Lies hier:
- warum BODYBALANCE gegen Ängste hilft und dich positiver denken lässt
- wie Stretching und Meditation deinen Schlaf und deine Regeneration fördern
- wie du bereits nach zwei Wochen positive Veränderungen spürst
- warum es wichtig ist, die Herzratenvariabilität (HRV) zu messen
Durch den Ausbruch des Coronavirus ist nicht nur unsere körperliche Gesundheit gefährdet. Auch psychisch belastet die Pandemie viele, da sie nie da gewesene Ängste und Stress in uns hervorruft, gegen den wohl keiner resistent ist. Schon früh wurde in diversen chinesischen Studien festgestellt, dass die Menschen durch Covid-19 unter Symptomen wie Stress, Angst und posttraumatischen Belastungsstörungen litten. Eine Studie ergab etwa, dass bis zu 50 % aller Befragten Anzeichen einer ernsthaften Depression zeigten. In einer weiteren Studie gaben 35 % an, unter Angstzuständen zu leiden. Aktuell werden weltweit ähnliche Zahlen verzeichnet.
Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die psychisch unter dem turbulenten Jahr 2020 leiden, dann kannst du dir mit Bewegung etwas Gutes tun. Diverse Studien belegen, dass Sport effektiv gegen Angstzustände hilft und dass gewisse Trainingsarten negative Gedanken stoppen.
Eine Studie ergab nun kürzlich, dass eine Dehn- und Meditationseinheit vor dem Zubettgehen den Schlaf verbessern, positives Denken fördern, die Regeneration unterstützen sowie psychischen Stress mindern kann.
A pre-bedtime stretching and meditation session that can improve sleep, boost positive feelings, and enhance recovery from mental as well as physical stress.
Die positiven Auswirkungen zeigten sich bereits bei einer 20- bis 30-minütigen Dehnungssequenz und einer 10-minütigen Meditation, basierend auf der Les Mills Class BODYBALANCE. Die Studienteilnehmer absolvierten die Sequenz zwei Wochen lang an drei Abenden die Woche. Die Forscher maßen eine Reihe von Reaktionen, insbesondere die Herzfrequenzvariabilität (HRV) der Probanden, die Aufschluss über Erholungsmuster des Nervensystems gibt. Dies wurde ergänzt durch Studiendaten zur Zufriedenheit, Gefühlslage und Schlafqualität der Probanden.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe wiesen die Probanden, die abends Yoga-Einheiten absolvierten, bei allen Variablen Veränderungen auf: eine verbesserte Herzfrequenzvariabilität (HRV), eine bessere Schlafqualität, mehr Selbstsicherheit und Motivation sowie weniger Ängste, Anspannung und Traurigkeit.
Laut der leitenden Forscherin Dr. Jinger Gottschall ist dies ein Beweis für die beruhigende und entspannende Wirkung von Dehn- und Achtsamkeitsübungen vor dem Zubettgehen. „Diese abendliche Routine bringt wertvolle körperliche und mentale Auswirkungen mit sich und fördert demnach äußerst effektiv die Regeneration. Die Studienteilnehmer waren positiver gestimmt, selbstbewusster und motivierter“, so Gottschall.
Just six sessions can increase Heart Rate Variability (HRV) enough to gain the following key benefits:
- 15% improved sleep quality
- 39% increase in positive feelings relating to confidence
- 39% decrease in feelings of sadness and negativity
- 29% increase in motivation
- 26% decrease in negative emotions; anxiety and tension
- 18% increase in satisfaction with daily life
Gottschall erklärt, dass BODYBALANCE abends so positive Auswirkungen habe, weil es auf natürliche Art und Weise ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit schaffe, das den Schlaf verbessert und uns positiver in die Zukunft blicken lässt.
Gelassenheit und positives Denken sind nicht die einzigen psychologischen und physiologischen Vorteile, die Yoga zugeschrieben werden.
Laut Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills, sind diese Erkenntnisse großartig für alle, die dem mentalen und körperlichen Stress des modernen Lebens entfliehen wollen. „Wir müssen lernen, Sport auch als Auszeit für uns zu betrachten. Die Studie beweist, dass wir uns mit einfachen, gezielten Bewegungen und Achtsamkeitsübungen von Alltagsstress und Erschöpfung erholen können.“
Er ergänzt: „Der Begriff ‚Regeneration‘ ist in aller Munde, wird jedoch oft falsch verstanden. Viele denken, Regeneration sei nur ein Thema für Profi-Athleten oder Menschen, die intensiv Hobbysport betreiben.“
„Unsere Gesellschaft hat im Jahr 2020 ein kollektives Trauma erlitten. Angesichts dessen beginnen wir langsam zu verstehen, dass jeder durch kleine, aber kontinuierliche Veränderungen sowohl seinen Gemütszustand als auch physiologische Prozesse verändern kann.“
Und was am besten ist: „BODYBALANCE ist für jeden geeignet – unabhängig vom Fitnesslevel. Jeder kann es regelmäßig praktizieren und von denselben Effekten profitieren, die bei den Studienteilnehmern festgestellt wurden“, so Gottschall.
Was hat es mit der Herzfrequenzvariabilität (HRV) auf sich und warum ist sie so wichtig?
Als Herzfrequenzvariabilität (HRV) wird die natürliche Variation der Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen bezeichnet. Die Länge der Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen ist ein Indikator für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sowie für optimale Regeneration. Auch wenn es uns zunächst unlogisch erscheint: je unregelmäßiger die Abstände, desto besser. Je höher die HRV, umso besser sind wir in der Lage, von Anspannung zu Entspannung überzugehen und mit Alltagsstress umzugehen. Studien belegen eine Korrelation zwischen einer niedrigen HRV zu Angstzuständen und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Im physiologischen Sinne wird die Variation zwischen den einzelnen Herzschlägen vom vegetativen Nervensystem (VNS) gesteuert. Dieses System besteht aus zwei großen Teilen: dem Sympathikus- und dem Parasympathikus. Der Sympathikus löst Körperfunktionen aus, die den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) und der Parasympathikus solche, die der Regeneration des Organismus dienen.
Die Messung der HRV ist eine nicht-invasive Methode, um Dysbalancen zwischen diesen beiden Systemen zu ermitteln, die unseren Puls und Blutdruck und unsere Atmung und Verdauung steuern. Die Messungen geben uns zudem Aufschluss darüber, wie unser Nervensystem auf unsere Umgebung sowie auf Emotionen, Gedanken und Gefühle reagiert.
Dank dieser neuen Studie haben wir nun den Beweis, dass Yoga am Abend, mit Fokus auf Stretching und Atmung, zu einer erhöhten HRV führt und damit hilft, Stress abzubauen.
