"Iedereen zou LES MILLS CORE moeten doen," zegt BODYATTACK Program Director Lisa Osborne. "Ik doe het elke week en het helpt echt bij mijn training, het minimaliseert ook mijn risico op blessures." Als het goed genoeg is voor een drievoudig wereldkampioen aerobics...
Lees verder om alles te weten te komen over LES MILLS CORE en ontdek waarom je het zou moeten aanbevelen aan de hardlopers in je club.
Wat betekent de naamsverandering voor mij?
Alle certificeringen en trainingen zullen hetzelfde blijven; alleen de naam van het programma verandert in de Instructor Portal, Releases App en op LES MILLS websites over de hele wereld. Huidige CXWORX instructeurs hoeven zich niet opnieuw te certificeren.
Verandert de workout?
LES MILLS CORE is beschikbaar als de standaard workout van 30 minuten, maar ook als een optie voor instructeurs en clubs die een langere versie van 45 minuten willen geven. Ons team heeft de 45-minuten LES MILLS CORE optie getest in onze Nieuw-Zeelandse clubs en met instructeurs over de hele wereld (dank aan degenen die hun feedback hebben gedeeld!). De feedback was zeer positief, zodat we met vertrouwen de 45-minuten optie kunnen aanbieden.
Hoe zien de verschillende formats van LES MILLS CORE eruit?
Het 30-minuten format blijft hetzelfde:
- Warmup
- Core Strength 1
- Standing Strength 1
- Standing Strength 2
- Core Strength 2
- Core Strength 3
Het 45-minuten format bevat alle tracks van het 30-minuten format, waarbij drie tracks zijn toegevoegd en in een andere volgorde worden aangeboden:
- Warmup-45 [45-min only]
- Core Strength 1
- Standing Strength 1
- Standing Strength 2
- Standing Strength 3 [Kan gebruikt worden als Bonus Track 3 in het 30-min format]
- Isolation [Warmup track van het 30-min format]
- Core Strength 2
- Core Strength 3
- Stretch [45-min only]
Wat is er anders aan het 45-minuten format?
De belangrijkste kenmerken zijn:
- Extra core conditioning reeks in staande positie - uniek voor LES MILLS CORE (in vergelijking met andere core programma's)
- Het maximaliseren van de trainingselementen gebaseerd op wetenschappelijke bevindingen
- Een van de belangrijkste redenen waarom we in staat waren om hardloopprestaties te verbeteren (zie hieronder) was de functionele trainingsaanpak die we gebruiken voor core conditioning.
- Training van de belangrijkste stabilisatoren in stand
- Combineren van geïntegreerde oefeningen (sling activatie) met isolatietraining
- Voortbouwen op reactieve core training principes
- Verschillende tempo's en dynamische manieren om de belangrijkste corespieren uit te dagen
Wetenschappelijk bewezen dat het de hardloopprestaties verbetert
Een reent onderzoek gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ontdekte dat het regelmatig doen van op core gerichte groepstrainingen, meer dan een minuut van de gemiddelde 5 km-tijd van een hardloper kunnen afsnoepen en hun algehele prestaties kunnen optimaliseren door de kans op blessures te verkleinen.
Voor het onderzoek deden de deelnemers gedurende zes weken drie LES MILLS CORE workouts per week. De workout van 30-minuten bestaat uit een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om driedimensionale core fitheid te ontwikkelen.
Elke les bestaat uit planks, uithoudingsoefeningen voor de onderste buikspieren, training van de bilspieren, uitdagingen voor de schuine buikspieren en uithoudingsvermogen van de strekspier. Bij een combinatie van geïntegreerde oefeningen worden tegelijkertijd ook grote spiergroepen van schouder tot knie getraind. Dit in tegenstelling tot geïsoleerde oefeningen zoals crunches, die gericht zijn op afzonderlijke corespieren.
Aan het einde van het onderzoek was de loopsnelheid van de deelnemers toegenomen en was hun loopvermogen verbeterd. Ze verminderden hun 5 km hardlooptijden met een gemiddelde van 66 seconden zonder een significant verschil in gemiddelde hartslag, en verhoogde hun plank-tijd met meer dan 60 procent.
Dr. Jinger Gottschall, universitair hoofddocent aan de Penn State University en hoofdonderzoeker van de Les Mills Running & Core Training Study, zegt dat haar bevindingen aantonen dat hardlopers hun prestaties kunnen verbeteren door zich te richten op geïntegreerde core-oefeningen die grote spiergroepen rond de heupen, onderrug, bilspieren en buikspieren aanpakken.
"Dit onderzoek bevestigt de kritische driedimensionale corecomponent van hardlooptraining," zegt Gottschall, zelf al lange tijd een hardloopfanaat. "Duursporters leven meestal volgens de slogan 'meer is beter' en lopen gewoon meer kilometers. Ons onderzoek toont aan dat geïntegreerde core training een ontbrekend onderdeel is dat prestaties en symmetrie kan verbeteren."
“Hardlopen is een driedimensionale activiteit,” legt Gottschall uit. “Terwijl je benen in één vlak naar voren bewegen, is de beweging van je armen en torso in een ander vlak ook belangrijk voor krachtproductie en loopvermogen.”
"Geïntegreerde core-oefeningen zijn waardevol voor alle hardlopers - of ze nu marathons lopen of een paar keer per week hardlopen om fit te blijven. Maar ook andere duursporters, zoals fietsers en zwemmers, hebben er baat bij.”
