Squats: Wie tief müssen sie wirklich sein?
Bei BODYPUMP ist ein Winkel von 90 Grad ideal. Auch wenn verschiedene Variationen zum Einsatz kommen, ist der 90-Grad-Squat die Basis bei BODYPUMP.
Die Tiefe ist bei Squats von entscheidender Bedeutung. Wenn du nicht tief genug oder zu tief in den Squat gehst, lässt du dir möglicherweise die positiven Trainingseffekte entgehen, die sich daraus ergeben.
Warum sind 90 Grad ideal?
Studien, die die Auswirkungen von Squat-Tiefe und Belastung bei BODYPUMP Teilnehmenden untersuchten, ergaben, dass eine Tiefe von 90 Grad zu einer überdurchschnittlich hohen Muskelaktivierung des Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) und des Vastus lateralis (vorderer Muskel des Oberschenkels) führt. Auch der größte Oberschenkelmuskel und der seitliche Wadenmuskel wurde bei 90-Grad-Squats maximal aktiviert.
Weitere biomechanische Studien haben diese Ergebnisse untermauert und eine höhere Muskelaktivierung ähnlicher Muskeln bei 90-Grad-Squats im Vergleich zu anderen Winkeln ergeben. Hier spielt vor allem der „Sticking Point“, also der am schwierigsten zu überwindende Punkt einer Bewegung, eine Rolle. An diesem Punkt ist die Last der Langhantel am weitesten vom Knie entfernt, was einen mechanischen Nachteil darstellt und bedeutet, dass deine Muskeln mehr Kraft aufbringen müssen, um sie wieder nach oben zu bewegen.
Deshalb sehen wir in diesem Bereich die höchste Muskelaktivierung der Muskeln, die das Kniegelenk bewegen, wie z. B. die Oberschenkelmuskeln. Die Gesäßmuskeln – die Hauptantriebskräfte der Hüfte bei Squats – kommen hier besonders stark zum Einsatz und wir sehen eine sehr hohe Aktivität, da sie die Oberschenkelmuskulatur beim härtesten Teil des Squats unterstützen. Dieser Teil sollte sich am härtesten anfühlen, da er am anspruchsvollsten ist. Daher wird oft gecoacht, die Gesäßmuskulatur schon unten im Squat anzuspannen und zu aktivieren.
Wie erreiche ich die perfekte Range?
Zunächst solltest du dich ausprobieren und Squats in verschiedenen Winkeln miteinander vergleichen. Wenn du mit deinem Körpergewicht bis zu 90 Grad oder tiefer in den Squat gehen kannst, ist es wahrscheinlich, dass du keine Mobilitätseinschränkungen hast und du kannst bewusst tief in die Kniebeuge gehen.
Bei BODYPUMP sind die langsameren Squat-Tempi wie 4/4 eine großartige Gelegenheit, diese Tiefe zu erreichen, da du viel Zeit hast. Wenn du die Hüfte nach hinten unten schiebst, solltest du den 90-Grad-Winkel erreichen und verhinderst außerdem, dass du die Knie überlastest.
Aus diesen Erkenntnissen ergibt sich, dass 90 Grad ideal sind, um bei BODYPUMP Resultate zu erzielen. Grundsätzlich solltest du immer erst an der Tiefe deiner Squats arbeiten und erst dann das Gewicht erhöhen.
Was ist das ideale Squat-Gewicht bei BODYPUMP?
Wenn du den Ratschlag befolgst, dein Aufwärmgewicht zu verdoppeln, wenn du neu bist, oder es um das 2-4-fache zu erhöhen, wenn du fortgeschritten bist, solltest du das ideale Gewicht erreichen.
So kannst du das Tempo in der Class beibehalten und trainierst im Kraftausdauerbereich. Zu viel Gewicht schränkt dich bei BODYPUMP nur ein. Natürlich müssen wir alle individuell die für uns ideale Intensität finden. Wichtig ist, dass du bei BODYPUMP nicht bis zum absoluten Muskelversagen bzw. zur totalen Ermüdung trainierst.
Im Durchschnitt absolvierst du in einer Class 99 Squat-Wiederholungen und Forschungsdaten zeigen, dass die durchschnittliche Belastung bei etwa 20-25 Prozent des Einmal-Wiederholungs-Maximums liegt.
In Bezug auf die Muskelaktivierung zeigen Untersuchungen mit BODYPUMP Teilnehmenden, dass eine zusätzliche Belastung, also Gewicht auf der Stange, die Durchschnitts- und Spitzenaktivität vor allem der Gesäßmuskulatur steigern. Das bedeutet, dass du deine Belastung in kleinen Schritten erhöhen kannst, um deinen Trainingseffekt zu maximieren.
Wenn BODYPUMP neu für dich ist, kannst du das Gewicht erhöhen, sobald du einige Trainingseinheiten absolviert hast und dich an die Belastung in diesem Workout gewöhnt hast. Wenn du schon lange BODYPUMP machst, hast du vielleicht sogar schon ein Plateau erreicht, weil du dein Gewicht bereits diverse Male gesteigert hast.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du dir bei jedem Workout bewusst Zeit nehmen solltest, um auf die Tiefe deiner Squats zu achten. Dein Ziel sollte es sein, mit den Wiederholungen zur Musik Schritt zu halten und im gesamten Squat-Track im 90-Grad-Winkel zu bleiben. Wähle ein Gewicht, das dir das ermöglicht. Wenn du das Gewicht steigerst, solltest du das schrittweise tun und sicherstellen, dass du alle Wiederholungen korrekt absolvieren kannst.
Was bedeutet das für dein Coaching?
Wenn du deinen Teilnehmenden Squats im 90-Grad-Winkel coachst, ist es von Vorteil, wenn du selbst die Technik beherrschst und die Ausführung richtig demonstrieren kannst. Wenn du die oben genannten Vorteile von 90-Grad-Squats verstehst, kannst du dein Ebene-2-Coaching, das Timing und die Cues authentisch rüberbringen.
Als Instruktor*in solltest du beim Unterrichten immer wieder überprüfen, ob du eine Tiefe von 90 Grad beibehältst.
3 KNIESCHONENDE SQUAT-ÜBUNGEN
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Rob Lee ist technischer Berater, Trainer und Forschungsleiter bei Les Mills. Er ist ein international erfahrener Physiotherapeut, der im Profi- und Hochleistungssport sowie in Privatpraxen tätig war. Rob hat eine Leidenschaft für effektives Training, das unsere Gesundheit fördert. „Mit der richtigen Umgebung, dem richtigen Programm und der richtigen Anleitung werden Menschen immer mehr erreichen, als sie für möglich gehalten hätten.“
