPUMP ist der Front Squat mit der Langhantel im Clean-Griff, der in Release 118 als Option sowohl im Warmup als auch im Squat-Track auftaucht und auch in der folgenden Release 119 eine Rolle spielen wird. Warum also wurden in dieser Release der Front Squat UND die Calf Raises in den Squat-Track aufgenommen?
FRONT SQUAT: FÜR EINE STARKE KÖRPERMITTE
Experten schätzen, dass 80 Prozent von uns irgendwann im Leben ein Rückenproblem haben werden. Sage und schreibe 540 Millionen Menschen haben derzeit mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Allein in den Vereinigten Staaten werden jedes Jahr 2,6 Millionen Menschen wegen Rückenschmerzen in die Notaufnahme gebracht, und jährlich fast 50 Milliarden Dollar dafür ausgegeben. Außerdem sind sie einer der häufigsten Gründe für Arbeitsausfälle.
Die Kinesiologie-Forscherin Dr. Gillian Hatfield sagt, dass die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich auf eine Schwäche der unteren Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Der Front Squat ist eine hervorragende Möglichkeit, unsere Rumpfkraft zu verbessern, da die Rückenstreckmuskeln gefordert sind, die hohe Brustposition zu halten. Der Front Squat kann die Kraft in diesem Bereich steigern und uns dabei helfen, einige der Risiken, die zu Schmerzen im unteren Rücken führen, zu verringern.
TIPP: Aufgrund der höheren Beanspruchung der Körpermitte im Front Squat solltest du feststellen, dass sich dieser intensiver anfühlt als der Back Squat, da wir die Muskelgruppen auf etwas andere Weise nutzen, um dieselbe Bewegung auszuführen. Versuche, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um dich an die neue Position und den Griff der Langhantel zu gewöhnen. Sobald du dich an die Bewegung und Belastung gewöhnt hast, kannst du das Gewicht erhöhen, um maximal von dem neuen Reiz zu profitieren.
STEIGERUNG DER KRAFT IM UNTEREN KÖRPER
Möchtest du das Stagnieren deines Trainings vermeiden? Ein Wechsel der Langhantelposition bietet einen ganz neuen Trainingsreiz gibt deinen Muskeln eine neue Herausforderung. Wenn die Langhantel im Front Squat gehalten wird, wird der Körper auf natürliche Weise nach vornegezogen. Dies zwingt unsere Stabilisatoren, sich der neuen Position anzupassen und unsere Rumpfposition zu kontrollieren. Zeitgleich passen sich unsere primären Zielmuskeln - die Quadrizeps und Gesäßmuskeln - an die vertikale Bewegung gegen die Änderung der Widerstandsrichtung an. Forscher haben festgestellt, dass die Aktivierung des Quadrizeps zunimmt und der Rumpf bei einem Front Squat weniger stark geneigt ist als bei einem Back Squat.
VERBESSERUNG DER MOBILITÄT UND KÖRPERHALTUNG
Langes Sitzen vor einem Computerbildschirm erhöht das Risiko, eine Kyphose zu entwickeln, d. h. eine stärkere Krümmung der Wirbelsäule im oberen Rückenbereich. Die Kyphose wird durch eine schlechte Körperhaltung verschlimmert, und genau hier können Übungen wie der Squat helfen.
Das Heben der Langhantel in einer nach vorn gerichteten Position aktiviert die Muskeln des oberen Rückens und erhöht die Anforderungen an die Bruststreckmuskeln, um die hohe aufrechte Haltung der Brust zu wahren. Diese Bruststreckung kann dazu beitragen, die Kyphose - die gerundeten Schultern, die häufig bei Büroangestellten auftreten - zu korrigieren.
CALF RAISES: STÄRKER WERDEN FÜR DEN ALLTAG
Calf Raises = Wadenheben, d.h. wenn du die Fersen vom Boden hebst.
„Wenn du deine Fersen vom Boden abhebst, streckst du das Fußgelenk und aktivierst die Muskeln an der deiner Unterschenkelrückseite.”, erklärt die Fitnesswissenschaftlerin Dr. Jinger Gottschall. „Eigentlich sind drei Muskeln für diese Bewegung verantwortlich: der mediale Gastrocnemius (oberflächlich, zur Körpermitte hin), der laterale Gastrocnemius (oberflächlich, von der Körpermitte weg) und der Soleus (unter dem Gastrocnemius). Diese drei Muskeln treffen sich am unteren Ende der Wade und haben eine gemeinsame Sehne, die Achillessehne, die an der Ferse ansetzt.
Die Wadenmuskeln, insbesondere der Gastrocnemius, spielen eine wichtige Rolle beim Gehen, Laufen, Treppensteigen, Radfahren und Springen. Sie sind die primäre Gruppe für den Vorwärts- und Aufwärtsbewegungen bei den üblichen Aktivitäten. Daher sind die Gastrocnemius-Muskeln entscheidend für die erfolgreiche Ausführung der Übungen in BODYATTACK, LMI STEP, BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT und jedem unserer Tanz- und Cycle-Programme.”
DIE SPORTLICHE LEISTUNG VERBESSERN
„Wenn wir beim Upright Row und Squat zusätzlich die Ferse heben, kommt es zu einer Streckung von Knie und Hüfte sowie des Sprunggelenks”, sagt Gottschall. „Dies wird als dreifache Streckung bezeichnet. Am Ende des Squats sind alle drei Gelenke gebeugt. Wenn du die Aufwärtsbewegung beginnst, strecken sich die Hüften, dann die Knie und schließlich die Fußgelenke. Diese letzte Streckung der Fußgelenke sorgt für zusätzliche Kraft, erhöht die Gesamtaktivierung und verbessert das Training der Unterschenkel. Es ist wichtig, diese Muskeln aktiv und gesund zu halten, um die Leistung bei Sportarten wie Laufen und Springen zu maximieren und die Unbeschwertheit bei funktionellen Aufgaben wie Gehen und Treppensteigen lange zu erhalten.”
WIE KANN MAN DIESE ÜBUNGEN TRAINIEREN?
Ein wesentlicher Grund für die Aufnahme von Bewegungen wie dem Front Squat in die Choreografien ist es, den Teilnehmern mehr Autonomie bei ihrem Training zu geben. „Die Menschen haben mehr Trainingsmöglichkeiten als je zuvor”, sagt Kylie Gates, LES MILLS Creative Director. „Wenn wir den Front Squat als Option anbieten und demonstrieren, haben die Teilnehmer eine größere Auswahl an Möglichkeiten, wie sie ihr Training gestalten und erleben, was großen Einfluss auf das Grundgefühl des Workouts hat. Du musst nicht beim Front Squat bleiben - aber zeige ihn zumindest ein paar Mal als Option und lasse deine Teilnehmer selbst entscheiden, ob sie ihn ausprobieren möchten oder nicht.”
„Es macht Spaß, ist eine Herausforderung und verleiht PUMP ein modernes Trainingsgefühl”, sagt Ostergaard. „Wenn man den Front Squat unterrichtet, muss von Beginn an auf die korrekte Technik geachtet werden. Dabei hilft ein leichteres Gewicht.”
„Informiere deine Teilnehmer über die dreifache Streckung beim Calf Raise”, fügt Gottschall hinzu. „Erkläre, dass es sich um eine kombinierte Übung handelt, bei der die Hüft- (Gesäßmuskeln), die Knie- (Quadrizeps, Hamstrings) und die Fußgelenkmuskeln (Gastroc) aktiv sind. Achte darauf, dass du die entscheidenden Cues beibehältst, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte bewusst anzuspannen, wenn du aus dem Squat hochkommst. Füge dann den Calf Raise hinzu, um die Wadenmuskeln zu aktivieren.
Sobald deine Teilnehmer die grundlegende Bewegung beherrschen, motiviere sie, indem du sie fragst: Wollt ihr schneller laufen? Höher springen? Länger gehen? Wenn ja, dann mach' die dreifache Streckung!”
REFERENZEN
Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM and Chow, JM. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1)/284–292, 2009.
Comfort, P, Pearson, SJ and Mather, M. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 25(1)/149–154, 2011.
Yavuz, HU, Erdag, D, Amca, AM and Aritan, S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences Vol. 33, No. 10, 1058–1066, 2015.
Yavuz, HU, Erdag, D, Amca, AM and Aritan, S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences Vol. 33, No. 10, 1058–1066, 2015.
