MINDER CRUNCHES
Ooit was het doen van crunches en sit-ups het toppunt van kracht in de buik. Maar tegenwoordig behoort intensief crunchen tot het verleden. "Laten we eerlijk zijn," zegt Bryce Hastings, fysiotherapeut en Les Mills Head of Research, "We crunchen waarschijnlijk maar één keer per dag en dat is om uit bed te komen. De rest van de tijd hebben we onze core nodig om ons middendeel te ondersteunen wanneer we full-body dynamische, belaste activiteiten uitvoeren."
Hastings legt uit dat het opbouwen van dit type core strength komt door geïntegreerde core training. "Dit betekent dat je de core spieren gebruikt terwijl je het boven- en onderlichaam belast, door oefeningen te doen zoals planks, hovers en squats. Zeker, er is nog steeds een plaats voor geïsoleerd core werk zoals crunches”, zegt Hastings, “maar het trainen van de core terwijl je de armen en benen belast, levert het soort contractie op dat we het vaakst nodig hebben.”
HOVERS EN PLANKS ZIJN BLIJVERTJES
Ons team van experts is het er algemeen over eens dat hovers en planks de beste oefeningen zijn. "De traditionele plank blijft de beste core training oefening," zegt Kinesiologist en clubeigenaar Dr. Jinger Gottschall. "Je rekruteert de driedimensionale corespieren van schouder tot heup van achteren naar voren en van beide kanten."
Voor Dr. Gillian Hatfield, een assistent-professor in Kinesiologie en docent in biomechanica en atletische blessures, zijn hovers bijzonder effectief, omdat ze meerdere trainingsmodaliteiten ondersteunen - en dit is de reden waarom deze oefeningen steeds populairder worden. "Hovers zijn geweldige oefeningen, omdat ze het bovenlichaam (met name de spieren rond de schouders), het onderlichaam (met name de spieren rond de heupen) en de buikspieren en lage rugspieren daartussenin activeren," zegt ze. "En naast het opbouwen van kracht, bouwen deze oefeningen ook uithoudingsvermogen op, wat belangrijk is, omdat onze corespieren constant moeten werken tijdens onze dagelijkse activiteiten."
Als je het meeste uit je hovers en planks wilt halen, blijkt uit onderzoek dat de hover (ook bekend als een onderarm plank) voor de meeste spieractivatie zorgt. Je kunt ze ook door elkaar doen, stelt Hatfield voor. "Je kunt een arm of been optillen om de belasting op de spieren te verhogen of je kunt extra beweging toevoegen zoals je doet met een Bear Crawl en in een kruisend patroon coretraining doen."
‘CROSS PATTERNING’ VOOR MAXIMALE RESULTATEN
Hatfield verwacht dat er in de komende jaren meer aandacht zal zijn voor "cross patterning", wat betekent dat bewegingen als de Bear Crawl en Dead Bug nog meer voor zullen komen. Cross patterning bestaat uit gecoördineerde bewegingen van de tegenovergestelde arm en been en is een zeer functionele vorm van core training die de cross-pattern bewegingen weerspiegelt die we in het dagelijks leven doen. "Denk aan lopen en rennen," legt ze uit. "Je armen en benen werken tegengesteld: als je je rechterbeen naar voren beweegt, doet je linkerarm dat ook."
Hatfield voorspelt dat naarmate core training zich verder ontwikkelt met meer van deze lichaamsbewegingen, het steeds meer omarmd zal worden door atleten die hun prestaties willen verbeteren. Een recent onderzoek toonde aan dat hardlopers die een zes weken durend geïntegreerd, functioneel core trainingsprogramma volgden, hun loopefficiëntie, snelheid en symmetrie verbeterden.
MEER REACTIEVE CORE TRAINING
"Het heeft geen zin om je core te trainen om beter te worden in core-oefeningen," zegt Hastings. "De echte waarde van core training is de verhoogde kracht in de buikspieren, bilspieren en rugspieren, waardoor je beter wordt in tillen, hardlopen en alles wat kracht vereist. Steeds meer mensen realiseren zich dit."
Hastings gelooft dat de groeiende populariteit van HIIT, functionele training en bijvoorbeeld olympisch liften de lat hoger heeft gelegd voor core training. En hij voorspelt dat deze trend zich zal voortzetten. Meer mensen erkennen de voordelen die functionele training en krachttraining heeft op de core - het wordt "reactieve core training" genoemd. Wil je jezelf een intense core-uitdaging geven door middel van reactieve core training? Hastings stelt dat kicken en punching een verrassend goede core workout kunnen opleveren of, als je echt je buikspieren wilt trainen, doe dan voorwaartse sprongen over de lengte van een basketbalveld.
TECHNOLOGIE GEBRUIKEN VOOR EEN GEWELDIGE TECHNIEK
Wearables zijn geweldig om je te vertellen wat je hartslag, cadans, stappen en verbrande calorieën zijn, enz. Maar hoe weet je of je heupen te hoog zijn tijdens je hover? En kun je zien of je echt je hele core hebt geactiveerd? Technologie zou je binnenkort kunnen helpen. Volgens Hatfield is de wereld van core training perfect voorbereid om gebruik te maken van biofeedback technologie om ons te helpen onze techniek te perfectioneren. Er zijn al aspecten van core training die hun intrede hebben gedaan in de gamewereld. Elektromyografie wordt gebruikt om de meest effectieve bewegingen te identificeren en interactieve bewegingscoach-apps met AI worden ontworpen om je techniek te verbeteren.
Zal deze technologie zich uitbreiden naar nieuwe ab-trainingsapparatuur? Wie weet! Maar zowel Hastings als Gottschall suggereren dat nieuwe apparatuur voor buikspiertraining onnodig is. "Er zullen altijd magische apparaten worden aangeboden om dat ongrijpbare six-pack te bereiken," zegt Hastings. "Maar als algemene regel geldt dat als iemand naast een apparaat staat met een six-pack, hij die waarschijnlijk niet van dat specifieke apparaat heeft gekregen - dus bespaar je geld en je ruimte!"
Gottschall houdt van afwisseling en daarom vindt ze het leuk om af en toe materialen toe te voegen (gewichten, medicijnballen, weerstandsbanden, stabiliteitsballen, TRX) om een nieuwe core-uitdaging en een unieke vorm van overbelasting te bieden. Maar ze benadrukt dat materialen NIET noodzakelijk zijn om een sterke core op te bouwen.
EEN FRISSE KIJK OP BLESSUREPREVENTIE
Al jaren helpen fysiotherapeuten en chiropractors patiënten te herstellen van de acute gevolgen van een zwakke en instabiele core. Nu meer mensen beseffen dat een sterke core rugpijn kan voorkomen en beenblessures kan verminderen, kunnen we in de toekomst een toename verwachten van het aantal mensen dat zich tot fitnessprofessionals wendt voor preventief advies - en het draait allemaal om core-kracht.
In het verleden hadden veel revalidatiespecialisten en fitnessprofessionals een obsessie voor geïsoleerde oefeningen die gericht waren op kleine spieren, zoals de transversus abdominus en de multifidus. Eerder onderzoek toonde aan dat bij blessurevrije deelnemers deze kleine spieren werden aangezet vóór een arm- of beenbeweging, maar dat het aanzetten ervan werd vertraagd bij mensen met lage rugpijn. Dit werd algemeen verkeerd geïnterpreteerd en de overtuiging ontstond dat deze kleine spieren super belangrijk waren voor "stabiliteit van de wervelkolom". Recenter onderzoek toont echter aan dat dit niet het geval is. "We weten nu hoe belangrijk het is om de globale spieren van de romp en de armen en benen in te schakelen," zegt Hatfield. Op basis hiervan kunnen we nog meer aandacht verwachten voor cross patronen en oefeningen waarbij naast de corespieren ook de bovenste en onderste extremiteiten worden aangesproken.
EEN WAKE-UP CALL VOOR ‘HET WASBORDJE’
Het draait niet om het hebben van een zogenaamd wasbordje. Hastings gelooft dat de fitnessindustrie nog steeds te veel gericht is op esthetische veranderingen en voor core training uit zich dat in mensen die te veel tijd en moeite steken in het krijgen van een six-pack. "We hebben allemaal een six-pack, de meesten van ons hebben alleen wat extra vet die het bedekt!" Hij voegt eraan toe: "Als je een slankere taille wilt, kun je veel beter iets doen om lichaamsvet kwijt te raken. Maar eigenlijk zou het beter zijn om een trend te zien waarbij mensen niet meer trainen om een six-pack te krijgen, maar gewoon proberen om zo sterk en gezond mogelijk te worden." De echte waarde van core training is niet een gebeitelde six-pack. In de toekomst moeten clubs meer nadruk leggen op core oefeningen, niet alleen om de core te trainen, maar om functionaliteit voor het hele op te bouwen.