SNOOZEN OF SPORTEN: WAT IS HET BESTE VOOR JE GEZONDHEID?
Als je je moe voelt, wat moet je dan doen? Lekker in bed blijven liggen met één hand op de snooze-knop? Of de slaap uit je ogen vegen en 's ochtends een workout doen? Dit is precies wat onderzoekers wilden ontdekken toen ze zich verdiepten in de slaap- en lichaamsbeweginggegevens van 380.000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd. Dit fascinerende onzerzoek is de eerste ooit die onderzoekt hoe slaap en lichaamsbeweging op elkaar inwerken, en laat zien hoe de effecten van slaap en lichaamsbeweging met elkaar verweven zijn. De bevindingen tonen aan dat een slechte slaapkwaliteit jaren van je leven kan afhalen. En als je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt, kunnen de effecten van slechte slaap worden vergroot. Deelnemers aan het onderzoek die zowel weinig slaap als weinig lichaamsbeweging hadden, hadden 57 procent meer kans om te sterven aan een hartziekte, een beroerte of kanker. Of je baat hebt bij meer beweging of meer slaap, hangt volgens de deskundigen af van persoon tot persoon. Een goede dosis lichaamsbeweging kan echter een aantal negatieve gezondheidseffecten van een ongezond slaappatroon tegengaan (hoewel lichaamsbeweging niet zo goed voor je lichaam zal zijn als je te weinig slaap hebt). De conclusie ... Als je regelmatig beweegt, ongeacht hoeveel je slaapt, zul je waarschijnlijk beter af zijn dan degenen die niet bewegen en slecht slapen.
Een goede dosis lichaamsbeweging kan een aantal van de nadelige gezondheidseffecten van ongezonde slaappatronen tegengaan.
Vergeet diëten en bewegen. kun je slanker worden door te slapen?
In de loop der jaren heeft onderzoek interessante verbanden aangetoond tussen slaap en lichaamsgewicht. Een Koreaans onderzoek toonde aan dat slaaptekort verband kan houden met een toename van de vetmassa en zwaarlijvigheid. Uit een ander onderzoek bleek dat een caloriebeperkt dieet leidde tot minder vetverlies wanneer deelnemers slechts 5,5 uur per nacht sliepen (vergeleken met 8,5 uur per nacht). Zweedse onderzoekers hebben een verband gevonden tussen slaappatronen en de rol van het darmmicrobioom bij gewichtstoename. En Amerikaanse slaaponderzoekers ontdekten dat slechts één uur minder slaap per nacht een nadelige invloed kan hebben op veranderingen in de lichaamssamenstelling. Maar dit soort onderzoeken hebben een beperkte reikwijdte en hebben niet het succes gemeten van gewichtsverlies op lange termijn, wat wordt beschouwd als een vermindering van de lichaamsmassa met vijf procent gedurende meer dan 12 maanden. Nu is voor het eerst een groot transversaal onderzoek gepubliceerd over de relatie tussen slaap en fysieke activiteit als het gaat om succesvol gewichtsverlies op lange termijn. Onderzoekers maten het niveau van lichamelijke activiteit, de duur van de slaap en de lengte van de zittende activiteit - en ze vonden geen significante associaties tussen een van deze onafhankelijke elementen en succesvol gewichtsverlies. Maar toen ze deze elementen combineerden, ontdekten ze dat ongeacht de tijd dat iemand zat, 150 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per week een grotere kans gaf op gewichtsverlies op lange termijn. Volgens de onderzoekers is de volgende stap het gebruiken van een grotere steekproef en het analyseren van verschillende soorten lichaamsbeweging naast slaapkwaliteitsmetingen.
HOE KUN JE DE KWALITEIT VAN JE SLAAP VERBETEREN?
Als je beter wilt slapen, je meer ontspannen wilt voelen en stress wilt kwijtraken, kun je proberen een korte yoga-, stretch- en meditatiesessie te doen voordat je naar bed gaat. Onderzoekers ontdekten de voordelen van deze fysieke activiteit voor het slapengaan toen de deelnemers aan het onderzoek een 20-30 minuten durende reeks stretchoefeningen deden en 10 minuten mediteerden, gebaseerd op het BODYBALANCE yogaprogramma. Na dit drie avonden per week gedurende slechts twee weken te hebben gedaan, maten de onderzoekers een verbetering van 15% in slaapkwaliteit - samen met verhoogde gevoelens van motivatie, vertrouwen en tevredenheid, maar ook een afname van angst, spanning en verdriet.
MEER SLAAP OF MEER BEWEGING: WAT HEBBEN KINDEREN HET MEEST NODIG?
Het is zonder meer belangrijk meer kinderen te helpen een optimaal evenwicht te vinden tussen lichaamsbeweging, slaap en zittende tijd / inactiviteit. Maar zoals elke ouder zal beamen, is dat niet altijd gemakkelijk. Slechts zeven procent van de kinderen voldoet regelmatig aan de internationale richtlijnen die 9-11 uur slaap, 60 minuten lichaamsbeweging en niet meer dan twee uur beeldschermtijd per dag aanbevelen. Nieuw onderzoek laat zien met welke activiteiten de lichamelijke gezondheid en het welzijn van kinderen het meest gebaat zijn. De onderzoekers onderzochten 1.179 kinderen in de leeftijd van 11-12 jaar en berekenden hoeveel slaap, sedentaire tijd, lichte lichaamsbeweging en matige tot zware lichaamsbeweging ze deden en welke invloed dit had op verbeteringen in de geestelijke gezondheid, lichamelijke gezondheid en schoolprestaties. Op een minuut-voor-minuut basis bleek matige tot zware lichaamsbeweging 2-6 keer krachtiger te zijn dan slaap of sedentaire tijd. Dit bevestigt dat lichaamsbeweging de snelste en meest effectieve manier is om de lichamelijke gezondheid en het geestelijk welzijn van kinderen te verbeteren en elke extra minuut die zij aan lichaamsbeweging besteden, levert een reëel rendement op.
Op een minuut-voor-minuut basis werd aangetoond dat matige tot zware lichaamsbeweging 2-6 keer krachtiger is dan slaap of sedentaire tijd.
Hieronder vind je meer advies van experts over slaap en lichaamsbeweging:
7 TIPS VAN EXPERTS DIE ATLETEN HELPEN SLIMMER TE SLAPEN
Vergeet slapen als een baby, begin in plaats daarvan te slapen als een atleet. We spraken met een van 's werelds meest vooraanstaande slaapexperts, Dr. Meeta Singh, om erachter te komen hoe slaap atletische prestaties beïnvloedt. Ze deelt een eenvoudige techniek om gemakkelijk je persoonlijke slaapbehoeften te bepalen en zeven tips van experts om atleten slimmer te laten slapen.
SABOTEREN JE WORKOUTS JE SLAAP?
Je denkt misschien dat het uitputten van je lichaam met veel high-intensity interval training (HIIT) je zal helpen om goed te slapen. Maar onderzoek toont aan dat jezelf afmatten met bijvoorbeeld HIIT geen garantie is voor een goede nachtrust - het kan juist het tegenovergestelde doen! Dr. Jinger Gottschall legt uit wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je workouts je slaap ondersteunen en niet saboteren.
HOE SLAAP JE EEN WEG NAAR GEZONDHEID
Gebrek aan slaap - de hoeveelheid en de kwaliteit ervan - wordt in verband gebracht met een aantal ernstige gezondheidsproblemen. Maar er zijn stappen die je kunt nemen om die ZZZ's te maximaliseren.