Dr Meeta Singh is a sleep guru who coaches pro athletes to sleep their way to superior performance – most recently playing a key role in helping the Washington Nationals win the World Series. Here she shares some simple insights that will help exercise enthusiasts sleep their way to optimal athletic performance.
Lees verder en ontdek:
- Hoe slaap atletische prestaties kan beïnvloeden
- Tips voor het maximaliseren van de voordelen van sporten en het tegelijkertijd balanceren van de behoefte naar herstel
- De simpele techniek die je helpt om je eigen persoonlijke slaapbehoeften te identificeren
- Zeven tips die sporters helpen om slimmer te slapen
Je hebt het over het coachen van de ‘slaapspier’. Is dit een nieuw concept en is dit iets dat we allemaal zouden moeten doen?
Dr. Meeta Singh: Ik werk samen met veel sporters, dus ze kunnen het concept van het coachen op het meest basale niveau gemakkelijk begrijpen. Het is gebaseerd op de ouderwetse term, toen een ‘coach’ nog een wagen was die door een paard werd getrokken en je van punt A naar punt B bracht. Het coachen van de slaapspier omvat alle aspecten van het verbeteren en optimaliseren van slaap, beginnend bij educatie en het geven van wetenschappelijke hulpmiddelen aan sporters om voor een goede slaap te zorgen. Net zoals bij alle coaching kun je sporters vaardigheden aanleren, maar ze zullen er zelf tijd in moeten steken en de motivatie moeten hebben om deze vaardigheden te benutten en te verbeteren.
Hoe beïnvloeden slaap en onze biologische en biologische ritmes onze sportprestaties?
Slaap is essentieel voor alle onderdelen van sportprestaties, waaronder optimale reactietijden, precisie, optimale motorische functie, concentratie, motivatie, metabolisme van glucose, geheugen en stress management. Dit zijn allemaal integrale onderdelen van atletische prestaties.
Onze biologische ritmes zijn intrinsieke biologische klokken die ook de sportprestaties beïnvloeden. Veel belangrijke prestatie indicatoren zoals spierkracht, reactietijd en lenigheid worden door de biologische klok beïnvloed. Dit geldt ook voor spiergroei en het onderhouden van je spiermassa! Ik zie slaap graag als een bedieningspaneel met een schakelaar en als deze schakelaar niet werkt, dan werkt helemaal niets meer.
Wat gebeurt er in ons lichaam wanneer we slapen? Wat zorgt voor deze verbeterde fysieke prestaties?
Slaap maakt psychologisch, fysiologisch en fysiek herstel mogelijk. Slaap zorgt voor herstel op celniveau en doet dit door een afname van fysieke activiteit en interactie van de hersenen met de omgeving af te dwingen. De verminderde fysieke activiteit maakt het fysieke herstel mogelijk, terwijl de verminderde interactie van de hersenen met de omgeving mentaal herstel mogelijk maakt. We weten nu dat tijdens het slapen de hersenen worden gereinigd door afvalstoffen af te voeren. En wanneer het lichaam in rust is, vinden herstelprocessen en energieopslag plaats.
Waar moet je prioriteit liggen als je fit en gezond wil zijn; vroeg opstaan voor een workout of uitslapen?
Dat hangt echt af van hoe lang je hebt geslapen, hoewel ik denk dat ze beide essentieel zijn en ik liever niet zou willen kiezen! Het beste antwoord is dus om vroeg genoeg naar bed te gaan, zodat je zeven tot negen uur kunt slapen en om je workouts op momenten te plannen die je werk of sociale verplichtingen niet in de weg staan. Op die manier hoef je geen keuze te maken tussen sporten en slapen. Wanneer je sport, hangt ook af van of je een ochtendmens of een avondmens bent, want het is geen goed idee om aan een nachtbraker te vragen om vroeg op te staan om te gaan sporten!
We weten dat sporten enorme gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, maar slaap is een biologische behoefte die essentieel is voor onze algehele gezondheid. Dus als ik tussen regelmatige slaap of regelmatig sporten zou moeten kiezen, zou mijn voorkeur uitgaan naar slaap, aangezien minder regelmatig sporten tot minder gezondheidsproblemen leidt dan een gebrek aan slaap.
Hoe kun je ontdekken wat je lichaam het hardst nodig heeft?
Als je je vermoeid, slap en slaperig voelt tijdens situaties waarin je normaal gesproken alert bent, weet je al snel wat je moet doen – meer slapen! Ik vertel mensen dat als ze meer slapen op dagen dat ze niet werken dan op dagen dat ze wel werken, dit een indicatie is dat ze hun slaap proberen in te halen, dat ze een slaaptekort hebben en meer moeten slapen. Andere tekenen van een slaaptekort zijn problemen met concentreren, een verminderd libido, een verhoogde prikkelbaarheid en angsten.
Wat is belangrijker – de hoeveelheid slaap, wanneer je slaapt of de kwaliteit van je slaap?
Deze zijn alle drie belangrijk, hoewel ik denk dat kwantiteit belangrijker is dan kwaliteit. Ik zal een voorbeeld geven: het is net als met calorieën. Je moet een bepaald aantal calorieën eten om in leven te blijven en de kwaliteit van het voedsel maakt niet echt uit. Zo is de kwantiteit van de slaap die je nodig hebt ook zeer belangrijk. Volwassenen zouden zeven tot negen uur moeten slapen. Als je minder dan zes uur slaapt, zul je hier waarschijnlijk hinder van ondervinden.
Het op een na belangrijkste aspect is de kwaliteit van je slaap, dus hoe goed je slaapt. Voor volwassenen betekent slaap van goede kwaliteit dat je normaal gesproken binnen 30 minuten in slaap valt, goed doorslaapt zonder meer dan een keer wakker te worden en binnen 20 minuten weer in slaap valt als je toch wakker wordt. Houd je slaapkamer koel, donker en stil en vermijd cafeïne, alcohol of het gebruik van elektronische apparaten voor het slapen gaan om de slaapkwaliteit te verhogen.
Daarna komt de timing van je slaap. Je zou aan de hand van je biologische klok moeten slapen, zo regelmatig mogelijk.
Welke veranderingen kunnen we verwachten als we ons op de kwantiteit richten en langer per nacht slapen?
Nou, er is onderzoek gedaan dat uitwijst dat 30 minuten langer slapen goed voor je is. Onderzoekers wijzigden het slaappatroon van professionele honkbalspelers om ervoor te zorgen dat ze vijf nachten op rij 30 minuten langer konden slapen (van gemiddeld 6,3 uur per nacht naar 6,9 uur per nacht). De extra slaap bleek de reactietijd van de spelers drastisch te verbeteren – en dat is significant als je bedenkt dat een honkbal binnen 400 milliseconden van de werper naar de slagman vliegt. Deze bevindingen zijn ook relevant voor de algemene bevolking, aangezien wij ook vaak een chronisch slaaptekort hebben (minder dan zeven uur slaap per nacht). Dertig minuten langer slapen helpt en we moeten de kracht van een powernap van twintig minuten nooit onderschatten.
Dus een kort dutje doen is goed voor je?
Dat ligt aan de omstandigheden. Als je ‘s nachts niet in staat bent om zeven tot negen uur te slapen, dan is een dutje een van de manieren om bij te slapen. Maar als je ‘s nachts lastig in slaap valt of niet goed in slaap kunt blijven ondanks voldoende mogelijkheden om te slapen, dan zijn dutjes geen goed idee. In dit geval kunnen dutjes je drive om te slapen wegnemen die je nodig hebt om ‘s nachts in slaap te kunnen vallen. Je moet daarnaast rekening houden met de sufheid die je mogelijk na een dutje ervaart. Doe dus nooit een dutje voordat je iets belangrijks moet doen!
Kunnen we meteen de vruchten van goede slaap plukken of kunnen we hier pas na wekenlang goed slapen van beginnen te genieten?
Sommige onderdelen, zoals je scherper, meer gefocust, alerter en in een betere stemming voelen, zul je mogelijk de volgende dag al merken. Andere gezondheidsvoordelen zoals een beter cardiovasculair functioneren en positieve gevolgen voor je stofwisseling zul je mogelijk pas later opmerken.
Helpt sporten bij het slapen? Bestaat er een beste type training om je slaap te verbeteren?
Er is een relatie tussen kwaliteit van slaap en fysieke activiteit die twee kanten op werkt – sporten kan je diepe slaap verbeteren en beter slapen stelt je in staat om de volgende dag beter te sporten. Sporten is uitstekend om je stress kwijt te raken, waardoor je beter kunt slapen. Daarnaast word je van sporten moe, wat natuurlijk helpt. Buiten sporten kan je circadiaanse klok versterken. Te fanatiek sporten vlak voor het slapen gaan kan het lichaam te zeer stimuleren en kan bij sommige mensen een goede nachtrust in de weg staan.
Verschillen de slaapbehoeften tussen mensen? Hoe kun je de hoeveelheid slaap die je nodig hebt precies bepalen?
Hoewel er wat genetische variatie bestaat, hebben de meeste volwassenen tussen zeven en negen uur slaap per 24 uur nodig om optimaal te presteren. Een goede methode om je slaapbehoeften te bepalen is om twee of drie weken lang zonder beperkingen proberen te slapen, dus bijvoorbeeld als je een flexibel rooster of vakantie hebt. Kies voor een vaste bedtijd en gebruik geen wekker om wakker te worden. Grote kans dat je de eerste paar dagen langer zult slapen om je ‘slaapschuld’ van de afgelopen periode af te lossen. Als je even laat naar bed blijft gaan en je je lichaam uit zichzelf wakker laat worden, creëer je uiteindelijk een patroon waarin je iedere nacht evenveel slaap krijgt, waarschijnlijk tussen de zeven en negen uur.
Tips om slimmer te slapen!
- Houd je slaapkamer koel, donker en comfortabel
- Wees consequent en probeer iedere dag even laat te gaan slapen en wakker te worden (inclusief in het weekend)
- Vermijd cafeïne (koffie, energiedrankjes en bepaalde frisdranken en thee) minimaal drie uur voordat je gaat slapen. Vermijd nicotine, want dit is ook een stimulerende stof. Alcohol kan de tijd die het kost om in slaap te vallen verkorten, maar het kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden en zou vlak voor het slapen vermeden moeten worden.
- Drink en eet niet te veel in de avond, aangezien dit de slaap kan verstoren in de vorm van reflux en toiletbezoeken.
- Kijk niet te veel naar de klok. ‘s Nachts naar de klok kijken kan de mentale activiteit verhogen in plaats van verlagen, waardoor je lastiger in slaap kunt komen.
- Als je lastig in slaap valt, moet je dutjes vermijden.
- Gebruik je bed alleen voor het slapen (en seks).
