Kaffeetrinker in Kalifornien – und auf der ganzen Welt – könnten bei ihrer morgendlichen Tasse ab sofort ins Grübeln kommen. Ein kalifornisches Gericht hat vor kurzem entschieden, dass Kaffeeverkäufer jetzt Schilder anbringen müssen, die Kunden darauf hinweisen, dass ihr Getränk Acrylamid enthält, eine möglicherweise gefährliche Substanz, die beim Rösten von Kaffeebohnen entsteht. Obwohl Acrylamid möglicherweise ein krebserregendes Karzinogen sein könnte, sagen Mediziner, dass es noch lange nicht klar ist, ob es das Krebsrisiko beim Menschen auch wirklich erhöht. Die American Cancer Society (Amerikanische Krebsgesellschaft) rät zur Vorsicht, stellt aber fest, dass „die meisten der bisher durchgeführten Studien [zu Acrylamid] kein erhöhtes Krebsrisiko beim Menschen ergeben haben.“ Die Auswirkung von Acrylamid müsse weiter erforscht werden, so die Gesellschaft.
Um Kaffee ranken sich diverse Mythen. Er ist der Treibstoff, der viele von uns antreibt. Er ist ein Genussmittel. Er ist Teil vieler Kulturen. Aber ist er nun gut oder schlecht für uns? Da Kaffee und Koffein so gut erforscht sind, könnte die Antwort lauten: „Beides“.
DIE VORTEILE VON KAFFEE
Koffein verringert nachweislich Müdigkeit und erhöht die Wachsamkeit, wie jeder weiß, der schon einmal einen Espresso getrunken hat, um nach einer schlaflosen Nacht wieder auf Touren zu kommen. Wie es aussieht, kann Koffein aus Kaffee zudem die sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern. In einer 2015 veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass zwischen 3 und 7 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht die Ausdauerleistung um rund 24 Prozent steigerte – nicht unerheblich. Es wird vermutet, dass Koffein die Aufmerksamkeit anregt und steigert, sodass Sporttreibende länger und härter trainieren können.
Koffein stand in der Vergangenheit auf der Liste der verbotenen Substanzen für Sportlerinnen und Sportler. Aktuell ist das nicht der Fall, obwohl es ein anerkanntes leistungssteigerndes Mittel ist. Es wird von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) „weiter geprüft“, ist aber noch nicht wieder auf die Liste gesetzt worden.
Kann Kaffee also auch für Nicht-Sporttreibende das Training verbessern? Nach dem derzeitigen Stand der Forschung ist es möglich, dass wir die gleichen ausdauersteigernden Effekte erfahren wie Profisportlerinnen und Sportler. Die Wirkung von Koffein erreicht etwa eine Stunde nach der Einnahme ihren Höhepunkt. Daher ist es am besten, Kaffee etwa eine Stunde vor dem Training zu trinken, um herauszufinden, ob er dir hilft. Wenn du mit Milch und Zucker sparsam umgehst, werden die Vorteile deines Trainings nicht durch zusätzliche Kalorien zunichte gemacht.
Im Internet wird viel über das Potenzial von Koffein als „Fat Burner“ spekuliert, und es wird in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, um diesen angeblichen Vorteil zu erzielen. Es ist durchaus möglich, dass Koffein der Muskulatur hilft, mehr Fett zu verbrennen. Die Nachweise sind bisher jedoch widersprüchlich. Es gibt einige Untersuchungen, die Koffein mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen. Aber: Es ist kein Wundermittel.
KAFFEE ALS „FAT BURNER“?
Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass die Inhaltsstoffe von Kaffee Fettleibigkeit entgegenwirken könnten. Frauen, die zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag trinken, haben wahrscheinlich einen niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als Frauen, die keinen Kaffee trinken. Bei Männern war der Zusammenhang ebenfalls erkennbar, jedoch weniger deutlich. Interessanterweise können die fettreduzierenden Eigenschaften nicht auf das Koffein zurückgeführt werden – die Ergebnisse waren unabhängig davon, ob koffeinhaltiger oder entkoffeinierter Kaffee getrunken wurde!
Kaffee kann auch einige andere Vorteile bei der Vorbeugung von Krankheiten haben: Er wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Leberkrebs in Verbindung gebracht. Wie Tee enthält auch Kaffee Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
DIE NACHTEILE VON KAFFEE
Das Wichtigste ist, dass Koffein eine lange Halbwertszeit hat: Es dauert, je nach Person, etwa sechs Stunden, bis der Körper es vollständig abgebaut hat. Das bedeutet, dass sechs Stunden nach deinem Espresso die Hälfte des Koffeins noch in deinem Körper ist und sogar noch länger dort bleiben kann. Um 14 Uhr ist das kein Problem, doch um 22 Uhr sieht die Sache anders aus, denn Koffein beeinträchtigt die Dauer und Qualität deines Schlafs. Wenn du zu später Stunde Kaffee trinkst, schläfst du zwar vielleicht problemlos ein, hast aber weniger tiefen, erholsamen Schlaf, den du brauchst, um ausgeruht aufzuwachen.
Zu viel Koffein – das von der US-amerikanischen Arzneimittelbehörde FDA sowohl als Medikament als auch als Lebensmittelzusatzstoff eingestuft wird – kann auch andere Nebenwirkungen haben, darunter Nervosität, Sodbrennen, Verstopfung und Durchfall. Zu den längerfristigen Auswirkungen gehören ein eingeschränktes Urteilsvermögen, emotionale Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände.
Wenn du Bedenken hast, dass du möglicherweise zu viel Kaffee trinkst, solltest du am späten Nachmittag und am Abend keinen Kaffee mehr trinken. Bei Schlafproblemen solltest du deinen Kaffeekonsum grundsätzlich einschränken.
Es gibt nur wenige offizielle Richtlinien dazu, wie viel Kaffee am Tag gesund ist. Das liegt zum Teil daran, dass wir alle Koffein unterschiedlich schnell verarbeiten; was bei manchen zu angenehmer Klarheit führt macht andere nervös und zittrig. Ich trinke nur zwei Tassen Kaffee pro Woche, aber ich kenne andere, die gerne fünf oder sechs Tassen am Tag trinken. Schwangeren Frauen wird empfohlen, nur eine Tasse Kaffee am Tag zu trinken.
Ebenfalls zu beachten: Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee kann stark variieren – von 80 bis 150 mg, je nach Sorte und Art der Röstung und des Brühens. Espresso enthält mehr Koffein als Instant-Kaffee, und kalt gebrühter Kaffee kann sogar noch mehr Koffein enthalten. Große Kaffeegetränke haben natürlich mehr Koffein. Die exakte Koffeinmenge ist daher nur schwer zu bestimmen.
Wie sieht es also mit dem Extra-Shot Espresso am Morgen aus? Wie bei allem macht die Dosis das Gift. Und wie immer lohnt es sich, das große Ganze zu betrachten. Bei einer pflanzlichen Ernährung mit vielen bunten, vollwertigen Lebensmitteln kannst du bedenkenlos hin und wieder eine Tasse Kaffee – oder doppelten Espresso trinken.
GIBT ES EINEN BESSEREN MUNTERMACHER FÜR DEN MORGEN?
Ein Kaffee am Morgen ist nicht die einzige Option, um in den Tag zu starten. Eine Studie Jüngste Forschungsergebnisse ergab kürzlich, dass ein kurzes Ausdauer-Workout dieselbe Wirkung wie Koffein haben kann – nicht zu vergessen die gesundheitlichen Vorteile, die Bewegung mit sich bringt. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass ein morgendlicher Kaffeeentzug das Arbeitsgedächtnis nicht beeinträchtigt – und dass ein zügiger 20-minütiger Spaziergang andere Entzugssymptome, insbesondere Müdigkeit und eine gedrückte Stimmung, verringern kann.
MEHR KAFFEE-FAKTEN
Kaffee und seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit sind Gegenstand von Hunderten von Studien und Metaanalysen, d. h. von Studien über Studien anderer Personen. Zumindest in den letzten Jahrzehnten haben diese Studien keine Beweise dafür erbracht, dass Kaffee schädlich ist, und es gibt sogar Hinweise darauf, dass er der Gesundheit nützen könnte.
So könnte er zum Beispiel vor Herzkrankheiten schützen. Eine groß angelegte Studie Studie mit 25.000 Erwachsenen aus Südkorea aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die zwischen drei und fünf Tassen Kaffee pro Tag trinken, seltener Kalkablagerungen in ihren Herzkranzgefäßen aufwiesen – ein Frühindikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine im Vorjahr veröffentlichte Studie, in der Forscher die Ergebnisse von 36 Studien mit über 1.270.000 Probandinnen und Probanden zusammenfassten, zeigte, dass mäßiger Kaffeekonsum in umgekehrtem Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-Risiko steht1: Diejenigen, die etwa drei bis fünf Tassen pro Tag tranken, hatten das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, und diejenigen, die fünf oder mehr Tassen pro Tag konsumierten, hatten kein höheres Risiko als diejenigen, die gar keinen Kaffee tranken.
Und es wird noch besser: Eine 2011 veröffentlichte Metaanalyse, die 59 Studien umfasste, legt nahe, dass Kaffee mit einem geringeren Risiko für Bauchspeicheldrüsen-, Leber-, Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht wird.. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 mit drei großen Gruppen von Gesundheitsexperten zeigte, dass der Konsum von fünf Tassen Kaffee pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war als bei Menschen, die überhaupt keinen Kaffee tranken.
Im Jahr 2015 kam die USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten) in ihren Ernährungsrichtlinien (die zum ersten Mal die Auswirkungen von Kaffee auf die menschliche Gesundheit bewerteten) zu dem Schluss, dass drei bis fünf Tassen Kaffee nicht schlecht für uns sind, dass es gute Beweise dafür gibt, dass Kaffeetrinken mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, und dass es mäßige Beweise für eine positive Auswirkung von Kaffee und Parkinson gibt.
In diesem Jahr hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Kaffee 1991 als „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ eingestuft hatte, 500 einschlägige und neuere epidemiologische Studien überprüft und diese Einstufung revidiert.
Eine Warnung: Die WHO sagt immer noch, dass es einen Zusammenhang zwischen zu heißem Kaffee (mehr als 65 Grad Celsius) und Speiseröhrenkrebs zu geben scheint. (Dies basiert vor allem auf Beweisen für einen Zusammenhang zwischen Krebs und dem Konsum von Mate in Südamerika sowie auf Tierversuchen).
Natürlich ist ein Zusammenhang kein Beweis für Ursache und Wirkung und viele der Studien weisen Limitationen auf. Kaffee enthält über 1000 chemische Stoffe, von denen einige nachweislich gesundheitsfördernd sind, darunter Substanzen, die nachweislich die Insulinresistenz verringern und Entzündungen lindern. Welche Stoffe genau eine Rolle dabei spielen könnten und wie sie wirken, ist noch nicht endgültig geklärt.
