DAS GEHEIMNIS FÜR DEINE PERFEKTE ERNÄHRUNG

Du weißt, dass du viel Gemüse, viel Obst und Vollkornprodukte essen solltest, aber wie viel ist eigentlich ‘viel’? Mageres Fleisch, Bohnen, Eier und Nüsse werden auch immer wieder empfohlen, aber in welchen Mengen? Und soll ich nun ungesättigte Fettsäuren, Salz und Industriezucker komplett meiden?

Sich durch den Dschungel an Ernährungs-Empfehlungen zu navigieren kann verwirrend und frustrierend sein. Food Guru, Autor und Aktivist Michael Pollan hat alles in acht einfachen Worten zusammengefasst: „Iss Nahrung, nicht zu viel und überwiegend pflanzlich“. Das ist ein guter Ansatz, doch sobald man etwas tiefer in die Details einer optimalen Ernährung eintaucht, wird es kompliziert und man riskiert im Treibsand voller Fachjargon und Zahlen zu Makronährstoffen und Ernährungswissenschaften zu versinken.

Deswegen haben wir uns mit LES MILLS Forschungs- und Wissenschaftsberaterin von LES MILLS und dem American Council on Excercise (ACE) getroffen, um herauszufinden, wie man auch über die Grundlagen gesunder Ernährung hinaus den optimalen wissenschaftlichen Ansatz für seine eigene Ernährung finden kann.

Ihr Top-Ratschlag: Zeichne alle drei bis vier Monate für ein paar Tage auf, was und wie viel du isst.

„Sei bei der Dokumentation ehrlich zu dir selbst“, sagt Gottschall. „Die meisten Menschen unterschätzen den Gehalt ihrer Nahrungsaufnahme und überschätzen ihren Verbraucht durch Training und Bewegung. Daher ist es wichtig, seine Nahrungsaufnahme zum Beispiel mit einer App genau zu tracken. My Fitness Pal eignet sich dafür hervorragend, da diese App den größten Umfang an Marken und Produkten beinhaltet. Dokumentiere deine Mahlzeiten mindestens drei Tage lang und achte darauf, dass ein Tag davon am Wochenende ist.“

Wichtig dabei ist, auf den prozentualen Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie auf das Gesamteiweiß und den zugesetzten Zucker zu achten. Das sind die Elemente, mit denen du deine Ernährung am effektivsten auf deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Kohlenhydrate: Sieh dir die Nährwertangaben auf der Verpackung nach Gesamt-Ballaststoffen und Kohlenhydraten an. Multipliziere die Anzahl der Ballaststoffe mit 10. Wenn diese Anzahl gleich oder größer ist als die Gesamtkohlenhydrate pro Portion, enthält das Lebensmittel hochwertige Kohlenhydrate. Beachte dabei, dass es auch Ausnahmen zu dieser Richtlinie gibt, denn einige kohlenhydratarme Lebensmittel werden nicht aus natürlichen Zutaten hergestellt. Das Etikett des Lebensmittels verrät dir mehr, ein zweiter Blick lohnt sich.

Zucker: Versuche die Menge an Zuckerzusätzen pro Tag zu minimieren. Männer sollten unter 37,5 Gramm pro Tag bleiben, was ca. 150 Kalorien entspricht. Die empfohlene Menge für Frauen ist, weniger als 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen, was ungefähr 100 Kalorien entspricht. Eine Faustformel dafür ist, dass der Zuckeranteil weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen sollte.

Fette: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie Rind-, Lamm-, Schweinefleisch, Sahne, Butter und Käse, gehören zu den Lebensmitteln, die mit besonderer Vorsicht zu genießen sind und oft eine Kalorienfalle darstellen. Die tägliche Nahrungsaufnahme dieser Produkte sollte höchstens 5-6 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr betragen. Das sind zum Beispiel 13 Gramm gesättigte Fette, die bei einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien pro Tag ca. 120 Kalorien entsprechen.

Protein: Dein optimaler Proteinbedarf hängt von deinem Körpergewicht und deiner täglichen Aktivität ab. Wenn du eher weniger aktiv bist, solltest du 1,2 Gramm Protein pro Körpergewicht zu dir nehmen und wenn du eher ein aktiver Typ bist sollten 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht angestrebt werden. Wenn du zum Beispiel 65 Kilo wiegst und im Alltag nicht so aktiv bist, wäre deine ideale tägliche Proteinzufuhr 65 x 1,2 = 78 Gramm Protein pro Tag.

Schaue dir die Tabelle der verschiedenen Aktivitätskategorien weiter unten im Artikel an.

Ballaststoffe: Deine tägliche Ballaststoffzufuhr hängt von deinem Geschlecht und deinem Alter ab. Ein guter Richtwert sind 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Männer unter 50 sollten etwas mehr, ca. 30-38 Gramm zu sich nehmen, Frauen unter 50 sind schon mit 20-25 Gramm gut versorgt.

WIE VIELE KALORIEN SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?

Gottschall schlägt auf den unten stehenden Kategorien diese einfache Formel basierend auf deinem Alter, deiner Körpergröße (in cm), deinem Gewicht (in kg) und deinem Aktivitätslevel als Hilfestellung vor, wenn du wissen möchtest, wie dein optimaler Kalorienbedarf aussieht:

Mindestbedarf an Kalorien für Frauen:

(10 x Gewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) - 161 = Mindestbedarf an Kalorien

Mindestbedarf an Kalorien für Männer:

(10 x Gewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) + 5 = Mindestbedarf an Kalorien

Multipliziere deinen Mindestbedarf an Kalorien mit deinem Aktivitätslevel, um deinen optimalen Kalorienbedarf pro Tag zu berechnen.

WANN SOLLTE ICH ESSEN?

„Sei flexibel“, rät Gottschall. „Eine wichtige Regel, auf die wir zurückkommen sollten, ist zu essen, wenn man hungrig ist. Gleichzeitig sollte man sich bewusst sein, wie viel oder wenig man sich bewegt oder was an einem Tag ansteht, damit man seinen Körper vorm Sport oder vor wichtigen Terminen oder Veranstaltungen keinem Kalorienentzug aussetzt.“

Weiterhin sollte man nach Gottschall bei den Mahlzeiten auf qualitativ hochwertige Lebensmittel achten, die die Farben eines Regenbogens wiedergeben, d.h. aus einer Vielfalt aus verschiedenem Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Außerdem sollte man Lebensmitteln besondere Beachtung schenken, die der persönliche „Schwachpunkt” sind, ohne sie komplett aus der Ernährung zu streichen. „Ich werde schwach bei Süßigkeiten. Ich könnte jeden Tag Chocolate Chip Cookies zum Frühstück essen! Genau deswegen ist es unglaublich wichtig, dass du deine ‘Trigger-Foods’ kennst und weißt, bei welchen Lebensmitteln du dazu neigst, zu viel zu essen. So kannst du sie bewusst limitieren. Aber nur limitieren, nicht verzichten!”

Das Geheimnis liegt darin, eine gute Balance und eine gesunde Alternative zu Lebensmitteln zu finden, die du liebst, die aber leider nicht so gesund sind. „Es scheint zunächst vielleicht ein bisschen aufwändiger zu sein, aber es ist die Basis für den Rest deines Lebens”, bemerkt Gottschall. „Wenn dich selber dazu zwingst, Dinge zu essen, die du nicht wirklich magst, wirst du irgendwann einknicken. Beständigkeit ist der Schlüssel, um eine nachhaltige Ernährung zu finden, die zu dir passt, die du beibehalten kannst und die dir jeden Tag guttut.”

Jinger Gottschall, Ph.D., ist Forschungswissenschaftlerin und wissenschaftliche Beraterin des American Council on Exercise (ACE). Sie promovierte in Integrativer Physiologie mit Schwerpunkt auf körperlicher Aktivität und Ernährung. Sie leitete zahlreiche Studien über die Wirksamkeit verschiedener Trainingsprogramme und arbeitet eng mit LES MILLS zusammen, um sowohl die Sicherheit als auch die Intensität der LES MILLS-Programme zu testen und dazu beizutragen, dass die Teilnehmer in der Zeit, in der sie trainieren, die besten Ergebnisse erzielen. Zusätzlich zu ihren Forschungsaufgaben ist Dr. Gottschall auch selber LES MILLS Instruktorin und Gründerin eines Fitnessstudios.