TRAINING UND PERIODE: TRAINIERST DU SCHON NACH DEINEN ZYKLUSPHASEN?

Der weibliche Körper ist ein Wunder. Jeden Monat sorgen hormonelle Veränderungen dafür, unsere Gebärmutter auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Es ist beeindruckend und wundervoll – aber seien wir ehrlich: oft auch ziemlich lästig. Krämpfe, Stimmungsschwankungen und starke Blutungen können uns den Alltag und unser Training deutlich erschweren.

Die hormonellen Veränderungen, die Frauen jeden Monat durchlaufen, können eine echte Herausforderung darstellen, besonders wenn es um unsere Trainingsgewohnheiten geht. Forschungsergebnisse zeigen, dass etwa 75 Prozent der weiblichen Athleten mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen haben – von Krämpfen und Rückenschmerzen bis hin zu Kopfschmerzen und Blähungen. Eine andere Studie ergab, dass die hormonellen Veränderungen im Laufe des Zyklus zu Schwankungen bei den Kraftwerten, der Stoffwechselrate, den Entzündungswerten, der Körpertemperatur und dem Verletzungsrisiko führen.

Zwar sind die Symptome bei jeder Frau anders, doch fällt vielen Frauen das Training im Laufe des Zyklus mal einfacher und mal schwerer – egal, ob sie Profiathletinnen oder Freizeitsportlerinnen sind. Wenn du verstehst, welche Phasen dein Körper während des Zyklus durchläuft, kannst du dein Training an deinen Körper und dein Wohlbefinden anpassen.

WELCHE ZYKLUSPHASEN GIBT ES?

Dein Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode und endet mit Beginn deiner nächsten Periode. Er dauert durchschnittlich 28 Tage, das kann jedoch von Frau zu Frau variieren. Dein Zyklus teilt sich in drei Phasen auf: die Follikelphase, den Eisprung und die Lutealphase.

Jede Phase wird hauptsächlich von vier Hormonen gesteuert: In den frühen Phasen deines Zyklus ist es ein Hormon, das sogenannte follikelstimulierende Hormon (FHS), das deinen Eierstöcken signalisiert, sich vorzubereiten und eizellhaltige Follikel zu produzieren. Diese Follikel produzieren wiederum das zweite Hormon, Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut. Sobald die Follikel groß genug sind und genügend Östrogen produzieren, wird das dritte Hormon, das luteinisierende Hormon (LH), produziert. Dadurch wird das Ei freigesetzt, das den Eisprung auslöst. In dieser letzten Phase beginnt der Follikel, der die Eizelle enthielt, das vierte Hormon, Progesteron, zu produzieren. Progesteron hilft dabei, deine Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

SPORT TROTZ PERIODE? SO TRAINIERST DU IN JEDER ZYKLUSPHASE

Frühe Follikelphase

Zu Beginn deines Zyklus, während deiner Menstruation, sind deine Menstruationshormone auf einem niedrigen Niveau. Du hast vielleicht mit Symptomen wie Entzündungen, Schmerzen und einer gehörigen Portion Antriebslosigkeit zu kämpfen. Das ist der Zeitpunkt, an dem du achtsam mit dir umgehen und so trainieren solltest, dass es Körper und Geist guttut. Hier empfehlen sich sanfte Bewegungsformen und viel Regeneration. Starke Belastungen, die Autoimmunreaktionen auslösen können, solltest du eher meiden. Bei der Ernährung solltest du darauf achten, ausreichend Eisen zu dir zu nehmen (da durch den Blutverlust auch Eisen verloren geht) und auf Mahlzeiten mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Antioxidantien setzen, wie z.B. Lachs und grünes Blatt- oder Kreuzblütengemüse. Langsam verdaulich Kohlenhydrate wie Hafer und Hülsenfrüchte sowie hochwertige Proteine können ebenfalls helfen.

Mitte der Follikelphase

Mit dem Fortschreiten der Follikelphase beginnt der Östrogenspiegel zu steigen. Das ist der Zeitpunkt, an dem dein Energieniveau ansteigt und du möglicherweise eine höhere Schmerztoleranz entwickelst. Für manche Frauen ist dies die perfekte Zeit, um härter zu trainieren und hochintensive Workouts und Krafttraining zu absolvieren. Für einige fühlt sich Krafttraining in dieser Phase nicht nur besser an, sondern kann aufgrund des erhöhten Östrogenspiegels sogar noch effektiver sein.

LES MILLS Presenterin Kaylah Blayr fühlt sich in der zweiten Woche ihres Zyklus besonders stark und nutzt dies zu ihrem Vorteil. „Ich plane dann Training mit schwerem Gewicht und insgesamt mehr Trainingseinheiten ein, weil ich die Energie habe und es sich gut anfühlt. Manchmal, wenn ich mich später am Tag danach fühle, absolviere ich ein Extra-Workout wie LES MILLS GRIT oder LES MILLS SPRINT.“

Späte Follikelphase bis zum Eisprung

Da der Östrogenspiegel am Ende der Follikelphase seinen Höhepunkt erreicht, kann dies auch deine Trainingsleistung beeinflussen. In dieser Phase, direkt vor dem Eisprung, fühlst du dich möglicherweise perfekt vorbereitet, um deine Ziele zu erreichen und neue Trainingsrekorde zu brechen. Interessanterweise haben in dieser Phase auch viele Frauen weniger Appetit.

LES MILLS Presenter Khiran Huston erzählt auch, dass ihre Stimmung nach der Periode auf einem absoluten Hoch ist. „Ein Workout am frühen Morgen ist in dieser Phase überhaupt kein Problem und ich bin insgesamt motivierter fürs Training – länger zu laufen, eine lange Trainingseinheit im Fitnessstudio einzulegen, ...“ Für Khiran ist diese zweite Woche ihres Zyklus die beste Zeit für Ausdauertraining.

Lutealphase

Nach dem Eisprung kommt es zu deutlichen Hormonschwankungen. Das kann dazu führen, dass du weniger Energie hast und dich aufgrund von Wassereinlagerungen schwerer fühlst. In dieser Phase ist dein Körper, anders als in der Follikelphase, nicht auf hochintensives Training eingestimmt. Manchen Frauen tut in dieser Zeit längeres, moderateres Training gut. Das ist die ideale Gelegenheit, um an deiner Technik und Bewegungseffizienz feilen – und nicht die Zeit, um neue Spitzenleistungen zu erzielen. Auch die Aktivierung des Parasympathikus (dem Teil des vegetativen Nervensystems, der in deinem Körper die Regulation der Ruhe- oder Erholungsphase übernimmt) kann hier sehr vorteilhaft sein. Nimm dir Zeit für Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Atemübungen.

Kaylah erzählt, dass sie sich in der dritten und vierten Woche ihres Zyklus meist sehr aufgebläht, müde und unmotiviert fühlt. „Das ist die Zeit, in der ich mit leichterem Gewichte trainiere, Workouts wie RPM, THE TRIP oder LES MILLS STRETCH einbaue, oder einfach nur Laufen gehe. Ich wähle meine Workouts je nachdem, wie ich mich fühle.“ Khiran geht es ähnlich. „Das ist die Phase, in der mir Classes am frühen Morgen keine Freude machen – im Gegenteil, ich muss mich dazu zwingen, da ich mich nach mehr Schlaf sehne. Ich weiß auch, dass ich in dieser Zeit mit schwerem Gewicht vorsichtig sein muss, da ich anfälliger für Verletzungen bin und stärkeren Muskelkater habe.“

„In der zweiten Zyklushälfte erhöhe ich meine Yogaeinheiten von zwei auf vier Mal pro Woche“, so Khiran „Und ich mache vermehrt Yin Yoga – bei dem das Tempo langsamer ist und man die Dehnung länger hält. Das tut meinem Körper unglaublich gut!“

Mach dir bewusst, dass dein Zyklus einzigartig ist und sich im Laufe des Lebens immer wieder verändern kann. Die Hormonschwankungen, die du in jüngeren Jahren erlebst, können später im Leben ganz anders sein und verändern sich in den Wechseljahren erneut. Im Laufe der Wechseljahre, auch Menopause genannt, bleibt die Regel irgendwann aus. Zudem kann es zu starken Hormonschwankungen kommen, was zu einer Reihe von Symptomen führt. Dazu gehören Hitzewallungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. In dieser Phase ist es wichtig, aktiv zu bleiben und Bewegungsformen zu wählen, die dir Spaß machen, darunter auch Krafttraining.