Es sind nicht nur Spitzensportler, die diverse Pillen und Pülverchen zu sich nehmen, um ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern. Allein im letzten Jahr wurden weltweit 140,3 Mrd. US-Dollar für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben. Angesichts des Gesundheitsbooms inmitten der Pandemie, werden die Ausgaben für Nahrungsergänzungsmittel vermutlich noch weiter steigen. Bislang haben Vitaminpräparate den Markt dominiert (31,4 Prozent der Ausgaben). Es ist aber zu erwarten, dass Proteinpulver und Aminosäuren von nun an das größte jährliche Wachstum aufweisen werden.
SIND SUPPLEMENTS NOTWENDIG?
Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, „eine Ergänzung“, kurz gesagt also für die meisten von uns nicht notwendig. Wenn du weitestgehend gesund bist, kannst du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung abdecken. Einer ungesunden Ernährung, hingegen, kann keine Pille der Welt entgegenwirken. Studien ergaben, dass die Mehrheit der US-amerikanischen Erwachsenen nicht genug Obst und Gemüse isst und 75 Prozent von ihnen irgendeine Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, um dies auszugleichen. Doch die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln niemals die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung ersetzen kann.
WARUM IST EIWEISSPULVER SO EIN BELIEBTES SUPPLEMENT?
Viele Sport- und Fitnessbegeisterte sind Verfechter von Eiweiß und Aminosäuren, weil sie diese als grundlegend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln sehen.
Vielleicht fragst du dich, was eigentlich der Unterschied zwischen den beiden ist? Protein ist ein Makronährstoff, der auf Aminosäuren aufgebaut ist. Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen acht als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet werden, die du mit der Nahrung aufnehmen musst, da der menschliche Körper selbst nicht in der Lage ist, sie herzustellen. Drei dieser acht essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) sind das, was wir BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) nennen. In den letzten Jahren haben BCAAs einen wahren Boom in der Fitnessbranche erlebt.
SIND BCAAS DEN HYPE WERT?
Die Forschung zu den Vorteilen einer Supplementierung mit Proteinen, insbesondere BCAAs, ist gemischt und vielfältig. Die eindeutigsten Beweise deuten darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung vor dem Training die Regeneration verbessern kann. BCAAs nach dem Krafttraining können dem Körper zudem helfen, die Muskulatur zu erhalten, die durch exzentrische Kontraktionen beansprucht wurde (sprich die Spannung, die beim Dehnen der Muskulatur aufgebaut wird, z. B. beim Absenken in einem Squat). Der Grund, warum BCAAs als hocheffektiv gelten, ist, dass sie direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden – und nicht in der Leber.
DREI GRÜNDE FÜR DIE EINNAHME VON PROTEINPULVER UND BCAAS
- Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du auf deine tägliche Proteinzufuhr achten, insbesondere auf Leucin (das zu den Protein-BCAAs gehört)
- Wenn du Ausdauersport treibst, kannst du BCAAs supplementieren, um die allgemeine Erschöpfung beim Training hinauszuzögern
- Mit zunehmendem Alter steigt der Muskelabbau, darum kann auch hier die Einnahme von BCAAs sinnvoll sein
WIE VIEL PROTEIN IST SINNVOLL?
Die empfohlene Tagesdosis an Protein liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du jedoch regelmäßig Sport treibst oder dich körperlich betätigst, unabhängig von der Art des Trainings oder deinem Fitnesslevel, ist es wahrscheinlich, dass dein Körper von mehr als dieser Menge profitieren würde. Die empfohlene Tagesdosis für Spitzensportler liegt bei bis zu 2,2 pro Kilogramm Körpergewicht.
Im Moment gibt es keine Studien, die eine Obergrenze an BCAAs benennen. Klar ist, dass über die dreifache Menge der empfohlenen Tagesdosis für uns sicher ist, und zwar:
- Leucin: 34 mg/kg/Tag
- Isoleucin: 15 mg/kg/Tag
- Valin: 19 mg/kg/Tag
WARUM IST LEUCIN EINE DER WICHTIGSTEN AMINOSÄUREN?
Professor David Cameron-Smith, ein internationaler Experte für Ernährung und Gesundheit, erklärt, dass die essentielle Aminosäure Leucin, die in hohen Mengen in Milchprotein enthalten ist, die Muskelproteinsynthese erhöhen kann. „Es ist nun wissenschaftlich erwiesen, dass Leucin die Muskelreparatur ankurbelt und im Laufe der Zeit die Menge an Muskelzuwachs erhöht.“ Er sagt, dass der „Leucin-Boost“ innerhalb der ersten zwei Stunden der Regeneration nach dem Training stattfindet. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Effekt durch eine höhere Dosierung von Supplementen verstärkt wird. „Eine sorgfältige Messung legt nahe, dass eine Gesamtdosis von 25 Gramm leucinreichem Protein (deutlich weniger als das, was in den meisten Bodybuilding-Formulierungen empfohlen wird) mehr als ausreichend ist“, so Cameron-Smith.
WIE GESTALTEST DU DIE EINNAHME VON PROTEINPRÄPARATEN SINNVOLL? FINDE ES IN NUR 4 SCHRITTEN HERAUS
From Von Alessandra Casagrande, einer Powerlifterin, Personal Trainerin und Sportwissenschaftlerin, die derzeit ihr Studium der Ernährungswissenschaften absolviert
Schritt 1: Beginne damit, deine tägliche Proteinzufuhr zu überwachen und greife bei Bedarf auf Proteinpulver und -riegel zurück, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Schritt 2: Achte darauf, ob du die richtige Menge an BCAAs vor oder nach deinem Training zu dir nimmst. Möchtest du der Ermüdung beim Ausdauertraining entgegenwirken, dann nimm BCAAs vor dem Training ein. Willst du trainingsbedingten Muskelschäden vorbeugen oder ist es dein Ziel, Muskelmasse aufzubauen, dann plane die Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training (maximal ein bis drei Stunden danach) ein.
Schritt 3: Überlege dir, in welcher Form du Protein zu dir nehmen möchtest. Deinen Körper mit „echtem Essen“ zu versorgen ist immer die bessere Wahl. Für die meisten Freizeitsportler ist es nicht notwendig, Protein zu supplementieren. Wenn du doch Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form zu dir nehmen möchtest, dann solltest du sie 30 oder 40 Minuten vor dem Training einnehmen. Wenn du dich für feste Proteine (oder Tabletten) entscheidest, brauchen sie länger, um verdaut zu werden, daher kann es sinnvoll sein, diese früher einzunehmen – rund 90 bis 120 Minuten vor dem Training.
Schritt 4: Wenn du wirklich das Maximum aus einer Protein-Supplementierung herausholen möchtest, empfehle ich dir eine maßgeschneiderte, persönliche Beratung durch einen Ernährungsberater.
WELCHE ANDEREN NAHRUNGSERGÄNZUNGEN SIND SINNVOLL?
VITAMIN C
Experten empfehlen für fitte, gesunde Menschen eine Tagesdosis von 200 mg Vitamin C, um eine optimale Blutsättigung zu erreichen. Das ist leicht zu schaffen. Zwei gelbe Kiwis (180 mg), drei Orangen (210 mg) oder ca. 150 g gefrorene schwarze Johannisbeeren (190 mg) sind allesamt großartige Vitamin-C-Quellen, die dir auf einen Schlag die empfohlene Menge Liefern. Der Haken ist jedoch, dass unser Körper Vitamin C sehr schnell abbaut, daher ist die beste Herangehensweise eine kleine regelmäßige Dosis Vitamin C – ein Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel so beliebt sind. Besonders im Winter sind sie hilfreich. Eine große Meta-Analyse ergab, dass Menschen, die regelmäßig Vitamin-C-Präparate einnehmen, zwar genauso häufig Erkältungen bekommen wie diejenigen, die das nicht tun – jedoch genesen sie in der Regel auch wieder schneller. Interessanterweise haben einige wenige Studien gezeigt, dass Menschen, die kurzzeitig extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt waren (z. B. Marathonläufer und Skifahrer), die Vitamin C einnahmen, ihr Erkältungsrisiko halbierten. Eine Überdosierung solltest du in jedem Fall vermeiden. Sie ist zwar nicht ernsthaft schädlich, jedoch kann zu viel Vitamin C unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schlaflosigkeit verursachen.
Lies hier mehr über die Vorteile von Vitamin C.
VITAMIN D
Vitamin D ist ein starkes Kernrezeptor-aktivierendes Hormon, das entscheidend für das Immunsystem ist und mit der Reduzierung von Typ 1 Diabetes in Verbindung gebracht wird. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium, das wir über die Nahrung aufnehmen. Zudem kann es die Auswirkungen von saisonal auftretenden Depressionen lindern. Das meiste Vitamin D erhalten wir durch Sonneneinstrahlung. In Hinblick auf die Hautkrebsprävention sagen Experten jedoch, dass viele von uns nicht genug Vitamin D über die Sonne aufnehmen. Manche sind sogar der Meinung, dass der Mangel an adäquater Vitamin-D-Supplementierung epidemische Ausmaße erreicht hat und dass dies der größte medizinische Irrtum des letzten Jahrhunderts sein könnte! Die Meinungen gehen hier stark auseinander (lies hier mehr über einen statistischen Fehler und die Zahlen in Finnland), daher solltest du dich am besten persönlich von einem Arzt beraten lassen.
Magnesium
Magnesium ist bekannt für seine wichtige Rolle in der Muskel- und Nervenfunktion und der Energieproduktion, doch die Erkenntnisse darüber, wie es die sportliche Leistung verbessert, sind unterschiedlich. Viele Menschen greifen zu Magnesiumpräparaten, um ihre Schlafqualität zu verbessern. Es wird geschätzt, dass 50 Prozent der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen, die 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg pro Tag für Frauen beträgt. Kurzfristig ist das kein Problem, jedoch können chronisch niedrige Werte das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Osteoporose erhöhen.
RACHAEL NEWSHAM ÜBER NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
„Es gibt immer mehr Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Dadurch entsteht ein besseres Bewusstsein dafür, welche Möglichkeiten es gibt und welche Schritte wir unternehmen können, um etwas für unsere Gesundheit zu tun. Diese Flut an Angeboten kann aber auch zu weit gehen und dazu führen, dass es manche mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln maßlos übertreiben. Für mich geht es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht darum, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich treibe viel Sport und verlange meinem Körper durch ein wechselndes Trainingspensum viel ab. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt mir das sichere Gefühl, dass ich über die Höhen und Tiefen hinweg in meine Gesundheit investiere und mein Immunsystem bestmöglich unterstütze.“ Rachael Newsham, LES MILLS Programmdirektorin.
Beachte, dass du als normaler, gesunder Mensch in der Lage sein solltest, alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, über eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber für die meisten von uns nicht zwingend notwendig.
