60-SECONDEN SAMENVATTING:
- Het regelmatig doen van core-gerichte groepstrainingen kan de gemiddelde 5 km-tijd van een loper met meer dan een minuut verkorten en de prestaties optimaliseren door de kans op blessures te verkleinen.
- Om de resultaten op lange termijn te maximaliseren, zouden hardlopers een geïntegreerde trainingsaanpak moeten hanteren. Bijvoorbeeld een core-workout in het trainingsschema opnemen.
- In de VS is het aantal hardlopers ongeveer gelijk aan het aantal leden van fitnessclubs, namelijk 64,2 miljoen.
- Hardlopen op een loopband is een van de populairste fitnesstrends van de laatste jaren en boutique clubs spelen hier vooral op in.
Clubs die core-workouts van hoge kwaliteit aanbieden, kunnen nieuwe leden aantrekken, namelijk hardlopers.
Dat blijkt uit nieuw onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, dat aantoont hoe het regelmatig doen van core-workouts de gemiddelde 5 km-tijd van een hardloper met meer dan een minuut kunnen verkorten en hun algemene prestaties kunnen optimaliseren door de kans op blessures te verkleinen.
Om de resultaten op lange termijn te maximaliseren, zouden hardlopers volgens de onderzoekers een geïntegreerde trainingsaanpak moeten volgen, waarbij ze naast hun gebruikelijke hardloopprogramma ook core-workouts moeten doen.
Voor het onderzoek volgden de deelnemers gedurende zes weken drie LES MILLS CORE (voorheen bekend als CXWORX) trainingen per week. De workout van 30 minuten bestaat uit een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om driedimensionale core fitness te ontwikkelen.
Een recent onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ontdekte dat het regelmatig doen van op de core gerichte groepstrainingen meer dan een minuut van de gemiddelde 5 km-tijd van een hardloper kunnen afsnoepen en hun algehele prestaties kunnen optimaliseren door de kans op blessures te verkleinen.
Voor het onderzoek deden de deelnemers gedurende zes weken drie LES MILLS CORE workouts per week. De workout van 30 minuten bestaat uit een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om driedimensionale core fitheid te ontwikkelen.
Elke les bestaat uit planks, uithoudingsoefeningen voor de onderste buikspieren, training van de bilspieren, uitdagingen voor de schuine buikspieren en uithoudingsvermogen van de strekspier. Bij een combinatie van geïntegreerde oefeningen worden tegelijkertijd ook grote spiergroepen van schouder tot knie getraind. Dit in tegenstelling tot geïsoleerde oefeningen zoals crunches, die gericht zijn op afzonderlijke corespieren.
Aan het einde van het onderzoek was de loopsnelheid van de deelnemers toegenomen en was hun loopvermogen verbeterd. Ze verminderden hun 5 km hardlooptijden met een gemiddelde van 66 seconden zonder een significant verschil in gemiddelde hartslag en verhoogden hun plank-tijd met meer dan 60 procent.
Dr. Jinger Gottschall, universitair hoofddocent aan de Penn State University en hoofdonderzoeker van de Les Mills Running & Core Training Study, stelt dat haar bevindingen aantonen dat hardlopers hun prestaties kunnen verbeteren door zich te richten op geïntegreerde core-oefeningen die grote spiergroepen rond de heupen, onderrug, bilspieren en buikspieren aanpakken.
"Dit onderzoek bevestigt de kritische driedimensionale corecomponent van hardlooptraining," zegt Gottschall, zelf al lange tijd een hardloopfanaat. "Duursporters leven meestal volgens de slogan 'meer is beter' en lopen gewoon meer kilometers. Ons onderzoek toont aan dat geïntegreerde core training een ontbrekend onderdeel is dat prestaties en symmetrie kan verbeteren."
“Hardlopen is een driedimensionale activiteit,” legt Gottschall uit. “Terwijl je benen in één vlak naar voren bewegen, is de beweging van je armen en torso in een ander vlak ook belangrijk voor krachtproductie en loopvermogen.”
"Geïntegreerde core-oefeningen zijn waardevol voor alle hardlopers - of ze nu marathons lopen of een paar keer per week hardlopen om fit te blijven. Maar ook andere duursporters, zoals fietsers en zwemmers, hebben er baat bij.”
EEN WERELDWIJDE RACE
De wereldwijde hardloopsector heeft de voorbije jaren een aanzienlijke groei gekend, vooral door de groei van wedstrijden voor 5 en 10 km, de opkomst van obstacle runs en grote events voor de massa. Alleen al in de VS is het aantal hardlopers ongeveer even groot als de 64,2 miljoen leden van fitnessclubs in het land.
Veel grote sportmerken hebben al geprobeerd in te spelen op deze groei door communities op te richten, van de Nike Running Club tot een pop-up pub die onlangs door New Balance en Strava werd gelanceerd, waar hardlopers gratis drankjes konden verdienen op basis van het aantal kilometers dat ze hadden afgelegd.
In fitnessclubs is het lopen op loopbanden een van de populairste fitnesstrends van de laatste jaren, vooral omdat boutique clubs nieuw leven hebben geblazen in wat ooit werd beschouwd als 'het saaiste fitness onderdeel'.
Premium fitnessketen Equinox lanceerde een aantal Precision Run studio's om in te spelen op de stijgende vraag naar workouts op loopbanden. Daarnaast zijn fitnessconcepten met loopbanden, zoals Barry's Bootcamp en Orangetheory, de afgelopen jaren flink gegroeid.
Voor clubs die op deze trend willen inspelen, suggereert de studie dat de blessurepreventieve voordelen van coregerichte groepsworkouts voor hardlopers net zo aanlokkelijk kunnen zijn als de prestatieverbetering.
OP KOERS BLIJVEN
Naar schatting één op de vijf hardlopers haalt de startlijn nooit door de zware trainingsbelasting. Blessures zoals achilles tendinopathie, fasciitis plantaris en stressfracturen in de middenvoetsbeentjes zijn de plaag van menig hardloper.
Onder de deelnemers aan de studie toonden de bevindingen aan dat het gewricht met de grootste verbetering in symmetrie de enkel was, met significante verschillen niet alleen tijdens vlak lopen maar ook tijdens opwaartse hoeken. De asymmetrie van het enkelbereik verminderde met 46% tijdens vlak lopen op een loopband (geen helling), met 36% tijdens lopen met een helling van 3% en met 33% tijdens lopen met een helling van 6%.
"De resultaten van deze studie tonen aan dat een geïntegreerde combinatie van oefeningen zeer gunstig kan zijn voor het verbeteren van de gewrichtssymmetrie om blessures te verminderen, diepe heupspiertraining voor het uitlijnen van de knie en buikspiertraining voor een efficiënte krachtoverbrenging," aldus Gottschall.
"In tegenstelling tot eerdere studies die een geïsoleerde versterkende aanpak hebben gebruikt om de loopprestaties te helpen verbeteren, omvatte deze studie voornamelijk een reeks driedimensionale geïntegreerde oefeningen. De hogere loopsnelheden waren waarschijnlijk te danken aan de unieke opeenvolging van geïntegreerde oefeningen in LES MILLS CORE."
"Het merendeel van deze blessures zou mogelijk geminimaliseerd kunnen worden door een vermindering van de impactkrachten met extra activering van de core of verbeterde symmetrie tussen de benen," zegt Gottschall.
OVER DE STUDIE
De 12 gezonde volwassenen (8 vrouwen, 4 mannen) die deelnamen waren recreatief actief; ze liepen drie keer per week ongeveer 5 km, maar ze deden niet aan enige vorm van krachttraining. Zes deelnemers (4 vrouwen en 2 mannen) deden de geïntegreerde, functionele core training, drie keer per week 30 minuten, gedurende zes weken. De overige zes deelnemers behielden hun gebruikelijke wekelijkse hardlooproutine. Er werden gewrichts range-of-motion gegevens verzameld om de pas-symmetrie te beoordelen, hartslaggegevens tijdens een loopbandtest en hartslaggegevens tijdens een 5 km-loop om de prestaties te evalueren. Om verbeteringen in de pas-symmetrie te meten, moesten alle stappen van de deelnemers op drie verschillende hellingshoeken van de loopband worden geanalyseerd. Dit leverde duizenden datapunten op. De Polar M400 met een borstzender werd gebruikt voor het vastleggen van GPS en hartslagmetingen. Deze metingen werden zowel voor als na de deelname aan 18 LES MILLS CORE lessen in een periode van zes weken uitgevoerd, terwijl ze hun bestaande hardloopprogramma's behielden.
* Hreljac A, Marshall RN, en Hume PA. Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641.
Een link naar het artikel gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness is hier beschikbaar.