VERBESSERE DEIN GLEICHGEWICHT UND AKTIVIERE DEINEN RUMPF
Möchtest du deine Körpermitte stärken? Dann beginne jetzt mit Übungen, die isoliert nur eine Seite deines Körpers beanspruchen! Eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2012 ergab, dass einseitige Übungen die Muskeln der oberflächlichen Rumpfmuskulatur wirksamer aktivieren als bilaterale (beidseitige) Übungen.
Einbeinige Übungen stärken die tiefliegenden Stabilisatoren der Hüfte und des Rumpfes, um unser Gleichgewicht zu verbessern. In ähnlicher Weise muss bei einseitigen Bewegungen des Oberkörpers die Körpermitte, bzw. unser Rumpf aktiviert werden, um zu verhindern, dass der Rumpf während einer Push- oder Pull-Bewegung unnötig rotiert.
HILFT BEI DER REHABILITATION
Unilaterales Training ist für die Rehabilitation effektiver als bilaterales Training, denn wenn eine Seite des Körpers isoliert trainiert wird, wird auch die andere Seite stimuliert. Dies nennt man Cross-Education der Muskeln: Wir stimulieren indirekt die nicht arbeitende Körperseite, um die Kraft im beanspruchten Bereich zu verbessern. Dies geschieht, weil die Nervenbahnen, die primär für die einseitige Übung verwendet werden, auch die gleichen Muskeln auf der anderen Körperseite stimulieren. Wenn du also deinen rechten Quadrizeps mit einer unilateralen Übung ins Visier nimmst, wird auch dein linker Quadrizeps an Kraft gewinnen.
SOLLTE ICH MEHR UNILATERALE ÜBUNGEN DURCHFÜHREN?
Probieren diese Übungen zu Hause aus, um dein Muskelgleichgewicht zu testen!
Einbeinige Kniebeuge: testet die Gluteus-, Hüft- und Quad-Kraft
Überprüfe dein Ungleichgewicht:
- Schauen dir den Kniewinkel des Beines an, das auf dem Boden steht
- Wenn du in die Hoche gehst, sollte dein Knie idealerweise geradeaus zeigen, wobei der Oberschenkel in einer geraden Linie verläuft
- Wenn dein Knie von der Mittellinie abweicht oder du nicht die gleiche Tiefe in der Kniebeuge (Kniewinkel) erreichst, ist deine Muskulatur auf dieser Seite schwächer
- Zur Korrektur von Ungleichgewichten und zum Kraftaufbau auf der schwächeren Seite: Kräftige deine Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie deine Quads mit Kniebeugen/Squats, Squat-Jumps, Ausfallschritten/Lunges und einbeinigen Kniebeugen stehend auf einer Treppe.
Single Leg Bridge/Brücke mit Anheben eines Beines: Testet die Kraft in deinen Hüften
Überprüfe dein Ungleichgewicht:
- Schaue entlang deiner Hüfthöhe, um zu überprüfen, ob sie sich auf gleicher Höhe befinden.
- Wenn deine Hüfte auf beiden Seiten schnell in die Tiefe fällt, könnte dies auf eine allgemeine Muskelschwäche hindeuten, die du auf beiden Seiten verbessern solltest
- Wenn eine Seite merklich tiefer sinkt als die andere, solltest du dich darauf konzentrieren, diese Seite isoliert zu trainieren
- Um solche Ungleichgewichte zu korrigieren und deine schwächere Seite zu kräftigen, eignen sich Bridges/brücken, Planks und Leg Lifts hervorragend als Übung.
Single Leg Deadlift: Testet deine Kraft in Hüfte und Oberschenkel
Überprüfe dein Ungleichgewicht:
- Wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst, fehlt es dir an Kraft in Hüfte und Oberschenkel
- Zur Korrektur von Ungleichgewichten und zum Kraftaufbau auf der schwächeren Seite: Übe Squats/Kniebeugen, Lunges/Ausfallschritte und Bridges/Brücken sowie einbeinige Übungen, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
REFERENZEN
Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol 112(5):1671-8, 2012.
Green L, Gabriel DA. The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. J Neurophysiol 120: 468–479, 2018.
