Lies weiter und erfahre:
• Warum jede Art von Bewegung meditativ sein kann
• Wie du Achtsamkeit beim Unterrichten einbringst
• Wie du trauma-informierter Trainer werden kannst
• Wie du Bewegung für deine psychische Gesundheit nutzen kannst
Laura Khoudari ist Traumafachberaterin und Personal Trainerin und hilft ihren Kunden dabei, durch Krafttraining Heilung zu finden. Sie sagt, wenn es darum geht, unsere mentale Gesundheit durch Sport zu verbessern, ist es wichtig, in unserem Körper präsent zu sein und herauszufinden, wie wir die Bewegung und das Hier und Jetzt für uns nutzen können.
WIE BIST DU ZU DEINEM BERUF GEKOMMEN?
Laura Khoudari: Als Kind war ich ein absoluter Sportmuffel: Ich war das Kind, das im Sportunterricht immer als letzte gewählt wurde. Mit 20 machte mein Rücken schlapp und ich erfuhr, dass ich einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule hatte. Man empfahl mir statt einer Operation Physiotherapie und Krafttraining. Die Physiotherapie half mir, die Schmerzen zu lindern – aber ich hatte immer noch Schmerzen. Ich bewegte mich immer sehr behutsam, obwohl ich erst Anfang zwanzig war. Nach dem College zog ich nach New York City und meine Mutter sagte: ‚Ich bin es leid, dich herumlaufen zu sehen, als wärst du 70. Ich möchte, dass du meinen [Personal] Trainer kennenlernst.“ Ich sagte zu, war aber zunächst sehr zögerlich.
Big Ed, der Trainer meiner Mutter, entpuppte sich als einer der nettesten Menschen, die ich je kennengelernt hatte. Er sorgte dafür, dass ich mich im Fitnessstudio sicher fühlte, obwohl ich eigentlich gar nicht dort sein wollte. Ich wollte nicht in meinem Körper sein. Ich wollte nicht, dass die Leute mich in meinem Körper sehen. Ich war sehr unsicher. Ich sah zwar durchschnittlich aus, hatte aber ein sehr schlechtes Selbstbewusstsein und fühlte mich nicht schön. Ich sagte Dinge wie: „Ich bin zu fett, um ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin nicht gut genug in Form, um ins Fitnessstudio zu gehen“. Und natürlich werden die Fitnessprofis sagen: „Deshalb gehst du ja auch hin.“ Aber das ist eine wirklich große Hürde, die es zu überwinden gilt. Big Ed gab mir das Gefühl, dass es in Ordnung ist, dort zu sein. Wir arbeiteten viele Jahre zusammen und meine Rückenschmerzen verschwanden. Es war wunderbar.
Mit Mitte 30 verliebte ich mich in das olympische Gewichtheben. Das war noch vor dem CrossFit-Boom, und deshalb kam es mir damals absurd vor, als 30-jährige Frau olympisches Gewichtheben und Powerlifting zu betreiben. Ich fand es toll, wie stark ich mich dabei fühlte; es war sehr ermutigend. Leider erlebte ich zu dieser Zeit auch ein akutes Trauma außerhalb des Fitnessstudios und entwickelte eine posttraumatische Belastungsstörung.
Das Fitnessstudio war der Ort, an dem ich mich sicher, großartig und stark fühlte. Und urplötzlich fühlte ich das alles nicht mehr. Ich dachte, dass das Fitnessstudio der einzige Ort sei, an dem ich mich wieder so fühlen konnte, und so fing ich an, härter zu trainieren als je zuvor. Ich behandelte meinen Körper wie eine Maschine, und als ich anfing, Schmerzen zu spüren, dachte ich, ich könnte sie wegtrainieren.
Ich begann, Schmerzen zu haben, aber ignorierte sie einfach. Es wurde schlimmer und schließlich ging es meinem Rücken sehr schlecht. Ich war wochen- und monatelang ans Bett gefesselt. Ich hatte sehr starke Ischiasschmerzen und konnte meinen linken Unterschenkel nicht mehr richtig benutzen. Eine Zeit lang konnte ich nicht laufen. Ich musste herausfinden, wie ich diese wunderbare Beziehung zu mir selbst im Fitnessstudio zurückgewinnen und wie wieder so trainieren konnte, dass ich mich sicher fühlte. Denn zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich nicht nur psychisch nicht mehr sicher, weil ich ein Trauma erlitten hatte, sondern auch körperlich, weil ich mich kaum traute, meinen Rücken zu belasten.
Ich probierte traumainformiertes Yoga aus, doch leider hat mich das zu sehr getriggert. Ich merkte, dass auch im Fitnessstudio traumatische, unangenehme Gefühle hochkamen, ich mich aber schneller davon erholte. Ich fand einen Trainer und fing ganz langsam wieder an, zu trainieren. Als ich zu heilen begann, wurde mir klar, dass ich das neu erlangte Wissen mit anderen teilen wollte und so wurde ich traumainformierte Personal Trainerin.
WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN TRAUMASENSIBLER UND TRAUMAINFORMIERTER ARBEIT?
Ein traumasensibler Trainer ist jemand, der versteht, dass das Nervensystem seiner Kunden überlastet ist und sie deshalb anfälliger für Verletzungen sind und wahrscheinlich keine Fortschritte machen werden. Als Trainer neigen wir dazu, den Leuten zu sagen, dass sie in den Momenten, in denen sie aufhören wollen, weitermachen sollen, aber das wird ihnen nicht immer helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen – nicht, wenn eine derartige Einschränkung vorliegt. Ein traumasensibler Trainer kann erkennen, wie ein Trauma im Körper aussieht. Er kann seinen Kunden einen sicheren Raum bieten, in dem sie wissen, dass sie zu nichts gedrängt werden oder sich schämen müssen, wenn sie während des Trainings ein Problem haben, so wie es bei traditionellen Trainingsmethoden der Fall ist.
Ein traumainformierter Trainer ist jemand, der ein tieferes Verständnis für die Arbeit hat, die nötig ist, um ein Trauma zu heilen. Wenn ich mit Kunden arbeite, sprechen wir über ihre Ziele, aber diese Ziele sind in der Regel so: Sie möchten sich geerdet fühlen und sich besser erholen können. Wenn jemand eine intensive Therapie hinter sich hat, kann ich ihm helfen, sich von der Therapie zu erholen, indem ich das Nervensystem in den Vordergrund stelle und ihm helfe, sich durch Bewegung gestärkt zu fühlen. (Das sind übrigens nur meine Definitionen. Es gibt keine offiziellen Definitionen – es basiert auf Erfahrungen aus der Arbeit mit meinen Kunden).
Der erste Teil der Traumabewältigung besteht darin, dass du dich in deinem Körper sicher fühlst, damit du anfangen kannst, dich in deiner Umgebung sicher zu fühlen. Ohne diese Sicherheit kannst du keine andere Heilungsarbeit leisten, wie z. B. eine Gesprächstherapie oder offene Gespräche mit Familienmitgliedern. Für mich arbeitet ein traumainformierter Trainer auf diese Art und Weise therapeutisch. Die Arbeit in der Therapie und der Aufbau von Fähigkeiten, die den Kunden in der Therapie unterstützen, sind eher begleitend, während man bei der Gestaltung der Programme auch die anderen Dinge im Auge behält.
Es gibt viele wunderbare Kurse für traumabewusste Ausdrucksbewegungen und das ist großartig. Mein Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Krafttraining, bei dem du Fortschritte machen möchtest – sei es, um chronische Schmerzen, Haltungsprobleme oder allgemeine Beschwerden zu lindern oder um deine Lebensqualität zu verbessern. Für meine Kunden ist es wichtig, dass sie ihre Einkäufe tragen können, denn hier in New York haben wir normalerweise kein Auto. Vielleicht möchtest du zum Lebensmittelladen in der nächsten Nachbarschaft gehen und mit deinen Einkäufen die U-Bahn nehmen. Eine großartige Übung dafür ist z. B. der Offset Carry, der uns hilft, unsere Schultern zu stärken, um schweren Einkäufe zu tragen.
Das Fitnessstudio war der Ort, an dem ich mich sicher, großartig und stark fühlte. Und urplötzlich fühlte ich das alles nicht mehr. Ich dachte, dass das Fitnessstudio der einzige Ort sei, an dem ich mich wieder so fühlen konnte, und so fing ich an, härter zu trainieren als je zuvor. Ich behandelte meinen Körper wie eine Maschine, und als ich anfing, Schmerzen zu spüren, dachte ich, ich könnte sie wegtrainieren.
ALS GRUPPENFITNESS-INSTRUKTOREN VERBRINGEN WIR EINEN GROSSTEIL UNSERER ZEIT DAMIT, UNS WÄHREND DES TRAININGS AUF DIE ANDEREN ZU KONZENTRIEREN. WIE KÖNNEN WIR MEHR IN UNSEREM EIGENEN KÖRPER PRÄSENT SEIN?
Nimm dir außerhalb der Classes Zeit, achtsam mit deinem Körper umzugehen, wenn du Probleme, Schmerzen oder andere Beschwerden hast. Wenn dich zum Beispiel deine Ellbogen plagen, könntest du dir vor dem Unterricht fünf oder zehn Minuten Zeit nehmen, um dich darauf einzustellen, was dein Körper braucht, und eine schöne, langsame Übung für diese Bereiche machen.
Es geht auch darum, Wege zu finden, bei anderen Aktivitäten in deinem Körper präsent zu sein. Für mich ist das Krafttraining, aber es kann jede Tätigkeit sein: Zähneputzen, Geschirrspülen, mit dem Hund Gassi gehen, ... Du musst das Rad nicht neu erfinden. Finde Dinge, die du regelmäßig tust und die du in eine achtsame Übung verwandeln kannst. Nutze den Moment, um herauszufinden, wie du dich gerade in deinem Körper fühlst. Höre in dich hinein.
Diese Praxis, in deinem Körper anzukommen und in dich hineinzuhören, kann dir beim Unterrichten helfen. Vielleicht hörst du in deinen Körper hinein, während du eine Class unterrichtest und merkst, dass die Energie im Raum ein bisschen schwerfällig ist. Oder sie ist dir zu intensiv und du möchtest ein bisschen Ruhe hineinbringen, weil du dich dem Ende der Stunde näherst. Du musst dich ein bisschen mehr konzentrieren und in der Lage sein, dich spontan anzupassen, indem du dein eigenes Bewusstsein als Barometer nutzt.
GRUNDSÄTZLICH DENKEN WIR BEI ACHTSAMKEITSÜBUNGEN AN LANGSAME, YOGAÄHNLICHE BEWEGUNGEN. KANNST DU UNS SAGEN, WIE AUCH KRAFTTRAINING ACHTSAM SEIN KANN?
Die Idee, dass Gewichtheben meditativ sein kann, wurde mir von einer befreundeten Heilerin/Lehrerin vermittelt.
Als ich aufwuchs, habe ich mal mehr und mal weniger meditiert. Meine Eltern schickten mich in den Sommerferien in ein Hippie-Kunstcamp und so nahm ich schon mit 13 Jahren an Meditationskursen teil. Jahre später, nachdem ich mit dem olympischen Gewichtheben angefangen hatte, teilte ich ein Video von mir beim schweren Kreuzheben auf Social Media. Ich unterhielt mich mit einer Freundin und erzählte ihr, dass ich nicht jeden Tag meditierte – und ich fühlte mich irgendwie schlecht dabei. Sie sagte: „Was redest du denn da? Ich sehe die Videos, die du auf Facebook postest. Für das, was du da tust, musst du völlig eins mit deinem Körper sein.“
Damals wurde mir klar, dass auch Gewichtheben meditativ sein kann. Man braucht kein schummriges Licht, Pastellfarben und Engel, um zu heilen – obwohl daran natürlich nichts auszusetzen ist, wenn das dein Ding ist. Aber es ist nicht jedermanns Sache. Der Ort, an dem ich mich wirklich wohl gefühlt habe, war der Freihantelbereich im Fitnessstudio. Das war meine Gemeinschaft und dort fühlte ich mich sicher in meinem Körper.
Das nächste Aha-Erlebnis war für mich die Erkenntnis, dass einbeiniges rumänisches Kreuzheben eigentlich dasselbe ist wie eine Krieger III-Pose im Yoga. Du hältst dabei zwar eine Kettlebell in der Hand, aber im Grunde ist das Bewegungsmuster dasselbe. Es gibt so viele Möglichkeiten, unseren Körper zu bewegen. Was macht also eine Bewegung zu einer „achtsamen“ Bewegung? Es geht darum, wie du sie ausführst.
Als ich vor meiner Rückenverletzung zum Yogaunterricht ging, war ich dort, um Yoga zu „beherrschen“. Ich wollte alle mit meinen Bewegungen beeindrucken – und mich nicht fragen, wie sich mein Körper in diesem Moment anfühlte. Es war keine achtsame Praxis, es war leistungsorientiertes Training. Es hat mir bei vielen Dingen geholfen, aber es war nicht das, was ich eine achtsame Einheit nenne. Als ich mit dem Gewichtheben anfing, musste ich achtsam sein, um mich unter der starken Belastung sicher bewegen zu können – vor allem aufgrund meiner langjährigen Rückenbeschwerden, denn ich wollte mich nicht verletzen.
In den Studios, in denen ich trainiere, gibt es keine Spiegel. Niemand schenkt dir Aufmerksamkeit. Alle haben ihre Kopfhörer auf und sind mit ihrem eigenen Workout beschäftigt. Ich konnte mein Ding machen, in meiner eigenen Gemeinschaft – ähnlich wie bei einem Yoga- oder Achtsamkeits-Retreat. Du bist dort, um mit Gleichgesinnten zu dir selbst zu finden.
Ich habe erkannt, dass auch Gewichtheben meditativ sein kann. Man braucht kein schummriges Licht, Pastellfarben und Engel, um zu heilen. Der Ort, an dem ich mich wirklich wohl gefühlt habe, war der Freihantelbereich im Fitnessstudio. Das war meine Gemeinschaft und dort fühlte ich mich sicher in meinem Körper.
WIE WIRD MAN TRAUMAINFORMIERTER TRAINER?
Es gibt ein paar großartige Zertifizierungsprogramme, die ich empfehlen kann. Ich biete auch Mentoring für Leute an, die schon etwas Erfahrung mit dieser Art von Ausbildung haben. Aber um eine gute Grundlage zu bekommen, gibt es viele gute Möglichkeiten, um anzufangen.
Ich empfehle The Body Keeps The Score von Bessel van der Kolk. In den USA gibt es auch ein paar wunderbare Kurse: Trauma-Informed Weight Lifting und Trauma-Informed Personal Training Certificate Program von Hope Ignited. Ich bin mir sicher, dass es auch in anderen Ländern tolle Programme gibt, die dir helfen können, eine Grundlage zu schaffen, von der aus du herausfinden kannst, welche Bereiche du tiefer erforschen möchtest.
WIE KÖNNEN WIR MEHR ÜBER DICH ERFAHREN?
Lest mein Buch! Es heißt Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep At A Time, und obwohl es sich in erster Linie an Kunden richtet, enthält es auch viele Informationen für Fitnessprofis, die mehr über dieses Thema erfahren wollen. Es ist auch für Therapeutinnen und Therapeuten interessant, die nach Wegen suchen, wie sie ihren Klientinnen und Klienten helfen können, ihren Körper mehr in ihre Arbeit einzubeziehen.
Es ist ein genreübergreifendes Buch, das persönliche Erzählungen mit Forschungsergebnissen und praktischen Übungen kombiniert, um Menschen dabei zu helfen, eine heilende Trainingspraxis zu entwickeln. Wenn du eine Trainingsroutine hast – sei es Laufen, Krafttraining oder BODYCOMBAT -– und mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Training als Achtsamkeitspraxis nutzen kannst, kann dir dieses Buch helfen, nicht nur achtsamer zu sein, sondern Heilung zu finden. Und für diejenigen, die noch keine Trainingsroutine haben, aber neugierig sind: Das Buch enthält auch Übungen, die ihnen beim Einstieg helfen.
Der letzte Abschnitt heißt Regeneration und befasst sich damit, wie im Körper präsente Bewegung unser Leben abseits von Training beeinflussen kann, unsere zwischenmenschlichen Beziehungen oder das Erkennen unserer Grenzen. Ich gebe auch Tipps, wie du anderen deine Traumageschichte erzählst und wie du dich in den sozialen Medien zurechtfindest.
Zunächst einmal solltest du dir bewusst machen, was du mit dem Training erzielen möchtest. Wenn du zum Beispiel zu Depressionen oder Angstzuständen neigst, sagt das viel darüber aus, wie sich dein Nervensystem verhält, wenn es überlastet ist. Dann solltest du daran arbeiten, diese Dinge anzugehen. Oder vielleicht wirkt sich deine psychische Gesundheit auf deinen Schlaf aus, dann solltest du ein Programm wählen, das eine bessere Schlafhygiene fördert.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Überlege dir, was du brauchst, um dich in deinem Trainingsumfeld wohlzufühlen, egal ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien: Gestalte es so, dass du dich sicher fühlst. Du kannst dir eine Liste von Fragen stellen, wie zum Beispiel: Zu welcher Tageszeit trainierst du? Welche Ausrüstung brauchst du? Brauchst du geschlechtsneutrale Toiletten? Wünschst du dir einen Ort, der sich ausdrücklich für Inklusion und Vielfalt einsetzt? Es können auch ganz praktische Fragen sein wie: Gibt es eine Dusche, sodass ich pünktlich zur Arbeit komme? Wenn du ein Online-Workout machst, hast du dann eine ausreichend gute WLAN-Verbindung? Wenn es sich um einen Online-Kurs handelt, ist es dir wichtig, dass alle Teilnehmer ihre Kamera eingeschaltet lassen? Oder dass du deine Kamera nicht einschalten musst?
Du kannst überlegen, welche Voraussetzungen du mitbringst. Das kann so etwas Einfaches sein wie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder etwas weniger Offensichtliches wie – ich habe eine Freundin, die, obwohl sie selbst keinen Sport treibt, trotzdem gerne von meinen kleinen Erfolgen im Fitnessstudio hört. Du könntest auch einen Glücksbringer mitnehmen, der dich an etwas oder jemanden erinnert.
Ich glaube, dass Planung und Vorbereitung wichtig sind, damit es auf Dauer klappt. Dafür ist die oben genannte Liste wichtig. Wenn es mal nicht so gut läuft und dich überfordert fühlst, kann die Liste eine Stütze sein. Wenn wir eine schwere Zeit durchmachen, können wir unser kritisches Denkvermögen verlieren, und deshalb kann eine Liste ein hilfreicher Bezugspunkt sein. Wenn ich mich fühle, als ginge die Welt unter, dann schaue ich auf meine Liste und sie erinnert mich daran, meinem Mann David von einem kleinen Erfolgserlebnis zu erzählen, weil ich weiß, dass er sich für mich freuen wird. Rüste dich für den Erfolg!
Laura Khoudari ist traumainformierte Trainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Ihre Leidenschaft ist es, Menschen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die sie brauchen, um Traumata zu heilen und mentale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Ihre Arbeit ist in der Trauma- und Fitness-Community weithin anerkannt, und sie wurde bereits von NPR, Buzzfeed, UpWorthy, Outside Online, Medium, Vice und Nike interviewt. Sie lebt mit ihrer Familie und zwei Katzen in New York City.
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