10 JAAR ONDERZOEK TOONT AAN DAT VIER MINUTEN LICHAAMSBEWEGING AL VOORDELEN OPLEVERT
Goed nieuws voor mensen die weinig tijd hebben om te sporten. Wetenschappers hebben de afgelopen 10 jaar onderzoeken verzameld om te bevestigen dat zelfs de kortste intensiteitspieken van lichaamsbeweging je gezondheid echt ten goede kunnen komen. Dit onderzoek laat zien hoe, in aanzienlijk minder tijd, een korte HIIT-sessie al gezondheidsvoordelen kan opleveren die gelijk zijn aan de WHO-richtlijnen voor lichaamsbeweging. De WHO-richtlijnen zijn 150-300 minuten matige activiteit per week of 75-100 minuten intensieve activiteit per week.
Hoewel een korte HIIT-sessie meestal minder dan 20 minuten totale trainingstijd in beslag neemt, profiteer je nu al van de voordelen in slechts 4 minuten! Een van de studies in de review toonde aan dat 4 minuten HIIT drie keer per week gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel en de cardiorespiratoire conditie aanzienlijk verbetert bij volwassenen met diabetes type 2 en de hoeveelheid vet in de lever vermindert. Deze verbeteringen waren vergelijkbaar met drie keer per week 45 minuten aerobe training met matige intensiteit.
IN DE AVOND SPORTEN IS BETER VOOR JE METABOLISCHE GEZONDHEID
Australische wetenschappers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging laat op de dag grotere gezondheidsvoordelen kan opleveren dan lichaamsbeweging in de ochtend, vooral om de effecten van ongezonde voeding te verminderen. Hoewel veel onderzoeken in het verleden het optimale tijdstip voor lichaamsbeweging hebben onderzocht, is in de meeste onderzoeken geen rekening gehouden met voeding. Voor dit onderzoek werkten onderzoekers met inactieve mannen met overgewicht, die gedurende vijf dagen een vetrijk dieet kregen. Gedurende deze periode deed een groep mannen 's morgens aan krachttraining en een andere groep mannen 's avonds, de derde groep bleef inactief als controlegroep.
Na het opnieuw testen van hun aerobe conditie, cholesterol, bloedsuikerspiegel en andere gezondheidsaspecten, ontdekten de onderzoekers dat ongeacht wanneer de deelnemers aan het onderzoek trainden, ze vergelijkbare verbeteringen in conditie hadden. De mannen die later op de dag sportten hadden echter ook lagere cholesterolwaarden, betere bloedsuikerspiegels en verbeterde cardiovasculaire moleculaire patronen in hun bloedsomloop - allemaal belangrijke markers voor een verbeterde metabolische gezondheid. Hier vind je meer over het vinden van de beste tijd om te trainen.
HET ONLINE SPEL DAT GOED IS VOOR JE DIEET
Vergeet Candy Crush of Fortnite, er is een nieuw online spel op de markt - en het kan je helpen om geen junkfood meer te eten en gewicht te verliezen. De FoodT app is ontworpen om impliciete vooroordelen over eten te veranderen. Gebruikers worden aangemoedigd om op afbeeldingen van gezond voedsel te tikken, maar te stoppen wanneer ze ongezonde snacks zien – dit creëert een associatie tussen ongezond voedsel en stoppen met het eten hiervan. Een onderzoek van 4 weken onder 1.234 gebruikers suggereert dat het werkt.
Meer dan 40 procent van de gebruikers hield zich aan de 10 aanbevolen sessies en deelnemers die de app vaker gebruikten, hadden grotere verminderingen van ongezonde voedselinname en grotere toenames van gezonde voedselinname. Deelnemers zagen een gemiddeld gewichtsverlies van een halve kilo en een kleine toename in de hoeveelheid gezonde voeding die ze aten. "Iemand die bijvoorbeeld twee tot vier keer per week junkfood at, verminderde dit tot één keer per week nadat hij de app een maand lang regelmatig had gebruikt," aldus professor Natalia Lawrence van de universiteit van Exeter. De onderzoekers zeggen wel dat de bevindingen voorzichtig moeten worden geïnterpreteerd, omdat de studie geen controlegroep had en er andere factoren kunnen zijn geweest die hebben bijgedragen aan het gewichtsverlies.
ACTIVITEITEN MET LICHTE INTENSITEIT KUNNEN ZORGEN VOOR EEN LEVENSLANGE GOEDE GEZONDHEID
Op dit moment hebben maar liefst 200 miljoen mensen te maken met perifere vaatziekten (PAD) en veel van deze patiënten krijgen ook nog eens claudicatio. Claudicatio is een slopende pijn in de benen die optreedt bij korte perioden van lopen en het verhoogt ook het risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging claudicatio kan verbeteren door de ontwikkeling van pijn in de benen te vertragen. Medische professionals zijn dan ook begonnen met het voorschrijven van lichaamsbeweging als behandeling. Een nieuw langlopend onderzoek stelt dat zelfs een lichte activiteit, zoals wandelen of huishoudelijke taken, gunstig kan zijn.
De bevindingen zijn afkomstig van onderzoekers die 19 jaar lang 386 mensen met PAD en claudicatio volgden en onderzochten of er een relatie was tussen het niveau van lichamelijke activiteit en sterfte. Zij ontdekten dat mensen die regelmatig lichte fysieke activiteiten deden 48 procent minder kans hadden op sterfte door alle oorzaken dan mensen die geen lichaamsbeweging hadden (en 49 procent minder kans op cardiovasculaire sterfte). Mensen die matig tot intensief lichamelijk actief waren, hadden 57 procent minder kans op sterfte door alle oorzaken (en 66 procent minder kans op sterfte door hart- en vaatziekten) dan mensen die geen lichaamsbeweging hadden. Dit maakt duidelijk dat elk niveau van lichamelijke activiteit belangrijke levensverbeterende gezondheidsvoordelen kan opleveren.