DATAGESTUURDE TRAINING
Een van de nieuwste trends in de wereld van weerstandstraining is de focus op datagestuurde training - het gebruik van technologie om onze prestaties in realtime te volgen.
"Een voorbeeld hiervan is het bijhouden van de snelheid van onze squat", zegt Scott Logan, kracht- en conditietrainer bij High Performance Sport New Zealand. "Technologie kan ons in staat stellen om de exacte snelheid waarmee we bewegen te volgen, wat betekent dat we ons kunnen richten op bepaalde snelheidsranges om ons specifiek gewenste aanpassingen te geven.”
"Als we bijvoorbeeld op kracht zouden willen trainen, zouden we kunnen streven naar vijf sets van drie squats met een pieksnelheid van 0,7 meter per seconde. Dat zou ons in het krachtbereik plaatsen. Als we echter trainen voor explosieve kracht, zouden we vijf sets van vijf squats kunnen uitvoeren met een pieksnelheid van 1,2 meter per seconde. Als we eenmaal het snelheidsbereik hebben, dan bepalen we het gewicht. Dus in plaats van je te concentreren op het liften van 120 kg, zoek je het gewicht dat past in het bereik dat de specifieke aanpassing teweegbrengt die je probeert te bereiken.”
"We hebben ook apparaten waarmee we live de getallen kunnen zien waarmee we werken. Ik werk bijvoorbeeld met een Nordic hamstringmachine waarmee we kunnen zien hoeveel kracht we door beide benen genereren. Het moedigt atleten aan om harder te werken en zorgt ervoor dat we beide kanten van het lichaam evenveel trainen, omdat de apparaten kunnen zien of ze meer kracht genereren via (bijvoorbeeld) het rechterbeen."
BEPERKING VAN DE BLOEDSTROOM (BFR, BLOOD FLOW RESTRICTION)
Oorspronkelijk ontwikkeld in Japan in de jaren 60, waar het bekend stond als "KAATSU training" (wat "training met extra druk" betekent), maar nu is BFR weer enorm populair. Het is in wezen een manier om onze resultaten te versnellen door onze spieren vol bloed te pompen.
BFR wordt meestal bereikt door een tourniquet kap om het bovenste gedeelte van de bovenste of onderste ledematen aan te brengen. Wanneer de manchet wordt opgeblazen, wordt de bloedstroom naar de spier verminderd, waardoor het bloed zich in de spier verzamelt. Deze procedure leidt tot een zwelling van de spieren - het initiële mechanisme van spiergroei. BFR beperkt ook de zuurstoftoevoer naar de spier, wat leidt tot een opeenhoping van afvalstoffen, zoals melkzuur, wat resulteert in een metabolische stress die eveneens leidt tot spiergroei.
"De spier hoeft niet volledig afgesloten te worden met een manchet," zegt David Behm, professor aan de School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University, Canada. "Zelfs liften op 20% van je maximum met BFR zal de kracht en hypertrofie verhogen."
FUNDAMENTELE BEWEGINGEN BLIJVEN POPULAIR
Je hebt trainers misschien wel eens horen praten over de "zeven fundamentele bewegingspatronen". In plaats van ons te richten op geïsoleerde spiergroepen, richten deze bewegingspatronen zich op het trainen van het lichaam als één eenheid, wat betekent dat we meerdere spiergroepen aanspreken om totale lichaamskracht, -power en -uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dit zijn:
- Squat
- Hip hinge (of deadlift)
- Gait (running)
- Push (of pushups)
- Pull (of bent over row)
- Lunge
- Twist (of woodchop)
"In wezen is elke beweging die we doen gebaseerd op die zeven fundamentele patronen of een combinatie van die zeven fundamentele patronen," zegt Scott. "Ze hebben echt de tand des tijds doorstaan."
"Gesloten kinetische ketenoefeningen met losse gewichten zullen altijd populair blijven," voegt David toe. "Oefeningen zoals squats, deadlifts, cleans etc. kunnen hoge intensiteit stress, motorische coördinatie, balans en sportspecificiteit combineren. Ze zullen nooit uit de mode raken."
PROGRESSIEVE OVERBELASTING LEVERT RESULTATEN OP
"Progressieve overbelasting - het geleidelijk verhogen van het gewicht dat je op de stang hebt of het aantal reps dat je doet – is nog steeds erg populair, omdat het werkt als je het goed doet," zegt Scott. "Het heeft stand gehouden als trainingsmethode, omdat het lichaam zich op deze manier op een natuurlijke wijze aanpast. Het beste voorbeeld hiervan is zwangerschap! Negen maanden lang ervaart het lichaam een progressieve overbelasting, omdat de foetus groeit en het lichaam zich aanpast aan het vasthouden van dat extra gewicht. Dit is overbelasting in zijn zuiverste vorm - het toepassen van minuscule aanpassingen over een lange periode om kracht en conditie te vergroten."
De geschiedenis van progressieve overbelasting gaat terug tot de Olympische Spelen in de oudheid, toen Milo van Croton als jonge jongen elke dag een koe (toen nog een kalfje) zou hebben opgepakt en gedragen. Naarmate de koe groeide, werd hij sterker en sterker en omdat de verandering altijd zo klein was, kon hij zich altijd aanpassen. Uiteindelijk zou Milo, als volwassen man, een stier van ware grootte hebben rondgedragen!
Je hoeft geen gewichten te gebruiken om de voordelen van progressieve overbelasting te krijgen. "Je kunt absoluut vooruitgang boeken met bodyweight training," zegt Scott. "Of dat nu is door een extra rep toe te voegen aan je pushups of door jezelf een mechanisch nadeel te geven door beide voeten van de vloer te halen en ze op de zitbank te plaatsen."
JE HEBT GEEN LEG DAY NODIG
"Dit is misschien een beetje tegenstrijdig," zegt Scott, "maar ik denk dat bodybuilder-stijl training van leg day en chest/back day voor de meeste mensen een verspilling van tijd is. Ja, bodybuilders moeten misschien op die manier trainen, maar ze doen het puur voor de omvang en de esthetiek en na jaren van voorbereiding. Als je drie keer per week naar de fitnessclub gaat om wat sterker te worden, hoef je geen 25 sets borst en rug te doen. Dat is niet de manier waarop atleten trainen en het is niet het meest efficiënte gebruik van je tijd.”
"Je kunt veel meer uit je training halen door je te richten op drie of vier bewegingspatronen in één sessie, waarbij je 4-8 sets per patroon uitvoert en dat dan een paar keer per week te doen. Dan heb je meer tijd om andere trainingen te doen, zoals voetballen of cardiovasculaire training.”
"De ene dag kun je horizontale push & pull day doen, de andere dag een verticale push day voor je bovenlichaam en dan de nadruk leggen op de bilspieren en hamstringscharnieren. Dat is hoe atleten trainen en dit maximaliseert de voordelen van de sessie."
BICEP CURLS OP EEN SWISS BALL ZIJN TIJDVERSPILLING
Wil je je armen beter pompen? Train dan niet met de Swiss ball!
"Wat zou ik graag zien verdwijnen? Het uitvoeren van open kinetische keten oefeningen, zoals bicep curls of soortgelijke oefeningen op stationaire onstabiele oppervlakken," zegt David. "Zitten op een Swiss ball of staan op een BOSU ball tijdens het uitvoeren van bicep curls heeft geen grote voordelen."
FUNCTIONAL TRAINING IN BODYPUMP
Functionele training - oefeningen die ons helpen om bewegingen in het dagelijks leven gemakkelijker uit te voeren – is op dit moment een belangrijke fitnesstrend.
De laatste jaren is deze trainingsvorm gestaag in populariteit toegenomen en is het een belangrijke pijler van Les Mills programma's, zoals LES MILLS CORE.
Voor Glen Ostergaard, Program Director van BODYPUMP, is dit een cruciale trainingsvorm die hij de afgelopen 12 maanden in de workout heeft geïntegreerd.
"Op dit moment is functionele training erg populair," zegt Glen. "Ik heb functionele oefeningen toegevoegd aan BODYPUMP, zoals push-ups in combinatie met bankdrukken en mountain climbers in combinatie met tricep extensions. Door full body oefeningen in de mix te doen, is het veel moeilijker om een geïsoleerde oefening te doen en haal je er meer uit. Ik ben heel doelbewust geweest in de manier waarop ik de functionele bewegingen heb geïntroduceerd bij BODYPUMP. We blijven nog wel een tijdje in deze fase."
TECHNOLOGIE IS DE TOEKOMST
Wat ligt er in het verschiet voor de toekomst? Zowel David als Scott voorspellen een toenemende afhankelijkheid van technologie.
"Ik stel me voor dat workouts veel meer gekoppeld zullen worden aan live gegevens," zegt Scott. "Onze hartslagvariabiliteit van de dag ervoor kan bijvoorbeeld van invloed zijn op onze programma’s. Als we kijken naar snelheidstraining, kunnen we op een scherm voor ons zien met welke snelheid we bewegen en als we onze beoogde snelheid niet halen, kunnen we onze gewichten daarop aanpassen. Technologie zal onze training steeds efficiënter maken. De technologie die nu alleen voor professionele atleten beschikbaar is, zal ook op grotere schaal beschikbaar komen; deze technologie wordt toegankelijker voor het grote publiek, waardoor de manier waarop we trainen, zal verbeteren."
David is het daarmee eens: "Ik denk dat we meer persoonlijke feedbacksystemen gaan zien die belasting, intensiteit en trainingsvolume monitoren, zodat een individu binnen een trainingssessie kan zien of zijn intensiteit daalt. Na vele sessies zal dit uitwijzen of hun trainingsbelasting daalt of stijgt."
Scott Logan
Scott Logan is de kracht- en conditietrainer van het Nieuw-Zeelandse mannenhockeyteam de Black Sticks. Als voormalig internationaal waterpolo speler voor NZ, is hij de oprichter van Scott Logan Conditioning, dat gespecialiseerd is in online personal training met toegankelijke programma's en adviezen die normaal alleen beschikbaar zijn voor elite en pro atleten. Scott heeft presentaties gegeven op conferenties over de hele wereld en in heel NZ. Hij geeft ook Strength and Conditioning accreditatie cursussen en verzorgt seminars voor atleten, teams en andere trainers.
Dr. David G. Behm
Dr. David Behm werkt aan de School of Human Kinetics and Recreation van Memorial University of Newfoundland, waar hij onderzoek doet op het gebied van sportwetenschappen en inspanningsfysiologie met een focus op neuromusculaire reacties en adaptaties. Dr. Behm werkt sinds 1995 aan de Memorial University of Newfoundland waar hij meer dan 18 verschillende cursussen doceert en was ongeveer 10 jaar lang Associate Dean / Chair van de School of Human Kinetics and Recreation Graduate Studies. Zijn TEDx talk over stretching is een poging om de verwarring over stretching onderzoek te verduidelijken voor het grote publiek.
Glen Ostergaard
Glen Ostergaard werd geboren met een voorliefde voor fitness. Voordat hij op deze wereld kwam, deed zijn vader al aan gewichtheffen in een oude garage met zijn vrienden. Toen Glen opgroeide, keek hij uren naar zijn vader en zijn vrienden die trainden en hij wist dat hij in die voetsporen wilde treden. Toen hij 16 was gaf zijn vader hem zijn eerste trainingsprogramma: drie keer tien reps van alle basisoefeningen. Daarna ging Glen aan de slag met bodybuilding en daarna met powerlifting en CrossFit. Hij woont en werkt in Auckland, Nieuw-Zeeland, waar hij Program Director is voor BODYPUMP, RPM en LES MILLS SPRINT.
