In den letzten 1,5 Jahren habe ich regelmäßig um 5:40 Uhr CEREMONY unterrichtet. Das bedeutet, dass mein Wecker um 4:30 Uhr klingelt, damit ich noch Zeit habe, einen Kaffee zu trinken, die Choreo zu wiederholen und pünktlich um 5:25 Uhr im Kursraum zu sein, um die Teilnehmer*innen zu empfangen. Und ganz ehrlich: Es war die reinste Hölle.
Ich bin einfach kein Morgenmensch. Wenn ich so früh aufstehe, bin ich um 15 Uhr schon wieder reif fürs Bett. Als ich vor Kurzem mal wieder in Großbritannien war, wo Classes in der Regel später starten als in Neuseeland, sahen mich Freund*innen und Familie an, als sei ich verrückt. „Wer unterrichtet denn freiwillig zu dieser Uhrzeit?“, fragten sie mich. Meine Antwort war, dass ich das Programm unbedingt unterrichten wollte und dass das der einzige verfügbare Slot im Kursplan war.
Die Auszeit in Großbritannien brachte mich dazu, die Freude (und den finanziellen Gewinn), die mir die Class bringt, dagegen abzuwägen, dass ich fast den ganzen Montag, und zum Teil auch den Dienstag, mürrisch und müde war. Als ich nach Neuseeland zurückkehrte, konnte ich mir einen anderen Slot aussuchen – und die Class um 5:40 Uhr aufzugeben war die beste Entscheidung des Jahres
Es ist eine wahre Kunst, unseren Unterrichtsplan sinnvoll zu gestalten. Es spielen so viele Faktoren eine Rolle: unsere Verfügbarkeit, welche Plätze wann und wo frei werden, welche Programme wir in welchem Studio unterrichten wollen ... Ich selbst unterrichte seit 14 Jahren und habe noch immer Mühe, das richtige Pensum und die richtige Kombination zu finden. Geht es dir ähnlich? Dann kommen hier die Top-Tipps von erfahrenen LES MILLS Trainer*innen:
Mindestens einen Tag unterrichtsfrei
„Ich habe festgestellt, dass es für mich sehr wichtig einen Tag zu haben, an dem ich weder trainiere noch unterrichte“, so Bevan James Eyles. „Das ist für mich die ultimative Erholung, und zwar ohne schlechtes Gewissen. So kann ich mich darauf einlassen und einen entspannten Tag in vollen Zügen genießen.“
Des Helu stimmt dem zu: „Für uns Fitnessbegeisterte ist es manchmal gar nicht so einfach, mal einen Gang runterzufahren, weil wir lieben, was wir tun – aber es ist immens wichtig, zu erkennen, wie sehr wir unseren Körper durch unsere Arbeit fordern. Um ein Burnout zu vermeiden, höre ich auf meinen Körper, erkenne, wann er genug hat. Dann gebe ich mir Zeit, mich zu erholen.“
Der richtige Workout-Mix
„Der beste Weg, um Übertraining und Überlastung vorzubeugen, ist ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten – nimm also mal deinen Unterrichtsplan genauer unter die Lupe an und überleg dir, wie du ihn optimieren könntest“, sagt Steve Tansey. „Wenn du häufig dieselbe Art von Programmen unterrichtest – Krafttraining, High Impact oder HIIT – solltest du dir überlegen, dich noch für andere Programme ausbilden zu lassen oder LES MILLS+ nutzen, um mehr Abwechslung reinzubringen.“
In dieser Umfrage haben wir LES MILLS Instruktor*innen nach ihren häufigsten Verletzungen gefragt. Durch ein abwechslungsreiches Training können wir vielen dieser Verletzungen vorbeugen und gleichzeitig sicherstellen, dass unsere Classes und unser Training nicht zu einer Überlastung führen.”
Lerne, Nein zu sagen!
„Ich habe gelernt, meine Grenzen zu kennen, und weiß heute, wann ich Nein sagen muss,“ sagt Bevan. „Viele von uns halsen sich immer mehr auf. Das kann irgendwann zur totalen Erschöpfung führen. Die eigenen Grenzen zu kennen und zu wahren und auch mal Nein zu sagen, ist sehr wichtig für die Selbstfürsorge.“
Verletzt unterrichten? Keine gute Idee.
„So verlockend es auch sein mag, ‚einfach durchzuziehen‘ – lass es sein“, rät Steve. „Du willst schließlich noch viele Jahre lang unterrichten, und die sicherste Art, deine zukünftigen Classes zu gefährden, ist zu trainieren, wenn dein Körper dir sagt, dass du dich ausruhen sollst. Klar, dir geht vielleicht kurzfristig etwas Geld durch die Lappen und deine Mitglieder werden dich vermissen, aber ist es das nicht wert, ein paar Classes auszusetzen und dich zu erholen, als zu riskieren, den Rest des Jahres auszufallen?“
Nicht vergessen: Achte auf dich selbst
„Ich habe gelernt, zu akzeptieren, dass es manchmal besser ist, eine Pause einzulegen und mich auf das zu konzentrieren, was in Ordnung gebracht werden muss: besserer Schlaf, Entspannung, Ernährung, den Kopf freibekommen, oder einfach Muskelkater“, so Rachael Newsham. „Das hilft mir, die Trainingseinheiten, zu denen ich komme, viel mehr zu genießen, weil der Körper, der Geist und die Seele damit umgehen können. Das wiederum steigert meine Motivation, weil ich das Gefühl habe, beim Training Erfolge zu erzielen. Früher hätte ich mich einfach durchgebissen und weitergemacht, weil ich dachte, es sei ein Zeichen von Schwäche, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten, die die Welt mir auferlegt, bewältigen kann. Dadurch habe ich den Spaß daran verloren und meine Motivation hat nachgelassen.“
Nimm dir Zeit für andere Dinge als Fitness.
„Das kann Zeit in Gesellschaft sein, ein Hobby, das nichts mit Fitness zu tun hat, oder einfach ein Kinobesuch,“ schlägt Bevan vor. „Bei uns Fitness-Profis kann es leicht passieren, dass sich alles nur noch um Fitness dreht, aber es tut gut, auch andere Dinge in unserem Leben zu haben und auch mal von der schnelllebigen Fitnesswelt abzuschalten.“
Plane Ruhepausen ein.
„Ich habe meine mentale Gesundheit sogar noch verschlimmert, indem ich mich zum Unterrichten gezwungen habe“, erzählt Instruktorin Gabby James. „Es ist einfach zu sagen: ‚Beiß die Zähne zusammen‘, aber manchmal geht es einfach nicht. Wir geben den Teilnehmer*innen so viel von uns, dass wir manchmal keine Zeit für uns selbst haben. Mein Rat: Leg auch mal eine Pause ein. Ich habe mir ein paar Wochen frei genommen, um mir etwas Zeit für mich zu nehmen, und fühle mich jetzt viel besser. Letzten Samstag habe ich wieder unterrichtet, alle meine Lieblingssongs gespielt und hatte eine der besten Classes meines Lebens! Die Teilnehmer*innen werden verstehen, dass wir uns nicht nur um unsere körperliche, sondern auch um unsere mentale Gesundheit kümmern müssen. Mach eine Pause, geh raus, geh ins Fitnessstudio, geh tanzen, mach Yoga, geh laufen, sieh fern, gönn dir eine Rückenmassage – nimm dir einfach mal ein paar Wochen frei und du wirst feststellen, dass du erholt und gestärkt zurückkommst.“
Tipps für LES MILLS Kursteilnehmer*innen
Als kleine Erinnerung sind hier ein paar der Les Mills Leitlinien, die wir unseren Kursteilnehmern vermitteln, um ihnen optimale Resultate bei minimaler Verletzungsgefahr zu garantieren.
- Absolviere maximal drei BODYPUMP Classes pro Woche und achte darauf, dass jeweils 48 Stunden dazwischen liegen, um ausreichend Regeneration und damit Muskelwachstum sicherzustellen.
- Absolviere mindestens sechs Stunden nach LES MILLS CORE kein Krafttraining, da deine Core-Muskulatur dreidimensional gefordert und überbeansprucht wurde und du sie unter Umständen bei Übungen mit Zusatzgewicht nicht ausreichend stabilisieren kannst.
- Absolviere Cardio-Classes mit hoher Intensität (BODYATTACK, BODYCOMBAT, LMI STEP, RPM) maximal zwei Mal pro Tag, am besten eine morgens und eine abends.
- Hochintensives Intervalltraining sollte bei einer maximalen Herzfrequenz von über 90 % absolviert werden, aber nur 9 % der gesamten Trainingszeit ausmachen. Das entspricht ca. zwei LES MILLS GRIT oder LES MILLS SPRINT Einheiten pro Woche.
Du unterrichtest viele Classes eines Programms? So kannst du trotzdem auf diene Gesundheit achten.
Fitnesswissenschaftlerin Dr. Jinger Gottschall schlägt Folgendes vor:
BODYPUMP
Wenn du mehr als drei BODYPUMP Classes pro Woche oder BODYPUMP an aufeinanderfolgenden Tagen unterrichtest, dann überlege dir genau, an welchen Tagen du bewusst weniger Gewicht verwendest. Du kannst ganz unabhängig von dem Gewicht ein Vorbild für deine Teilnehmer*innen sein. Was zählt ist, dass du sie motivierst, ihnen die richtige Technik vormachst und ihnen die entsprechenden Hinweise gibst. Wenn möglich, dann versucht jede Woche bei einer anderen Class das Trainingsgewicht zu reduzieren.
LES MILLS CORE: Ermüdung
Unterrichtest du CORE vor BODYPUMP – oder kannst nicht sicherstellen, dass die empfohlenen sechs Stunden dazwischenliegen, dann empfehle ich dir, weniger Gewicht zu verwenden. Wie oben bereits beschrieben, muss die Qualität eurer Class nicht darunter leiden – und ihr verringert euer Verletzungsrisiko.
Cardio
Wenn ihr mehrere Cardio-Classes hintereinander bzw. zwei oder mehr Classes pro Tag unterrichtet, dann solltet ihr unbedingt ausreichend essen und trinken, um genug Energie zu haben und gesund zu bleiben. Wenn die Classes schon früh morgens starten, dann ist ein kleines Frühstück davor ein Muss. Oder: Wenn du eine Class am Morgen und eine mittags unterrichtest, ist es wichtig, dass du dazwischen (innerhalb einer Stunde nach der ersten Class) eine Mahlzeit zu dir nimmst, um die Regeneration vor der zweiten Class zu unterstützen. Auch ausreichend trinken ist in beiden Fällen unerlässlich. Achte daher darauf, zur richtigen Zeit genug zu trinken.
HIIT
Wenn du LES MILLS GRIT oder SPRINT mehr als zwei Mal pro Woche unterrichtest, dann überprüfe, wie lange du bei der jeweiligen Einheit mit einer maximalen Herzfrequenz über 90 Prozent trainierst. Am besten eignet sich hier ein Pulsmesser mit Brustgurt, damit du den Überblick behältst und dich dementsprechend anpassen kannst. Wenn du feststellt, dass es deutlich über 9 Prozent sind, dann unterrichte dementsprechend länger vom Floor aus. Diese Strategie könnt ihr ganz einfach anwenden, wenn ihr eure Gruppe schon gut kennt und sie die Übungen des Release gut beherrscht.
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