Korte samenvatting:
- Als hardlopers regelmatig groepsfitness programma’s volgens die gericht zijn op de core, kan de gemiddelde hardloper wel een minuut besparen op de 5 km en kunnen ze hun overall prestaties optimaliseren, doordat het risico op blessures verkleind wordt.
- Om resultaten op de lange termijn te maximaliseren zouden hardlopers een geïntegreerde trainingsaanpak moeten hanteren en core workouts aan hun programma moeten toevoegen.
- Alleen al in de VS zijn er ongeveer evenveel hardlopers als leden van health- en fitnessclubs (60,9 miljoen).
- Rennen op de loopband is een van de grootste fitness trends van 2019. De snelle ontwikkeling van boutiques zorgt voor nieuwe, frisse mogelijkheden.
Clubs die groepsfitnesslessen van hoge kwaliteit aanbieden gericht op het versterken van de core zouden kunnen inspelen op de lucratieve hardloopmarkt en daarmee hun concurrentiepositie kunnen verbeteren.
Resultaten uit dit nieuwe onderzoek zijn gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat het regelmatig volgen van groepsfitness lessen, die gericht zijn op de core, een minuut van de tijd op de 5 kilometer van de gemiddelde hardloper kan halen en hun prestaties kan verbeteren door de risico’s op blessures te verkleinen.
In de studie deden deelnemers zes weken lang drie Les Mills CXWORX workouts per week. De workout van 30 minuten bestaat uit een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om de fitness van de driedimensionale core te ontwikkelen.
Nieuw van het Les Mills Lab | Gedreven door wetenschap: Hardloop- en core training
Iedere les bestaat uit oefeningen voor het uithoudingsvermogen van de onderste buikspieren, training van de billen, uitdagingen voor de schuine buikspieren en uithoudingsvermogen van de extensoren. Door de combinatie van geïntegreerde oefeningen worden ook de grote spiergroepen van de schouder tot de knie getraind en versterkt. Dit in tegenstelling tot geïsoleerde oefeningen, zoals crunches, die zich op individuele core spieren richten.
Aan het einde van de zesweekse studie konden de deelnemers sneller hardlopen en werd er efficiënter gerend. Hun tijd op de 5 kilometer nam gemiddeld met 66 seconden af, zonder een significant verschil in de gemiddelde hartslag. Hun vermogen om de Plank positie vast te houden nam met meer dan 60% toe.
Jinger Gottschall, hoofddocent bij Penn State University en hoofdonderzoeker van de Les Mills Running & Core Training Study, stelt dat haar bevindingen laten zien dat hardlopers hun prestaties kunnen verbeteren door zich op geïntegreerde core oefeningen te richten die de focus op grote spiergroepen rond de heupen, onderrug, billen en buikspieren leggen.
Dr Jinger Gottschall
“Dit onderzoek stelt dat kritieke driedimensionale core oefeningen niet bij een hardlooptraining mogen ontbreken,” zegt Gottschall, die zelf een passie voor hardlopen heeft. “Duursporters leven bij het motto ‘meer is beter’ en rennen simpelweg meer kilometers. Ons onderzoek laat zien dat geïntegreerde core training de prestaties en symmetrie kan verbeteren.”
Rennen is een driedimensionale activiteit, zo legt Gottschall uit. Terwijl je benen naar voren bewegen in het ene vlak is de beweging van je armen in een ander vlak ook belangrijk voor krachtproductie en efficiënt rennen.
“Geïntegreerde core oefeningen zijn voor alle renners belangrijk – van marathon lopers tot recreatieve hardlopers. Deze oefeningen zijn eigenlijk zeer nuttig voor alle duursporters, zoals wielrenners en zwemmers.”
Een wereldwijde race
Hardlopen wordt steeds populairder. Met name ook door de opkomst van hardloop events van 5 en 10 km, obstacle runs en andere events. Het aantal hardlopers in de VS is ongeveer gelijk aan het aantal leden van fitness- en healthclubs in het land (60,9 miljoen).
Veel grote sportmerken hebben al ingespeeld op deze groei door communities op te zetten, bijvoorbeeld de Nike Running Club en een pop-up pub die onlangs door New Balance en Strava werd opgericht, waar hardlopers gratis drankjes kunnen verdienen op basis van hoeveel kilometer ze hebben gerend.
In de fitness sector wordt rennen op de loopband gezien als een van de grootste fitness trends van 2019 gezien. Dit komt vooral omdat boutique clubs ‘het saaiste onderdeel van de fitnessclub’
weer hot hebben gemaakt.
Top fitness aanbieder Equinox lanceert binnenkort een studio concept in New York om in te spelen op de groeiende vraag naar loopband workouts. Los Angeles zal later in het jaar volgen. Daarnaast blijven loopband fitness concepten zoals Barry’s Bootcamp en Orangetheory wereldwijd groeien.
Ook fitnessclus kunnen hier goed op inspelen!
Op het juiste pad blijven
Naar schatting bereikt een op de vijf renners de startstreep niet eens, vanwege de zware tol die de training eist van je lichaam. Blessures van de achillespees, hielspoor en stress fracturen in de middenvoetsbeentjes vormen een plaag voor veel hardlopers.
“Het grootste deel van deze blessures kan verminderd worden door de kracht van de impact te verminderen door activatie van de core of een verbeterde symmetrie tussen de benen,” zegt Gottschall.
Uit onderzoek bleek dat vooral bij de enkel minder blessures voorkwamen door het doen van core oefeningen (betere symmetrie tijdens het lopen), zowel bij vlak rennen als bergopwaarts. De asymmetrie van het bewegingsbereik van de enkel nam af met 46% bij het vlak rennen op een loopband (geen helling), met 36% bij het rennen met een helling van 3% en met 33% bij het rennen met een helling van 6%.
“De resultaten van deze studie laten zien dat een geïntegreerde combinatie van oefeningen enorme voordelen kan hebben met betrekking tot het verbeteren van de symmetrie van de gewrichten voor blessurepreventie, diepe training van de heupspieren voor de positionering van de knie en training van de buikspieren voor een efficiënte overdracht van kracht,” zegt Gottschall.
“In eerdere studies werd vooral gebruikgemaakt van een geïsoleerde aanpak om de spieren te versterken en hardloopprestaties te bevorderen. Deze recente studie was voornamelijk gericht op een reeks driedimensionale, geïntegreerde oefeningen. De hogere loopsnelheden en toegenomen efficiëntie waren zeer waarschijnlijk te danken aan de unieke reeks van geïntegreerde oefeningen in CXWORX.”
Over de studie
De 12 gezonde volwassenen (8 vrouwen, 4 mannen) die deelnamen waren recreatief actief; ze renden drie keer per week minimaal 5 kilometer, maar deden niet aan krachttraining.
Zes deelnemers (4 vrouwen en 2 mannen) volgden het geïntegreerde, functionele core training programma, zes weken lang drie keer per week 30 minuten.
De overige zes personen hielden hun gebruikelijke, wekelijkse hardloop routine aan.
Data over het bewegingsbereik van de gewrichten werd verzameld om symmetrie van de passen te beoordelen, evenals hartslagdata tijdens een loopbandtest en hartslagdata tijdens een hardloopsessie van 5 km om hun prestaties te evalueren.
Het meten van de verbeteringen in assymmetrie tijdens het lopen vereiste de analyse van de stappen van iedere deelnemer op drie verschillende hellingshoeken, waarmee duizenden datapunten werden geproduceerd.
De Polar M400 met borstzender werd gebruikt voor het vastleggen van GPS data en hartslaggegevens. Deze metingen werden zowel voor als na het volgen van 18 Les Mills CXWORX lessen tijdens de periode van zes weken uitgevoerd. Tijdens deze periode werd hun bestaande hardloopprogramma aangehouden.
* Hreljac A, Marshall RN, and Hume PA. Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641.
Een link naar het artikel dat in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness werd gepubliceerd is hier te vinden.
Blijf de Les Mills website regelmatig bezoeken om op de hoogte te blijven van de laatste onderzoeksresultaten. Eerdere onderzoeken vind je hier: lesmills.com/research